从混沌到秩序:用新的习惯规划新生活

从混沌到秩序:用新的习惯规划新生活

(编者注: 虽然这篇文章涉及吸毒成瘾,但我们可以将其原则应用于我们任何令人上瘾的行为:强迫性的textiing,电子邮件检查,手机依赖,甜食或垃圾食品成瘾,电视或网络观看,以及更吸毒,饮酒,化学依赖等“传统”瘾)

一个瘾君子的生活的特点是混乱。 作为从头开始建设新生活的先决条件,你必须为这个混乱带来秩序。 这就像拆迁后必须要做的第一件事 - 在这种情况下,通过排毒来清除毒品。 一个新的无毒生活不会发生, 成瘾者不会因为想要停药而停药。 有些东西需要填满吸毒成瘾的空地,但是在你开始建造之前,你需要建筑图纸来展示承包商应该建造什么。 换句话说,你需要一个计划。

考虑你想要的所有积极的事情,并且需要做一些有意义的事情。 你将如何填补曾经致力于上瘾的时间? 你不需要马上想到一切,但是你需要从某个地方开始。 首先关注离家最近的个人行为:饮食均衡,保持良好的卫生习惯,经常锻炼,充足的睡眠等等。 考虑加入支持小组,修理关系,建立新的友谊和照顾生意:收入,工作,家庭。

最初,还应该集中注意力去除与你以前成瘾的生活方式有关的任何事情:摆脱毒品用具,避免毒品交易商和吸毒的朋友,并避免危险的药物相关行为。 学习和实践戒毒技术,养成禁忌一切滥用毒品的态度和生活方式,不管是否合法。

为你的生活制定新的“建筑”计划

当你列出你需要完成的所有事情时,请拔出一个日历,并按日期和时间安排。 你什么时候去购物,工作,打电话,看到那个朋友,出席会议?

最终,计划的目标是每天清醒的时间安排非吸毒活动。 做到这一点,没有时间或机会复发。

调度可能看起来很简单,甚至是愚蠢的,但它给你新的生活结构。 时间表是你的建筑计划。 当然,它会随着时间的推移而变化,而且你经常需要灵活。 但是不要松懈规划。 主动。 每个星期天,每周计划; 每天早上,计划每一天。 把日历上的一个空白的方块作为一个问题来解决。

为什么? 因为复发往往始于某人无所事事,无处可去。 清醒可以开始感到无聊,这是首先停止使用毒品的人经常抱怨。 但是头脑真的不能闲着,长时间关注什么都不是。 如果我们感到无聊,我们的思想就会徘徊,直到它更加有趣。

如果一个上瘾者的思想徘徊在使用,那么这些记忆可以开始渴望过程,一旦一个瘾君子开始渴望,这种感觉可以建立,直到它导致复发。 这就是为什么我们说一个懒散的头脑是魔鬼的工作室,“现在讨价还价妥协; 以后再付钱“,确保你忙于追求有意义的生活而感到无聊。

另外请记住:如果你把所有的清醒时间都填满了,不要包括使用毒品,那么当一天结束时,你将有一整天不使用。 那是无毒的一天。 重复这个足够的时间,这成为一种习惯。 重复这个习惯,这成为你的生活方式。 这样做,你克服了瘾。

暂停

你多久觉得无聊? 你对此做了什么? 你有没有一次从无聊中抽出毒品? 下一次你觉得自己无聊的时候,下面是一个计划:承诺在你的待办事项清单上做最困难的事情。 如果你这样做,我保证生活会突然变得无聊。

支持组,导师和角色模型

不幸的是,在我们目前的治疗系统中,恢复吸毒成瘾者往往留给自己的设备。 但是,没有人可以防止复发,单独建立有意义的生活。 你必须寻求和寻求别人的支持和帮助。

在预防复发方面,最常见的策略是看到治疗师或加入康复组,如匿名戒酒和类似组织。 这没有什么错,推荐它很多。 与其他直接了解你所经历的人谈话会非常有帮助。

也就是说,团体和疗法并不适合每个人。 他们需要承诺和努力,就像任何事情一样,并不是每个人都同样舒适。 另外,每个治疗师和小组是不同的。 在这里没有一个通用的方法。 可能需要多次尝试才能找到合适的论坛或合适的人员。

最重要的建议是与治疗师或小组尝试几次会议,为自己做出判断。 如果参加这些会议让你觉得停止吸毒,做一些有意义的事情,继续下去。 如果没有,停止并尝试一个不同的小组或别的东西。

但是,不要停在那里。 考虑一下你认识的人 - 无论是在你的生活中还是在历史上 - 他们的行为和生活都激励着你,值得仿效。 我们都向别人学习,不需要成为正式的老师。

理想情况下,你可以找出你生活中愿意成为你的导师的人,你喜欢和期待的人,以及你可以轻易交谈的人。 但是我们也可以从几乎所有接触过的人,以及从历史人物甚至虚构人物那里学到一些东西。

孔子说:“三个人走在一起,其中一个人是我的老师”,他的意思是说,我们可以向大家学习,不管我们是否钦佩他们做了什么。 这都是学习。

如果你敬仰的人是活着的,甚至是真实的,那也不重要。 面对不确定性时,你可能会反思:“我的英雄在这种情况下会做什么?”这样的问题可以帮助你做正确的事情,避免很多麻烦。 同样,你可能会对自己说:“我不想做任何我不希望我妈妈知道的事情。”

其他人不必分享我们的经验来帮助我们。 关于学习的一个神秘之处是,我们可以将知识应用于许多其他看似无关的情况。 这被称为泛化,它适用于我们自己的知识。

面对一个独特的情况,我们不必从头学习所有的东西。 我们大脑中的一切都与其他一切有关。 我们的大脑可以把我们已经知道的东西和新的问题联系起来,找出解决办法。 望远镜可以研究星座和海洋,星星和海豚跳出水面。

换句话说,永远不要孤单。 寻求帮助,期待别人的指导,并相信你也可以成为一个好老师给自己。

暂停

想一想你敬仰的人,并把你所钦佩的品质命名为他们。 这些素质中的哪一个最能帮助你,在什么情况下呢? 当你需要的时候,请考虑向这些人提供支持,即使在你的脑海里也是如此。

从经验到习惯到专业:记忆的力量

正如我所说,预防复发取决于用新的非药物记忆取代旧的药物使用记忆。 这在实践中意味着什么?

我们所做的就构成了我们的人生经历,这就是我们的记忆所组成的。 做事创造新的脑子连接,新的蛋白质综合和新的基因表示被存储作为回忆。 记忆决定了我们如何思考和感受,记忆是我们信仰体系的基础。 我们的信仰体系决定我们如何行事。 我们如何行事决定了我们生活中的事情。

也就是说,并不是所有的记忆都是平等的 内存的强度随着创建内存的体验重复而增加。 在某个时候,记忆会变得如此强烈,迫使我们毫不费力地重复最初的行为,就好像它是自动的。 这成为一种习惯。

当一个习惯形成时,这表示经验已经被重复了很多。 当我们把上瘾的行为称为“习惯”时,我们的意思是吸毒者从事毒品和从事与毒品有关的活动这么多,往往排除其他所有事情,他们变得自动化。

多少“很多”? 你需要重复多少次才能养成习惯? 当人们说“练习完美”时,他们在说什么练习?

根据活动的不同,创造习惯需要60到几百次重复。 那时,活动是在没有思考的情况下完成的,在某些情况下,它变得很难 做活动。 当支持小组告诉你在九十天内参加九十次会议时,并不是在跟你开玩笑。 每周去一次会议不会成为一个习惯。

扩大您的专业领域

如果你仔细想想,瘾君子就是他们所做的专家。 他们花费数千小时练习上瘾的行为 - 不仅仅是寻找毒品和使用毒品,而是欺骗,撒谎,偷窃,以及随着生活而上瘾的一切。 所以为了克服瘾,一个人必须设法成为一个不同的专家。 他们必须不懈地追求非吸毒者的活动,每天反复重复非吸毒者的生活经验,直到他们的记忆变得足够强大,使这些行为变成自动的,习惯的事情。

要成功地克服瘾,提前计划,安排时间,寻求支持,然后每天的每一个小时集中于非药物活动和非成瘾行为,直到追求一个有意义的,非毒品的生活不仅仅是你的习惯,而是你的专业领域。

Copyright©2017 by Walter Ling,MD。
新世界图书馆许可转载
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文章来源

掌握上瘾的大脑:建立一个清醒而有意义的人生保持清洁
由Walter Ling,MD

掌握上瘾的大脑:通过Walter Ling建立一个清醒而有意义的人生保持清洁仅凭良好的意图是不足以打破破坏性的习惯。 但是,一旦理解了瘾的本质,瘾就可以被管理。 这个简单而深刻的指南,通过采取新的行为,创造持久的变化,逐步通过建立瘾瘾后的生活过程。

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关于作者

Walter Ling博士神经精神病 Walter Ling博士是以科学为基础的成瘾治疗的研究和临床实践的先驱。 Ling博士曾担任美国国务院和世界卫生组织的麻醉事务顾问。 他是精神病学名誉教授,也是洛杉矶加利福尼亚大学综合药物滥用项目(ISAP)的创始主任。

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