每年的这个时候，我们大多数人都渴望避免生病。 baranq / Shutterstock
我们每天都会接触到各种各样的潜在有害微生物，例如感冒、流感甚至 COVID。 但是我们的 免疫系统 – 我们体内错综复杂的通路网络 – 有助于保护我们免受这些微生物和其他潜在疾病的侵害。 本质上，它识别病毒和细菌等外来入侵者，并立即采取行动保护我们。
人类有两种类型的免疫力：先天性和适应性。 先天免疫 是人体的第一道防线，主要由物理屏障（如皮肤）和分泌物组成——包括粘液、胃酸以及唾液和汗液中的酶，它们可以防止微生物进入体内。 它还由攻击所有进入人体的外来入侵者的细胞组成。
适应性免疫 是一个学习识别病原体的系统。 它由我们体内的细胞和器官调节，例如脾脏、胸腺、骨髓和淋巴结。 当异物进入人体时，这些细胞和器官会产生抗体并 乘 特定于该有害物质的免疫细胞，以攻击和摧毁它。 他们还记得病原体以备将来参考。
我们可以做很多事情来支持我们的免疫系统，甚至改善它的功能。 饮食和生活方式的简单改变都可以在帮助您避免生病方面发挥重要作用。
我们就是我们吃的东西
我们从饮食中的食物中获取的营养在建立和维持免疫系统方面发挥着关键作用。
以氨基酸为例 精氨酸. 这对于在免疫细胞内产生一氧化氮至关重要，一氧化氮是抵御生物体的重要防御分子。 维生素A和锌 对免疫细胞的快速繁殖至关重要。 维生素C 通过支持两种免疫系统的细胞功能，有助于免疫防御。 相似地， 维生素E 已被证明可以增强动物和人类的免疫反应，并提供针对多种传染病的保护，例如流感、COVID 和普通感冒。
多样化的饮食，包括水果和蔬菜、全麦、坚果、种子、乳制品，以及鱼、肉或植物蛋白替代品，都含有这些支持我们免疫健康的关键营养素。
生活在我们肠道中的大量微生物组合—— 被称为我们的微生物组 – 尽管体积很小，但对我们的健康和福祉也有重大影响。 事实上，微生物组通常被称为“第二脑” 由于它与身体的器官和系统有着广泛的关系。
微生物在我们肠道中扮演的一个特殊角色是支持 免疫功能. 它们有助于控制炎症，这是免疫系统用来保护我们免受有害病原体侵害的过程。 确保微生物组健康可以提高免疫功能。
地中海饮食可以帮助支持微生物组。 海浪/ Shutterstock
我们可以通过多种方式通过所吃的食物来支持我们的微生物群。 例如，研究表明 地中海饮食富含维生素、矿物质和膳食纤维，具有肠道抗炎作用，有助于增强人体的免疫功能。
这种效应可以用一种被称为细菌的菌株来解释 Faecalibacterium prausnitzii 这是 免疫调节的关键. 这种细菌在西方饮食中往往很少，但在地中海饮食中却很丰富。 您还应该避免食用过多的精制谷物、糖和动物脂肪，这些都可以 加剧炎症 在削弱免疫反应的体内。
益生菌（活细菌的补充混合物）也可能有好处。 研究甚至表明细菌菌株的益生菌混合物 植物乳杆菌 和 乳酸小球菌 减少病毒数量 在 COVID 患者的鼻子和肺部检测到，以及症状持续时间。
过着健康的生活方式
您的生活方式也会对免疫功能产生重大影响。
例如，吸烟 影响先天免疫和适应性免疫，导致它对病原体反应过度并降低其免疫防御能力。 酒精也被证明会增加对 细菌和病毒感染. 它通过改变我们的免疫系统抵御感染的方式来做到这一点。 即使适度饮酒者的免疫力也可能较低。
睡眠对于维持免疫功能也至关重要。 研究表明，频繁、不良的睡眠会导致身体发炎。 这可能会恶化免疫反应， 增加感染风险 和恶化的感染。 只睡六个小时左右的青少年也更容易患上常见疾病，例如 感冒、流感和肠胃炎.
压力是已知对免疫系统有很大影响的另一个因素。 抑制免疫系统的不仅仅是慢性压力——甚至 短暂的压力期 （例如考试）会使免疫功能恶化。 幸运的是，正念冥想（可以帮助控制压力）可能 对免疫系统有益 – 虽然还不完全清楚为什么。
运动也被证明会影响免疫功能，研究表明 中等强度的体力活动 特别是（如快走或交际舞）可以提高免疫反应。 然而，保持正确的平衡很重要，因为在两次锻炼之间没有充分休息的长时间剧烈运动实际上会恶化免疫功能，使您更容易感染。 并且根据一些数据，这种减少只会发生在 90分钟 中等强度到高强度的身体活动。
当然， 接种疫苗 仍然是预防许多常见疾病（例如流感）感染的最佳方法。 但良好的饮食和生活方式——与其他 预防措施，例如洗手或戴口罩——有助于支持您的免疫系统和疫苗的有效性。
作者简介
塞缪尔·怀特, 遗传免疫学高级讲师, 诺丁汉特伦特大学 和 菲利普·B·威尔逊, 一个健康的教授, 诺丁汉特伦特大学
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