你的昼夜节律如何让你保持清醒和健康

: By 萨钦熊猫

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尝试在白天到户外去设定您的昼夜节律。朗纳德（LordRunar）/盖蒂图片社

疏远社交和洗手已成为与COVID-19对抗的第一线，但是所有人都可以立即获得另一种有力的保护资源：您的昼夜节律。

您体内的每个细胞都有时间感。 wildpixel /盖蒂图片社

隔离和卫生可以有效减少感染机会，但它们对提高我们对病毒的抵抗力却无济于事，因此我们的痛苦更少并且恢复得更快。此外，当前趋势（学校和企业停业，自我隔离以及必须待在家中）带来的压力和担忧无济于事。我们身心健康的压力会使我们更容易受到病毒和其他健康问题的影响。增强免疫力的答案可能在于您可以采取一些简单的步骤，通过制定和遵循每日常规来维持强健的昼夜节律。

我负责研究昼夜节律的实验室，身体机能的日常循环，是身体健康的基础。这些人体钟几乎存在于人体的每个器官和大脑的各个部位，对于免疫系统的正常运转至关重要。肺部，心脏，肾脏和大脑中的昼夜节律同步，可确保人体的各个过程按计划进行，而免疫系统可以有效地抵抗和抵抗病毒。当人体中的计时系统不同步时，必不可少的器官就会受损，从而降低免疫系统的效能。昼夜节律紊乱会削弱您的免疫系统并使病毒更难被击败。

睡眠是维持昼夜节律的最关键因素。 Tetra图片/ GettyImages

我们如何保持强劲的昼夜节律？

答案很简单，就像制定日常工作并始终坚持下去一样。

大脑中的昼夜节律通过光与暗与外界同步。当我们进食时，身体其余部位的昼夜节律是同步的。我们可以保持健康的昼夜节律通过以下简单做法：睡眠，进食时间，日光照射，运动和压力管理。

睡眠是健康的昼夜节律最深刻的预测指标。当我们扰乱睡眠时，其影响超出了大脑。研究表明，长期睡眠不足的动物和人类的免疫系统较弱，即使是轻微的感染和病毒也更容易进入人体，并造成更大的伤害甚至死亡。因此，保持一致的睡眠时间表是保持更好免疫力的有效策略。

睡眠研究人员建议婴幼儿每天可能最多睡12个小时；儿童和青少年应该在床上睡XNUMX个小时；大人应该尽量躺在床上八个小时。睡前两到三个小时调暗灯光，睡前洗个澡，将有助于您睡个好觉。睡前洗澡还可以清洁我们的身体，并可以洗去可能粘在我们皮肤上的任何病毒。

尽量避免吃午夜零食。卡琳娜·泰特利斯/盖蒂图片社

我们吃饭时可以养育或折磨我们的节奏

当我们不睡觉时，我们倾向于吃零食或吃东西。研究表明，将近50％的成年人有可能在15小时的窗口内用餐或更长。轮班工作的员工，他们每天早上，晚上或通宵睡觉，并试图在休息日赶上正常的生活。

本篇日程安排不规律可能导致进食更糟由于他们的工作性质而安排时间。但是，您不必成为轮班工人就可以像人一样生活。

如此大的饮食窗口会扰乱人体的昼夜节律并削弱包括肠，肝，肌肉，心脏，肾脏和肺在内的器官，更难抵抗感染。相反，动物和人类研究越来越表明在8到12个小时内吃东西降低疾病和感染风险，改善大脑和身体健康。这种饮食方式称为限时饮食或间歇性禁食。

放松心情，入睡前昏暗

最后，光明与黑暗在大脑的昼夜节律和大脑健康中起着至关重要的作用。每天至少在户外和日光下30分钟是使您的大脑时钟与外界同步的好方法。它还可以减少抑郁和焦虑，并提高机敏性。

在当前渴望休息，呆在家里并且很少冒险的气候中，可能无法获得日光增加抑郁症和其他情绪障碍的风险。还要注意：阳光的紫外线部分是消毒剂。衣服上仅有30分钟的紫外线可能会杀死可能附着在衣服外部的细菌和病毒。

当外面变黑时，睡觉前将其暴露在明亮的室内光线下两到三个小时可以帮助您入睡。

理想的常规

我们可以将这些见解纳入我们的日常活动中，以保持睡眠，进食时间，轻度的日程，锻炼和保持积极向上的策略，以深远地帮助数百万现在困在家里或外出动机很少的人。我的实验室开发了一个研究应用程序，我的昼夜节律，以指导人们如何监控和优化自己的昼夜节律。

针对成年人的简单计划将包括以下内容：

睡眠：旨在每天晚上在床上花费10个小时，以允许至少XNUMX个小时的睡眠。这可使大脑休息，排毒并恢复活力。 XNUMX岁以上的少年儿童尝试在床上躺12到XNUMX个小时每晚。
饮食：每天在8到10个小时的时间范围内进食。请注意您摄取当天第一卡路里（饮料或食物）的时间，并计划在10小时后摄取当天的最后卡路里。确保就寝前两到三个小时消耗掉最后的卡路里。通过与自制健康食品结合以维持健康的肠，肝，心，肺，肾和免疫功能，可以增强这种限时饮食。限时进食还可帮助减轻一些体重，并控制血压，血糖和胆固醇。
光照：在白天，至少要在户外花费30分钟，以减少抑郁，提高警觉性并改善情绪。

与朋友和家人保持联系，以防止孤独和沮丧。 fstop123 /盖蒂图片社

压力管理：社会疏离可能是社会孤立，这可能导致压力增加，沮丧和难以入睡。与更多的人在一起，并通过视频聊天与远方的家人和朋友保持联系。保持积极思考的心态，长时间阅读一些想阅读的书籍，制作新的音乐播放列表，玩一些棋盘游戏或做拼图。避免过多观看电视和压抑新闻。
锻炼：别忘了锻炼身体。对于那些觉得自己身体不太活跃的人，请尝试一些步骤。到附近走走，在家做一些简单的力量运动。打开一些音乐和舞蹈。如果可以，请出去散步或远足。下午尝试剧烈运动肌肉时钟可以给您最大的运动益处。

每个家庭上床睡觉，进餐，锻炼，探索户外活动或社交的确切时间取决于他们居住的地方以及他们可能受到的其他限制。但是制定和遵循这样的计划仅需一周时间。到第二周，您可能会开始看到健康的昼夜节律的好处。