PET 扫描显示阿尔茨海默病（最常见的痴呆症）中的大脑变化。 AP Photo / Evan Vucci
当我们想到痴呆症时，我们经常 恐惧 失去控制。 但令人欣慰的消息是，多达 40% 的痴呆症可以 预防或延迟 如果我们改变我们的健康习惯。
近 XNUMX 万澳大利亚人 与痴呆症一起生活. 如果没有治愈方法，这个数字预计到 1.1 年将达到 2058 万。
痴呆症与心血管（心脏和血管）疾病有共同的关键风险因素，包括高血压、高血糖、超重和吸烟。 炎症和氧化应激（保护性抗氧化剂正在失去与破坏性自由基的斗争）随之而来。 这会损害血管并减少血液和氧气流向大脑。
没有足够的氧气，脑细胞就无法有效运作，最终死亡。 血流量减少也会使大脑容易受到 斑块和缠结 见于痴呆症的形式。
但通过改变我们的习惯，我们既可以改善心脏健康，又可以降低患痴呆症的风险。 以下是我们现在可以做出的五种生活方式改变……
1.每周吃2-3份油腻的鱼
油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，富含 omega-3 多不饱和脂肪酸。 Omega-3 具有抗炎作用，并已被证明显着 降低血压.
Omega-3 也需要支持我们脑细胞的结构和功能，并且是“必需营养素”。 这意味着我们需要从我们的饮食中获取它们。 随着年龄的增长尤其如此，因为 omega-3 摄入量的减少已经 链接 认知能力下降的速度更快。
2. 每餐都吃植物性食物
植物性食物——如绿叶蔬菜、特级初榨橄榄油、蓝莓、坚果和豆类——含有一系列维生素和矿物质，包括多酚、类黄酮、类胡萝卜素、维生素 C 和维生素 E。这些微量营养素同时具有 抗氧化和抗炎作用 保护和改善我们的血管功能。
富含植物性食物的饮食，如地中海饮食，已被证明可以改善血压、血糖调节和身体成分，并且 链接 降低认知衰退率，更好地标记 大脑健康 和 风险较低 痴呆症。
3.少吃加工食品
另一方面，饱和脂肪、精制碳水化合物以及红肉和加工肉 相信会触发 炎症通路和高度加工的食物与 高血压, 2型糖尿病 和 肥胖.
多吃这些食物意味着我们也可能会错过其他食物的好处。 全谷物（如全燕麦、黑麦、荞麦和大麦）提供具有抗炎和抗氧化特性的纤维、维生素 B、E、镁和植物营养素。 精制谷物（如白面包、大米和意大利面）经过高度加工，这意味着这些有益营养成分中的许多都被去除了。
4. 锻炼身体并让它变得有趣
体力活动可以 减少炎症和血压，同时改善血管功能。 这有助于身体向大脑输送更多的氧气， 改善记忆和其他认知功能 受到痴呆症的影响。
指南建议成年人在大多数日子里都应该进行体育锻炼，打破长时间的不活动（比如看电视），并结合一些阻力练习。
养成长期锻炼习惯的关键是选择适合自己的体育活动 享受 并且变小， 逐渐增加 在活动中。 任何提高心率的运动都可以归类为身体活动，包括园艺、步行甚至家务。
5。 戒烟
吸烟者是 患痴呆症的可能性增加 60% 比不吸烟者。 这是因为吸烟会增加炎症和氧化应激，从而损害我们血管的结构和功能。
戒烟 可以开始扭转这些影响。 事实上，以前的吸烟者有显着 降低认知能力下降和痴呆的风险 与现在的吸烟者相比，与从未吸烟的人相似。
这是否太晚了？
开始做出这些改变永远不会太早或太晚。
中年肥胖和高血压是痴呆风险的关键预测因素，而糖尿病、缺乏运动和吸烟是晚年更强的预测因素。 生命早期有规律的体育锻炼可以降低血压并降低患糖尿病的风险。 就像戒烟一样，生命任何阶段的改变都可以减少炎症并改变您患痴呆症的风险
。一点一点地
改变整个饮食、开始新的锻炼计划和一次性戒烟可能会让人不知所措。 但即使是很小的变化也可能导致健康状况的显着改善。 首先进行可管理的交换，例如：
- 使用特级初榨橄榄油代替黄油、人造黄油和其他食用油
- 将一份加工食品（如薯片、白面包或商业饼干）换成一把坚果
- 每周用一份肉换一份油腻的鱼
- 将五分钟的久坐时间换成五分钟的步行时间，并每天慢慢增加。
亚历山德拉·韦德博士， 研究助理， 南澳大利亚大学; 阿什莉·伊丽莎白·史密斯博士, 高级讲师 - 运动生理学, 南澳大利亚大学及 麦迪逊醇厚， 博士生， 南澳大利亚大学
