这不是你的全部:冥想如何影响大脑帮助你减轻压力

这不是你的全部:冥想如何影响大脑帮助你减轻压力不同类型的冥想可以不同程度地降低我们的压力水平。 来自shutterstock.com Michaela Pascoe, 维多利亚大学

在澳大利亚,约 六分之一的成年人 练习冥想,而 十分之一 练习瑜伽。 人们常常转向瑜伽或冥想,以此来抽出时间来应对日常生活中的压力。

压力很常见,持续的压力可能导致压力的发作 一系列心理问题如抑郁和焦虑。

冥想 瑜伽 已被证明可以减少人们自我报告的压力水平。 这可能至少部分是由于冥想和瑜伽对大脑的压力反应系统的影响。

大脑如何应对压力

身体的自动应激反应由自主神经系统控制。 自主神经系统通过其两个主要部分:交感神经系统和副交感神经系统在应激反应中起关键作用。


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交感神经系统的主要功能是通过控制内部肌肉,器官和腺体来动员身体抵抗或逃离压力或威胁的情况。 这被称为“战斗或逃跑”反应。

在系统性神经系统激活后,副交感神经系统抵消交感神经系统并使身体恢复到其自然基线状态。

meditation2 8 26像冥想一样,有证据表明瑜伽可以降低我们的压力水平。 来自shutterstock.com

在许多情况下,副交感神经系统和交感神经系统具有相反但互补的功能。 例如,交感神经系统增加心率,血压和应激相关激素(如皮质醇)的下游释放,而副交感神经系统减少所有这些因素。

所以通过测量这些 我们可以识别 如果人们在生理水平上经历稳态或更紧张的状态。

We 审查 瑜伽和不同形式的冥想如何通过研究压力的生理标志来影响大脑的压力反应系统。

有什么不同的冥想形式?

对冥想技巧进行分类的常用方法有区别 公开监督, 集中注意力,和自动 自我超越 冥想。

开放式监控或基于正念的冥想涉及以非反应方式观察我们持续经验的内容的做法, 变得有反思意识 认知和情绪模式。 冥想者不是将注意力集中在特定的对象上,而是在没有判断力或依恋的情况下,注意并监控体验的各个方面。 一个例子就是在冥想时感受到你下方座位的感觉。

在专注的注意力冥想中,注意力集中并持续 在特定的对象上 当心灵徘徊时,又带回了物体。 通过这种方式,禅修者控制着自己的注意力。 人关注的对象可以是呼吸,咒语,可视化,身体的一部分或外部对象。 每当禅修者注意到他们的注意力都在徘徊时,他们就会积极地将它带回到他们关注的对象。

自动自我超越涉及使用咒语,通常是梵语声音,冥想者可以毫不费力地集中注意力。 目的是随着自我意识的增强,口头禅成为次要的并最终消失。 在自动自我超越冥想中,心灵应该是 没有焦点 和精神上的努力。 15-20每分钟练习两次,闭着眼睛坐着。

证据说明了什么

我们发现,与从事另一项活动(如有氧运动或放松)的人相比,冥想和瑜伽可以通过3-8毫米汞柱(mmHg)降低舒张压(较低范围)。

与没有练习任何冥想或瑜伽的人相比,4-5mmHg的注意力和自动自我超越冥想风格以及瑜伽都降低了收缩压(上限)。 这很重要,因为收缩压和舒张压的降低可以低至2 mmHg 降低发病率 心脏病和中风。

开放式监控和专注的冥想和瑜伽使心率降低每分钟三到四次。 这类似于有氧运动的效果 降低心率 在一项研究中每分钟拍5次。

专注的冥想和瑜伽都减少了皮质醇的测量。

冥想 可以在不同的环境中实践不同类型的冥想。 来自shutterstock.com

我们的研究结果表明,所研究的所有形式的冥想都以某种方式减少生理应激标记,因此,所有形式都可能有助于控制压力。

在决定哪种形式最适合减轻压力方面,我们建议您练习一种令人愉快的形式,因此您将定期并持续地进行练习。

虽然理解不同类型的冥想是有用的,冥想分类 不应该被考虑 在一次冥想或一生的练习中互相排斥。 大多数冥想技巧都存在 在连续统一体的某个地方 在开放式监控和关注焦点类型之间。

关于作者

Michaela Pascoe,运动与心理健康博士后研究员, 维多利亚大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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