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神话： 睡眠质量与骨科疼痛无关。
事实： 睡眠不好会加剧疼痛。
救济： 优化睡眠是解决疼痛的一部分。

少休息，多工作 态度遍及美国。 少睡会让我们有更多的时间，但反而让我们感到效率低下和不健康。 熬夜、最少的睡眠和长时间的工作在学生、家长和员工中被称赞为奉献精神的标志。 然而，更少的睡眠会伤害我们，并导致更多的伤害。 它会侵蚀健康，滋生痛苦的炎症，并缩短寿命。

没有什么可以替代睡眠。 睡眠不足就像吃加工过的方便食品而不是真正的、有营养的食物：短期内可能感觉还好，但从长远来看，我们会为此付出代价。 正如真正的食物提供生命所必需的营养一样，充足的睡眠提供了对我们身体和大脑的健康运作所必需的恢复时间。

许多雇主——从法律到长途卡车驾驶——提倡“少休息，多工作”的理念，而不是“更好地休息，更好地工作”的理念。 这会导致注意力不集中、错误增多、工作量增加以及健康受损。

2020 年的一项研究发现，与血液酒精浓度超过法定驾驶限值相比，睡眠不足会导致更大的损害。 就像酒精一样，它也会损害我们的判断力：同一项研究发现，喝咖啡会误导人们认为他们比实际情况更警觉、受损更小。

睡眠促进健康

睡眠可以让身体充电和重置。 它可以恢复体内平衡（平衡）并平息炎症。 睡眠质量差或不足会导致疼痛、炎症、免疫系统减弱、糖尿病、高血压、心脏病和某些癌症。 它助长了抑郁、焦虑和其他心理障碍，同时降低了注意力、注意力持续时间和记忆力。 睡眠不好会给身体带来压力。

最近的研究表明，睡眠不足实际上会使您的大脑萎缩：睡眠质量差的人皮质萎缩更多。 睡眠不足会降低恢复力以及处理和忍受疼痛的能力。

睡眠不足会导致无数的健康后果，例如：

• 疼痛加剧

• 增加炎症

• 压力增加

• 增加疲劳

• 疼痛耐受性下降

• 注意力下降

• 记忆力下降

• 脑容量减少

• 免疫功能下降

• 糖尿病前期和糖尿病

• 高血压

• 心脏疾病

• 心理健康状况，包括抑郁和焦虑

• 更短的健康寿命

• 寿命较短

睡眠和发炎

大多数人都知道，成年人通常需要七到八个小时的恢复性睡眠才能发挥最佳状态。较短的睡眠时间（少于六小时）与较高水平的炎症相关（通过 IL-6、TNF-α 和 CRP 水平测量）。多余的脂肪会成为炎症工厂，根据一项十三年的研究，睡眠时间较短也与肥胖有关。这是双重打击。

我们的睡眠质量也很重要。 浅度的、经常被打断的睡眠效果较差。 2020 年的一项研究发表在 美国医学协会杂志 发现深度睡眠不足会增加过早死亡的风险。 充足的优质睡眠是一种简单、无需药物的方法，可以缓解疼痛、减少炎症和延长健康寿命。

睡眠与痛苦

疼痛和睡眠困难交织在一起。 由于难以找到舒适的睡姿或翻身时感到疼痛，疼痛会扰乱睡眠。 压力荷尔蒙升高、焦虑和抑郁也会影响睡眠。 在一项针对被送往疼痛医生处的人的研究中，70% 的人称他们的睡眠很差，并且报告说睡眠时间更少、残疾更严重、疼痛程度更高、日间活动更少以及抑郁和焦虑评分更高。

类风湿性关节炎、骨关节炎、纤维肌痛、头痛和其他疼痛病症患者的睡眠质量也很差。 即使在有或没有诊断出疼痛状况的人中，睡眠不足和疼痛之间也存在明显的联系。 一项针对 XNUMX 多名成年人的研究发现，每晚睡眠时间不超过 XNUMX 小时与更多的肌肉骨骼疼痛有关。

反过来，睡眠剥夺会降低疼痛耐受性。 如果您没有获得足够的优质睡眠，您会受到更多伤害。 在一项研究中，连续十晚睡眠不足的人被发现有更高的疼痛程度和更高的炎症标志物。 每晚睡眠时间少于五个小时的人不仅会经历更多的肌肉骨骼疼痛，而且还会有多个疼痛部位。 换句话说， 更少的睡眠意味着更多的痛苦. 虽然在睡眠中断的夜晚后补觉并不是最佳选择，但它仍然比非甾体抗炎药或对乙酰氨基酚能更好地控制疼痛。 与药物和兴奋剂不同，睡眠是免费的，没有副作用。

睡眠和整体健康

如果你睡得好，你可能会做出更好的食物选择，而不是依赖糖、咖啡因和加工食品来度过一天。 最近的研究表明，更多样化、更健康的肠道微生物组与更好的睡眠相关。 更好的睡眠让我们有更多的精力去活动，而每天的运动可以改善睡眠。

高质量的睡眠意味着更少的身心压力，以及更强的应对疼痛和困难情况的能力。 反过来，减轻压力和专注于积极的人际关系可以改善您的幸福感和睡眠。 所有缓解因素相互关联。

睡眠与荷尔蒙

激素是有助于维持体内稳态（平衡）的调节性信号物质。 虽然许多激素会影响睡眠，但我们将重点关注下面列出的五种。

• 皮质醇是一种压力荷尔蒙，可帮助我们在早晨醒来并保持警觉。

• 褪黑激素让我们放松，为睡眠做准备。

• 瘦素会降低食欲（让我们感到饱）。

• Ghrelin 增加食欲（让我们感到饥饿）。

• 生长激素有助于睡眠期间的组织修复和生长。

我们的昼夜节律支配着自然的睡眠-觉醒周期。 我们希望对我们的内部时钟进行编程，以最大限度地提高睡眠质量和治疗时间。 如果可能的话，最好在早上暴露在自然光下。 明亮的光线不仅会触发皮质醇的释放，还会在 XNUMX 到 XNUMX 小时后触发褪黑激素激增。 这与自然日光的消退相吻合。 在晚上，最好遵循这种模式并使用调光器和台灯，而不是明亮的头顶照明。

不幸的是，睡前使用屏幕会扰乱褪黑激素的释放，导致睡眠和恢复较差。 随着褪黑激素水平的增加，我们的皮质醇水平应该会降低。 然而，白天挥之不去的压力或压力大的娱乐、新闻或临近睡前的谈话会提高皮质醇水平。 放松常规可帮助我们驾驭褪黑激素浪潮并放松身心，为睡眠做准备。

睡眠不足会提高皮质醇水平，从而导致荷尔蒙螺旋式下降，从而增加炎症、疼痛、不适和其他应激反应。 此外，皮质醇会降低我们的瘦素水平，瘦素是一种通过让我们感到饱足来帮助调节食欲的激素，并会增加饥饿激素生长素释放肽的水平。 影响我们何时进食和进食量的荷尔蒙受到破坏，或许可以解释睡眠不足与体重增加之间的相关性。 这一切都会导致更多的进食、更多的脂肪炎症组织和更痛苦的炎症。

主要在夜间产生的生长激素在食品加工、维持肌肉质量和骨骼健康以及组织修复和生长方面发挥着重要作用。 睡眠不足会扰乱生长激素的产生。 这转化为更少的愈合、减少的肌肉质量和更差的骨骼健康。 所有这些因素都会导致更多的疼痛和炎症。

这说得通。 如果我们吝啬一种燃料（睡眠），我们会尝试用另一种燃料（食物）来弥补。 但两者不可互换。 更多的食物（即使是健康的食物）也不足以解决睡眠不足的问题。 我们没有为身体提供休息和充电的机会，而是用信息处理和食物代谢形式的更多工作淹没了它。 用内尔·卡特 (Nell Carter) 的名言来说，我们的身体可能在恳求：“让我休息一下。”

策略性午睡

我们中的许多人都试图通过在周末和假期晚睡来弥补一周中失去的睡眠。 但是睡懒觉并不能弥补睡眠不足带来的所有好处。 一项针对那些在一周内睡得少而在周末睡得更多的人的研究表明，这些人晚饭后吃得更多，体重增加，昼夜节律紊乱，身体的胰岛素敏感性降低。

工作日睡眠不足的后果是吃得更多、体重增加、血糖升高、炎症加剧以及身体的自然节律紊乱。 允许七到九个小时高质量睡眠的时间表比周末晚起更有益。

当然，生活会发生，睡眠可能会受到影响。 发生这种情况时，小睡还是不小睡？ 就是那个问题。 答案是：视情况而定。 如果您晚上少睡一个小时或更长时间，您的情绪和精神功能可能会从午睡中受益，但请记住一些准则。 你的目标仍然是在二十四小时内睡七到九个小时。 数据表明，过度睡眠也可能有害。 此外，小睡可能会扰乱您的夜间睡眠。

如果需要，可以小睡一下，但要避免在当天晚些时候（下午 3 点之后）小睡，并且小睡的时间不要超过 XNUMX 到 XNUMX 分钟。 如果晚上难以入睡，请跳过小睡。

放松：睡前放松程序

如果睡眠如此重要，那么吃安眠药还有意义吗？ 不幸的是，安眠药通常会导致睡眠质量下降。 它们具有依赖性、成瘾性、有害副作用以及与其他药物或物质相互作用的风险。

让我们考虑建立一个睡前放松程序。 我们在日常生活中茁壮成长，我们的身体会对与我们的昼夜节律同步的线索做出反应。 许多父母通过建立规律的就寝时间来训练他们的孩子，其中可能包括洗澡、刷牙和讲故事时间。 成年人可以从类似的方法中受益。

无需药物即可改善睡眠的常见方法侧重于睡眠卫生、刺激控制和限制白天小睡。 睡眠卫生意味着通过改变我们对睡眠的态度、练习睡眠诱导行为、跟踪我们的睡眠以及在睡前避免刺激来改善我们的睡眠习惯。

刺激控制意味着将我们的床视为仅与睡眠（和亲密关系）相关的地方，而不是与吃饭、工作或看电视相关的地方。

创建一个低压力区

你的卧室应该让你感到平静、凉爽和放松，而不是警觉和紧张。 它应该是一个可以带来宁静和幸福感的避难所，一个可以提示您的大脑进入睡眠状态的地方。 这意味着，尽可能不要在卧室内工作。 即使您住在单间公寓或合住房间，也请避免在床上使用手机或笔记本电脑。

要为睡眠做准备，在就寝时间避免刺激性的电视节目、压力大的新闻和艰难的谈话（面对面或通过电话）也很重要。 压力会刺激战斗或逃跑系统，并在讨论结束后很长一段时间内让你保持紧张。 尽量让一天的最后九十分钟没有戏剧性的时间。 对于孩子、配偶、室友和工作承诺，这可能并不总是可行的，但即使另一个人按下你的按钮，你也可以调整你的反应以支持你的睡前放松程序。

让您的卧室保持凉爽、安静和黑暗——一个睡眠洞穴。 虽然温度偏好各不相同，但请尽量让您的卧室保持凉爽，以便依偎在床单或毯子下。 如果你们共用一张床，拥有自己的被单和毯子或羽绒被可以避免夜间的拉锯战。

风扇可以循环冷空气并提供一些稳定的白噪音。 如果您无法控制噪音水平，请考虑使用白噪声或耳塞。 同样，保持房间黑暗可以促进更好的睡眠。

如果您住在夏季夜晚较短的地方或上夜班，请尝试使用遮光窗帘或眼罩。 让您的睡眠洞穴成为一个放松、诱人的睡眠场所，帮助您恢复、充电和减轻疼痛。

创建低电子区

干扰睡前放松的不仅仅是电子设备带给我们的刺激性或压力性内容； 他们的屏幕发出的蓝光已被证明会破坏褪黑激素的释放。 在一个理想的世界里，我们会在睡前九十分钟禁止使用电子产品。

我们可以从睡前三十分钟远离手机、屏幕和其他电子设备开始。 许多睡眠专家建议将智能手机留在卧室外。 如果您能做到这一点并在另一个房间为手机充电一夜，那就太棒了！

我们中的许多人都需要将手机放在手边以备不时之需，我们也将它用作闹钟。 第二个问题很容易解决。 一个老式的、便宜的闹钟可以防止半夜在明亮、刺激的手机屏幕上检查时间，并使您免于思考（如果不打开）电子邮件或其他通知。 如果数字时钟发出的光打扰了您的睡眠或数字使您着迷，请将时钟背对着您。 它会在您需要时出现，并且比晚上在手机上查看时间要好得多。 一些数字时钟还提供舒缓的声音以帮助您入睡。

如果您不能将手机留在另一个房间，将手机置于静音模式或飞行模式甚至将其关闭会有所帮助。 如果您使用手机收听睡前放松录音或白噪声，请将手机放在一臂远的地方或面朝下，以免立即看到。

如果您无法避免在睡前九十分钟内使用屏幕，请考虑佩戴便宜的琥珀色眼镜。 这些镜片可阻挡屏幕发出的蓝光，使褪黑激素发挥其魔力。 在研究中，睡前两小时佩戴琥珀色镜片仅一周的人报告说睡眠时间、质量和健康都有所增加。 尝试将睡前最后三十分钟指定为无屏幕时间仍然很重要。

避免“报复性睡前拖延症”

避免睡前使用屏幕的另一个原因是它为“报复性睡前拖延症”奠定了基础。 这种令人讨厌但普遍存在的习惯意味着熬夜并牺牲睡眠来悠闲地做一些我们白天感到受骗的事情。 通常，这涉及狂看节目、购物或滚动浏览无休止的社交媒体提要。 它在我们的大脑中释放出让人感觉良好的化学物质，在经过一整天的工作、照顾他人和简单地生存之后，感觉就像是一种当之无愧的享受。

不幸的是，这种“治疗”注定了我们会承受更多的压力、疼痛和炎症。 为了帮助消除这种诱惑，避免在睡前使用屏幕，并用真正滋养您的夜间练习取而代之，从而带来更多的休息和更少的压力。

版权所有2022。保留所有权利。
转载出版者许可， 新世界图书馆.

书： 痛苦的解决方案

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作者：Saloni Sharma MD LAc

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关于作者

Saloni Sharma，医学博士，LAc，在疼痛管理和康复医学方面获得双重认证。 她是费城罗斯曼骨科医院骨科综合健康中心的医学主任和创始人，治疗过数千名患者。 作为全国公认的疼痛专家，她是美国物理医学与康复学会疼痛管理和脊柱康复的联合主席，也是国家阿片类药物特别工作组的成员。 她指导了关于阿片类药物替代品的国家课程，并定期演讲和倡导不用药物治疗疼痛的方法。

Sharma 博士是 Andrew Weil 综合医学中心的研究员，研究过功能医学和生活方式医学。 她在哈佛医学院完成了针灸培训。 她曾在印度瑞诗凯诗的 Parmarth Niketan 学习瑜伽和冥想，并在托马斯杰斐逊大学学习正念。 Sharma 博士完成了斯坦福大学的首届医师健康总监课程。 

在访问她的网站 SaloniSharmaMD.com/