如何安抚自己睡觉

如何安抚自己睡觉

睡个好觉似乎是世界上最轻松自然的事情,但是当我们不能入睡的时候,很快就会感到难以捉摸,感到沮丧。 我们可以使用一些技巧来帮助我们入睡,在睡觉前我们应该经常练习一些东西,让自己能够轻松地脱下衣服。

打你之前

睡前不能入睡的主要原因实际上是发生在睡前。 咖啡因,尼古丁,酒精和食物都可以 刺激我们的大脑 晚上让我们保持清醒,所以一定要把这些活动限制在当天早些时候。

虽然酒精可能会帮助你入睡,但也是 伴随着更多的觉醒 在晚上可以让你第二天感觉更累。

明亮的灯光和 屏幕 就在睡觉之前还可以让我们保持清醒。 而不仅仅是因为恐怖电影或令人心碎的戏剧激起我们的情绪。 许多人没有意识到的是这些设备发出的光线(特别是蓝色的波长)抑制褪黑激素,激素,鼓励睡眠,使其 更难入睡.

切勿把这些屏幕上床。 床应该是两个活动:睡眠和亲密。 这鼓励你的大脑把你的床当作休息的地方。 你也应该创造一个放松的习惯和平静的环境。 这可能涉及调暗灯光和洗澡。

你的昼夜节律,或“身体时钟”,同步许多你的身体功能,包括激素释放。 定期保持节奏。 睡眠时间的巨大变化就像处于时差的状态。 如果您有睡眠问题,请在疲劳时上床睡觉,并确保每天大约在同一时间起床。 尽量保持这个周末,甚至睡了一晚后。

另一个好主意是把你的时钟关掉。 观看分钟传球可能会造成后顾之忧。


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如果我不能入睡怎么办?

有时,思想或忧虑可以使我们在夜间保持清醒,即使我们感到疲倦,也有助于“有线”的感觉。 去把事情弄得更糟, 睡眠不好与情绪低落有关,这意味着你可能会在第二天感到更加焦虑和容易感到沮丧。

应激激素皮质醇的增加使其难以入睡。 放松技巧,如深呼吸和 进行性肌肉松弛 可以帮助释放紧张,减少白天累积的压力。

正念冥想技术已经 发现是有效的 帮助人们入睡。 这些包括放松,冥想和意识练习,帮助您集中注意力,“承认不同的感觉”,“放手”。

通过学习如何以非批判的方式来管理自己的身体感觉,思想和情绪,你可以在白天和晚上从紧张状态转到冷静状态。 参加一个班或下载一个正念的应用程序,你可以在睡前听取指导冥想。

如果您在30分钟后无法入睡,请勿卧床休息。 躺在床上数羊没有帮助。 起床后,去另一个房间,在昏暗的灯光下做一些安静而宁静的事情,比如看书(最好不要太惊险!)。 避免使用电脑,手机或电视机,因为它们发出的光线会刺激你的思维并保持清醒。 当你开始感到疲倦的时候,请回去睡觉。 如果你仍然无法入睡,请再次起床。 如果您不得不重复几次,请不要担心。 记得在正常的起床时间起床。

如果我觉得早上起床很困难呢?

我们的“身体时钟”是 连接到阳光。 如果早上起床有困难,试着打开百叶窗让阳光照进来。黎明的光线会帮助你自然地起床。

要记住的事情

我们需要的睡眠量随着年龄而变化。 新生儿每天大约需要16小时的睡眠时间,大约七到八小时的成年人,而老年人通常睡眠较少。 也有个体差异 - 主要是你第二天感到精神焕发。

每隔90分钟,我们的身体就会在不同的睡眠阶段循环,结束的时间很短。 请记住,夜间短暂的觉醒是正常的。

如果你有一个睡眠不好的夜晚,尽量不要在白天过分强调它。 要知道,打破坏习惯,创造好习惯需要时间。 不要放弃,坚持健康的睡眠习惯。

如果您继续有问题或怀疑您有潜在的睡眠障碍,请咨询您的医生或医生 睡眠专家。 睡眠药物可以帮助在某些情况下 短期 应该由医生监督。

谈话认知行为治疗失眠(CBT-I),解决睡眠周围的想法和行为,已被证明是 长期有效。 要获得这种治疗,请你的医生转介你一个睡眠心理学家。 在线上也有有效的CBT-I程序,例如 SHUTi 可以从家中访问。

关于作者

Joanna Waloszek,心理学博士后研究员, 墨尔本大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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