一天中锻炼的最佳时间可能是您觉得自己表现最好的时间。 Anuruk Charoenamornrat/EyeEm 来自 Getty Images
任何遭受时差反应或在夏令时将时钟向前或向后转动一个小时后挣扎的人都知道研究人员所说的你的 生物钟，或昼夜节律——“主起搏器”使您的身体对一天到下一天的反应同步。
这个“时钟”由大约 20,000 个神经元 ，在 下丘脑，大脑中心附近的区域，负责协调身体的无意识功能，例如呼吸和血压。 人类并不是唯一拥有内部时钟系统的生物：所有脊椎动物——或哺乳动物、鸟类、爬行动物、两栖动物和鱼类——都有生物钟，植物、真菌和细菌也是如此。 生物钟是猫在黎明和黄昏最活跃的原因，也是花朵在一天中的特定时间开花的原因。
昼夜节律对健康和幸福也至关重要。 它们在每个 24 小时周期内控制您身体的身体、心理和行为变化，以响应光线和食物等环境线索。 他们是为什么更多 心脏病发作和中风 发生在清晨。 他们也是为什么老鼠 错过了他们的生物钟 衰老更快，寿命更短， 他们的生物钟基因突变 有异常的睡眠模式。 昼夜节律与外部线索的长期失调，如 夜班工人，可导致广泛的身心障碍，包括肥胖症、2型糖尿病、癌症和心血管疾病。
简而言之，有充分的证据表明您的生物钟对您的健康至关重要。 和 像我这样的时间生物学家 正在研究昼夜循环如何影响您的身体，以更好地了解如何修改您的行为以利用您的内部时钟为您带来优势。
你的身体有一个内部时钟，可以帮助它保持正常工作。
生物节律如何影响您的健康
您的生物钟通过调节您的睡眠-觉醒周期以及血压和体温的波动来影响您的健康。 它主要通过将您的内分泌系统与环境的明暗循环同步来实现这一点，以便在一天中的特定时间释放特定量的某些激素。
例如，你大脑中的松果体会产生 退黑激素，一种有助于调节睡眠以应对黑暗的激素。 医生建议在睡前减少电子设备的人造蓝光暴露，因为它会破坏褪黑激素的分泌和睡眠质量。
你的昼夜节律也会影响你的新陈代谢。 除其他外，睡眠可以帮助您调节 瘦素，一种控制食欲的激素。 您的瘦素水平会根据您的生物钟设定的节奏全天波动。 睡眠不足或不规律可 破坏瘦素的产生，这会使我们更饿并导致体重增加。
您的荷尔蒙在一天中会有节奏地波动。 压力荷尔蒙皮质醇通常在早晨达到峰值，而睡眠荷尔蒙褪黑激素通常在夜间达到峰值。 Pikovit44/iStock 来自 Getty Images Plus
近年来，研究人员发现了生物钟影响健康的更多方式。 例如，现在有研究表明在一天中的固定时间进食，或 限时喂养，可以预防肥胖和代谢疾病。 抑郁症和其他情绪障碍 也可能与功能失调的昼夜节律控制有关，导致基因表达方式发生变化。
当你一天中的时间 吃药 也可能影响它的效果以及任何副作用的严重程度。 同样，你的生物钟是 潜在目标 癌症化疗 和抗肥胖治疗。
最后，即使是你的 个性 可能取决于您的内部时钟是否使您成为“早上的人”或“晚上的人”。
充分利用运动
生物钟还提供了一个潜在的答案，即何时是一天中最大限度地发挥体育锻炼益处的最佳时间。
为了研究这一点，我和我的同事从清晨早餐前或深夜晚餐后锻炼的老鼠的大脑、心脏、肌肉、肝脏和脂肪中收集了血液和组织样本。 我们使用一种称为质谱仪的工具来检测每个器官产生的大约 600 到 900 个分子。 这些代谢物可作为小鼠在一天中特定时间对运动的反应的实时快照。
我们将这些快照拼接在一起，创建了一张关于早晚运动如何影响每只老鼠不同器官系统的地图——我们称之为 运动代谢图谱.
使用这张地图集，我们看到一天中的时间会影响每个器官在运动中使用能量的方式。 例如，我们发现清晨运动比傍晚运动更能降低血糖水平。 然而，深夜的锻炼让老鼠从他们从食物中储存的能量中受益，并增加了他们的耐力。
当然，老鼠和人类有许多不同之处以及它们的相似之处。 一方面，老鼠在晚上比白天更活跃。 尽管如此，我们相信我们的研究结果可以帮助研究人员更好地了解运动如何影响您的健康，如果时间合适，可以根据一天中的时间进行优化，以满足您的个人健康目标。
与你的生物钟相处
我相信时间生物学领域正在发展，我们将开展更多研究，为未来的健康和福祉提供实际应用和见解。
In 我自己的工作例如，更好地了解一天中不同时间的锻炼如何影响您的身体有助于制定锻炼计划，从而最大限度地为肥胖、2 型糖尿病和其他疾病患者带来特定益处。
关于你的生物钟是如何工作的，还有很多东西需要了解。 但与此同时，人们可以通过一些久经考验的真实方法来同步他们的内部时钟以改善健康状况。 这些措施包括定期暴露在阳光下以触发内分泌系统产生维生素 D，白天保持活跃，以便您在晚上更容易入睡，避免咖啡因并减少睡前暴露在人造光下。
关于作者
佐藤尚吾, 生物学助理教授, 得克萨斯州A与M大学
相关书籍：
身体记录分数：创伤愈合中的大脑和身体
作者：Bessel van der Kolk
这本书探讨了创伤与身心健康之间的联系，提供了治疗和恢复的见解和策略。
呼吸：失落艺术的新科学
通过詹姆斯·内斯特
这本书探讨了呼吸的科学和实践，提供了改善身心健康的见解和技巧。
植物悖论：导致疾病和体重增加的“健康”食品中的隐患
通过 Steven R. Gundry
这本书探讨了饮食、健康和疾病之间的联系，提供了改善整体健康状况的见解和策略。
免疫密码：真正健康和彻底抗衰老的新范式
乔尔·格林
这本书提供了一个关于健康和免疫的新视角，借鉴了表观遗传学的原理，并提供了优化健康和衰老的见解和策略。
完整的禁食指南：通过间歇性、隔日和延长禁食来治愈你的身体
作者：Jason Fung 博士和 Jimmy Moore
本书探讨了禁食的科学和实践，提供了改善整体健康和保健的见解和策略。
