睡个好觉似乎是世界上最轻松自然的事情，但是当我们不能入睡的时候，很快就会感到难以捉摸，感到沮丧。 我们可以使用一些技巧来帮助我们入睡，在睡觉前我们应该经常练习一些东西，让自己能够轻松地脱下衣服。
打你之前
睡前不能入睡的主要原因实际上是发生在睡前。 咖啡因，尼古丁，酒精和食物都可以 刺激我们的大脑 晚上让我们保持清醒，所以一定要把这些活动限制在当天早些时候。
虽然酒精可能会帮助你入睡，但也是 伴随着更多的觉醒 在晚上可以让你第二天感觉更累。
明亮的灯光和 屏幕 就在睡觉之前还可以让我们保持清醒。 而不仅仅是因为恐怖电影或令人心碎的戏剧激起我们的情绪。 许多人没有意识到的是这些设备发出的光线（特别是蓝色的波长）抑制褪黑激素，激素，鼓励睡眠，使其 更难入睡.
切勿把这些屏幕上床。 床应该是两个活动：睡眠和亲密。 这鼓励你的大脑把你的床当作休息的地方。 你也应该创造一个放松的习惯和平静的环境。 这可能涉及调暗灯光和洗澡。
你的昼夜节律，或“身体时钟”，同步许多你的身体功能，包括激素释放。 定期保持节奏。 睡眠时间的巨大变化就像处于时差的状态。 如果您有睡眠问题，请在疲劳时上床睡觉，并确保每天大约在同一时间起床。 尽量保持这个周末，甚至睡了一晚后。
另一个好主意是把你的时钟关掉。 观看分钟传球可能会造成后顾之忧。
如果我不能入睡怎么办？
有时，思想或忧虑可以使我们在夜间保持清醒，即使我们感到疲倦，也有助于“有线”的感觉。 去把事情弄得更糟， 睡眠不好与情绪低落有关，这意味着你可能会在第二天感到更加焦虑和容易感到沮丧。
应激激素皮质醇的增加使其难以入睡。 放松技巧，如深呼吸和 进行性肌肉松弛 可以帮助释放紧张，减少白天累积的压力。
正念冥想技术已经 发现是有效的 帮助人们入睡。 这些包括放松，冥想和意识练习，帮助您集中注意力，“承认不同的感觉”，“放手”。
通过学习如何以非批判的方式来管理自己的身体感觉，思想和情绪，你可以在白天和晚上从紧张状态转到冷静状态。 参加一个班或下载一个正念的应用程序，你可以在睡前听取指导冥想。
如果您在30分钟后无法入睡，请勿卧床休息。 躺在床上数羊没有帮助。 起床后，去另一个房间，在昏暗的灯光下做一些安静而宁静的事情，比如看书（最好不要太惊险！）。 避免使用电脑，手机或电视机，因为它们发出的光线会刺激你的思维并保持清醒。 当你开始感到疲倦的时候，请回去睡觉。 如果你仍然无法入睡，请再次起床。 如果您不得不重复几次，请不要担心。 记得在正常的起床时间起床。
如果我觉得早上起床很困难呢？
我们的“身体时钟”是 连接到阳光。 如果早上起床有困难，试着打开百叶窗让阳光照进来。黎明的光线会帮助你自然地起床。
要记住的事情
我们需要的睡眠量随着年龄而变化。 新生儿每天大约需要16小时的睡眠时间，大约七到八小时的成年人，而老年人通常睡眠较少。 也有个体差异 - 主要是你第二天感到精神焕发。
每隔90分钟，我们的身体就会在不同的睡眠阶段循环，结束的时间很短。 请记住，夜间短暂的觉醒是正常的。
如果你有一个睡眠不好的夜晚，尽量不要在白天过分强调它。 要知道，打破坏习惯，创造好习惯需要时间。 不要放弃，坚持健康的睡眠习惯。
如果您继续有问题或怀疑您有潜在的睡眠障碍，请咨询您的医生或医生 睡眠专家。 睡眠药物可以帮助在某些情况下 短期 应该由医生监督。
认知行为治疗失眠（CBT-I），解决睡眠周围的想法和行为，已被证明是 长期有效。 要获得这种治疗，请你的医生转介你一个睡眠心理学家。 在线上也有有效的CBT-I程序，例如 SHUTi 可以从家中访问。
关于作者
Joanna Waloszek，心理学博士后研究员， 墨尔本大学
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