“为了优化治疗系统的功能，你必须尽一切力量来改善身体健康，精神/情绪健康和精神健康......我的职业生涯中令人失望的一件事是遇到那么几位看到健康，了解全方位工作的重要性。“ -医学博士Andrew Weil，“八个星期到最佳的健康"
尽管百忧解和其他名牌药物的出现，抑郁症仍在上升。 自第二次世界大战以来，美国的抑郁症患病率翻了一番，如今，抑郁症已成为仅次于心脏病的西方第二大致残性疾病。 根据外科医生的说法，在任何一年中，五分之一的美国人都会患有精神疾病，所有美国人中有一半在生活中的某个时候患有这种疾病。
尽管抗抑郁药仍然是治疗抑郁症的中流砥柱，但根据国家精神卫生研究所所长Steven Hyman的说法，“20百分之几的人没有从我们的任何疗法中获得一点微薄的好处”。 此外，“时代周刊”最近报道说，只有三分之一的受访者表示对药物非常满意。 同时，80％抱怨萧条仍然损害了他们的社交生活，而72％则表示他们的工作表现继续受损。
幸运的是，抑郁症可以在多个层面上进行治疗。 一个很好的比喻就是我们处理心脏病的方法。 如果你去看心脏病专家，并想知道如何预防心脏病发作（或从心脏病发作中恢复），他或她可能会开低胆固醇药物，并告诉你吃低脂饮食，运动三到四次一周，并减少你生活中的压力。
接下来是一个防治抑郁症的整体计划。 我已经开发出来了：
- 从我自己的经验（在我的抑郁症发作期间和之后）。
- 从与成功治疗抑郁和焦虑的人谈话。
- 从研究医学和精神病学文献。
这个“大脑维护”计划旨在服务于：
1）那些经历过一次或多次抑郁症并希望保持良好状态的人。 虽然不能保证这个程序会抑制抑郁症，但它可以增强你的“心理免疫系统”，从而增强你对疾病的抵抗力。
2）患有精神抑郁症（低度慢性抑郁症）并渴望提升情绪的人，以及预防重大抑郁症的人。
3）那些正在经历严重抑郁症的人，并希望将这些策略用作药物治疗和/或心理治疗的辅助手段。
我把这个治疗计划分为五个方面 - 身体自理，精神/情绪自理，精神自理，人的支持和生活习惯。
当你阅读材料时，把我的建议看作是指导，而不是硬性的处方。 每个人的康复之旅都是独一无二的。 每个人都可以通过筛选可用的治疗方案并发现哪些方法可行。
现在，让我们开始。
身体自我照顾
我们的身体是活灵的殿堂。 如果我们要体验整体和活力，重要的是我们照顾和尊重我们身体的需要。 身体健康将增强您执行此程序的其余步骤的能力。
饮食营养
良好的营养支持你的大脑和身体的最佳功能。 为了确保您满足您的营养需求，请平衡饮食健康的食物。 吃尽可能多的有机农产品将有助于减少化学品和防腐剂的摄入量，这些化学品和防腐剂可能会导致敏感人群出现问题。
营养自我保健的另一部分是削减甜食。 研究表明，太多的糖可以促进焦虑和抑郁。 减少糖的摄入也可以增强你的免疫系统，减少过敏，并降低糖尿病和反应性低血糖的风险。
最后，抑郁症与食物敏感性之间似乎有一个松散的联系。 尽管没有人证明过敏可以导致抑郁症，但是认为过敏可以加重抑郁症似乎是合理的，因为两种情况都涉及相似的生化失衡（低去甲肾上腺素和高乙酰胆碱水平）。 常见的食物过敏原包括乳制品，小麦和玉米。 如果您认为自己有食物过敏，请咨询专门从事过敏或环境医学的医生。
维生素和矿物质补充
除了均衡饮食之外，您还可以服用多种维生素和多种矿物质补充剂，特别强调抗氧化剂 - 维生素A，维生素C和维生素E.维生素B全体维持和促进正常的精神运作，所以采取一个良好的B复杂的平板电脑可能会有所帮助。 钙和镁，有助于平息神经系统，特别有助于焦虑倾向的个人。 B族维生素以及镁，锰，锌和铁的缺乏可能是抑郁症的一个因素。
锻炼
运动 - 任何促进耐力，灵活性或加强的活动 - 是天然的抗抑郁药。 特别是有氧运动可以改善血液循环，增加大脑的血流量和氧气，释放体内天然止痛化学物质内啡肽。 研究表明，运动与药物治疗轻度至中度抑郁症一样有效。 有氧运动的唯一“副作用”是更强的心血管系统和更好的整体健康。 每周只要三个小时就可以降低抑郁程度。 即使你没有情绪失调的历史，经常运动可以深刻地改善你的身体，精神和情绪健康的质量。 Candace Pert等研究人员已经表明，“情感分子”不仅存在于大脑中，而且存在于整个身体中。
我们的身体被移动。 无论是每天在公园散步，水中有氧运动或瑜伽课程，还是跳舞到您最喜爱的音乐，都会开始运作。 从小步骤开始，提醒自己，你不一定要完美。 在我游泳的泳池里，我看到许多残疾人，老人和超重的人参加了水上运动课程。 因此，即使身体有残疾或者体重过重，通常也可以进行某种形式的运动。
腹部呼吸
影响情绪和非自主神经系统最有效的方法之一就是呼吸。 在梵文中，呼吸的词语是prana，这也意味着“生命”或“精神”。 我们社会的大多数人呼吸迅速而浅薄，只使用胸部的上半部分。 对于那些生活水平低下的抑郁症患者来说尤其如此。
腹式呼吸（也称为横膈式呼吸）涉及使用整个胸腔和腹腔呼吸。
我多年前第一次在瑜伽课学到了腹式呼吸。 您还可以在任何减压诊所，生物反馈中心，疼痛诊所或任何练习过瑜伽的人学习膈肌呼吸技术。
睡眠卫生
保持身体平衡的一部分意味着开发定期的睡眠模式，给你足够的休息。 （研究表明，大多数美国人都是睡眠不足的）。试着制定一个睡眠时间表 - 一个经常睡觉和出现的时间 - 并坚持下去。 睡眠不规律是躁狂症和抑郁症的早期预警信号之一。 这些症状包括：
- 难以入睡。
- 麻烦入睡。
- 清晨醒来（接着反刍）。
- 睡眠过多。
睡眠药物可能有助于试图打破失眠的模式，但它只是为短期使用而设计的。 行为改变，如书中所列的“没有更多的不眠之夜“由Peter Hauri所着，可能是非常有效的，此外，你可能希望在睡眠诊所进行评估，以排除出现睡眠呼吸暂停等身体问题的可能性（睡眠呼吸暂停是睡眠中反复出现的暂时性呼吸暂停常常影响超重的人或呼吸道阻塞的人。）
水的摄入量
为了保持身体健康的功能，饮用足够量的液体是非常重要的，至少每天两夸脱。 你的身体是由70百分之水组成的。 水对正确的新陈代谢，循环和消除至关重要。 它冲走毒素，恢复细胞，组织和器官的化学平衡。 许多人一旦增加了液体摄入量就会直接改善情绪。
药物治疗
如果抗抑郁药物是治疗计划的一部分，按照规定服用是很重要的。 药物治疗不是奇迹治疗或替代心理治疗。 什么药物可以做的是创造一个内在的稳定性（“边缘关闭”作为朋友描述它），这将允许您利用疗法。 有些人需要长期服用抗抑郁药，有些则可以在抑郁症停药后停药。 咨询你的药物开药者，以确定适合你的计划。
对于那些不能耐受抗抑郁药的人或者他们根本不工作的人，还有其他的“天然药物”可以尝试。 这些包括圣约翰草和氨基酸5-羟基色氨酸（5-HTP），L-酪氨酸和S-腺苷甲硫氨酸（SAM）。 因为即使是“天然”的物质也会对敏感的人产生强烈的反应，任何接受这些治疗的人都应该在营养导向的医师（精神病医师，家庭医生，脊椎治疗师，自然疗法等）的监督下进行。
代谢和内分泌疾病
最后，未经处理的各种内分泌问题被认为有可能引起情绪困难。 其中最常见的是由甲状腺功能减退（甲状腺功能减退）引起的抑郁症，可以使用甲状腺药物成功治疗。 其他可能加剧甚至引起抑郁症状的疾病是慢性疲劳综合征，念珠菌病，反应性低血糖，激素失衡，维生素和矿物质缺乏以及氨基酸缺乏症。 因此，在决定临床抑郁症的诊断之前，您可能希望得到一个完整的身体排除以上任何条件。
精神/情绪自我护理
精神神经免疫学的新科学清楚地记录了心智和情绪对神经系统和免疫功能的影响。 培养良好的思维和情感习惯是“大脑维护”计划取得成功的重要组成部分。
监视你的自我对话
言语和信仰有改变身体化学的力量。 （想想“我爱你”这个词是怎么让你感觉的。）检查你对自己，世界和未来的信念，并确定是否需要改变。 非理性和自欺欺人的信念的例子包括：“每个人都必须始终喜欢我”，“我所做的一切都是完美的”，“我不应该受苦”，“这是我的我感到沮丧的错“。由于沮丧的感受来自不安的想法，如果你质疑和挑战背后不舒服的感觉，你可以越来越没有消极的情绪。
许多痛苦的感受往往是扭曲的消极思维的结果，被称为“认知扭曲”。 一些常见的扭曲是：全有或全无思维（看黑白分类中的东西）; 心理筛选（挑选一个负面的细节，并专门针对它）; 取消积极的资格 跳到结论（做出否定的解释，即使没有确定的事实支持结论）; 思维朗诵（任意地断定别人对你没有反应，而没有检查出来）; 情绪推理（假设负面情绪反映事物的真实方式 - 即“我感觉到它，因此它必须是真实的;应该陈述;个性化（把自己看作是你不负责的一些负面外部事件的原因） 。
保持联系你所有的感受
为了保持情绪健康，有必要感受所有情绪的全部范围，甚至所谓的“消极”的悲伤，恐惧和愤怒。 进入个人或团体治疗可以提供一个安全的地方，你可以学习识别你的感受，并表达以前压抑的情绪。
保持心情日记
情绪记录为您提供了一种每天监控情绪和情绪的方法，以及随之而来的外部和内部事件。 跟踪你情绪的细微变化可以提醒你抑郁症状低迷的早期迹象，从而让你采取行动来防止再次发作。
创建一个积极的回忆库
这是一个美妙的，自我授权的技术。 列出你生命中十个最快乐的时刻。 回到过去，重温他们，用你的五种感官，以精致的细节，再现那些快乐的经历。 然后，当你感觉有点低或需要一些灵感时，你可以调出那些令人愉快的回忆。 因为大脑不能区分真实或想象的经验，所以它的神经化学物质将会与原始事件发生时的形态相同。 这个看似简单而又有力的练习，无论外在环境如何，都能增强你的心情。
未完成的原产地问题
处理未完成的原产地问题（适当时）。 过去未曾受过的创伤（遗弃，忽视，虐待等）可能是明显或隐性抑郁的根本原因。 未完成业务最常见的形式之一是未表达的悲伤。 弗洛伊德在他的着名论文“哀悼和忧郁症”中，假设抑郁症是由不完全哀悼造成的。 伊丽莎白·库布勒罗斯把死亡/悲伤的五个阶段确定为否认，愤怒，讨价还价，抑郁和接受。 当我们没有完全悲伤的时候，我们会陷入沮丧的阶段。 因此，在童年经历过重大损失的人们，例如父母的死亡中，抑郁症的发生率远高于那些没有经历过的人。 治疗可以帮助你更充分地解决你可能携带的不完整的悲伤，从而可能发生更完全的康复。
找一个好的治疗师
情绪愈合的工作要求我们找到一个盟友。 精神科医生，心理学家，社会工作者，牧师辅导员，持照专业顾问，药物和酒精顾问等等有很多类型的指南可供选择。寻找正确的治疗师意味着找到正确的治疗方法，就像在婚姻或商业伙伴关系中一样。 把你需要的时间，并相信你的直觉。 与你一起工作的人将成为你愈合过程中不可或缺的一部分。
在决定是否要继续和那个人在一起之前，和治疗师一起花时间也是可以的。 至少你应该感到你的顾问安全，尊重和理解。 治疗师也应该愿意解释他或她的治疗理念，以及为什么他或她使用特定的技术。
期待涨跌
恢复之路是一条向上的道路，但并不总是平稳。 我们经常往前走两步，后退一步。 对自己和治疗过程要有耐心。 正如诗人杰克·凯鲁亚克（Jack Kerouac）所说：“水上行走不是一天建成的。”
人员支持
在我的书。“当走过地狱......不要停止！“我强调，社会支持是抑郁症患者生存的基本要求，健康的人际关系不仅有助于缓解抑郁症，而且有助于预防抑郁症的复发，另一方面，隔离使人更容易受到精神和肉体的伤害疾病。
在斯坦福大学的一项开创性研究中，精神病学家大卫·西格尔（David Siegel）发现，在一个没有得到支持的对照组中，参加情绪支持组的女性乳腺癌患者的寿命是对照组的两倍。 此外，心脏病专家Dean Ornish发现，亲密关系对预防和治疗心脏疾病具有明显的效果。
建立一个良好的支持网络需要时间，这个过程对每个人来说都是独一无二的。 这意味着你周围的人可以验证你正在做什么，谁可以无条件地接受你。 一些支持系统的成员可能包括：
- 家人和亲密的朋友。
- 心理学家，精神病学家，拉比，牧师，牧师，12一步赞助商或朋友，你可以信任的盟友。
- 小组的支持。
在这里，你可以从（和其他人）那里获得（并给予）帮助和鼓励。 在一个支持小组里，你知道你并不孤单，而且还有其他人真正了解你的痛苦。 要找到您所在地区的抑郁症或焦虑症支持小组，请联系当地的精神卫生诊所，医院，全国精神病联盟（800-950-NAMI）或抑郁症和相关情感障碍协会（410-955-4647） 。
你可能希望寻求的其他类型的团体支持包括12步骤组，妇女团体，男子团体，团体治疗或任何一个专注于你生活挑战的自助团体。
除了人类的支持之外，我们还可以收到我们的动物朋友，尤其是家养宠物。 我们给予和接受的无条件的爱可以像人的爱一样疗愈。 （这就是为什么宠物越来越多地被带到医院的病房和养老院。）与珍爱的宠物之间的爱情关系提供了粘合和亲密感，可以加强自己的心理免疫系统，并有助于抑郁症。
精神上的自我保护
心理健康研究人员已经定义了一种被称为“宗教应对”的现象 - 依靠精神信仰或活动来帮助处理情绪压力或身体不适。 正是这种精神上的应对使我得到了最终的康复。 以下是可以用来促进情绪平静的精神自我保健的一些方面。
祈祷与冥想
12步骤的第十一步表明，我们“通过祈祷和冥想寻求改善与我们的高级接触”。 （把祷告想象成与上帝交谈，以及让上帝对你说话的冥想是有帮助的。）
如果你相信祷告，定期的时间去和别人一起祷告。 冥想包括冥思苦想，以便我们可以听到上帝的“小小的声音”，并对属灵的指引开放。 有许多形式的禅修 - TM（先验禅定），禅宗中心，佛教牧师Thich Nhet Hahn的书，或Herbert Benson的作品中所描述的简单的冥想形式， 放松反应。 由于现代世界的许多人精神活跃，走路冥想（有意识地关注每一步）是消除紧张能量而放松思维的好方法。 在大自然中花费时间也是与自己的精神来源交流的好方法。
精神共同体
无论你的精神道路如何，在精神社区与他人一起崇拜，是加深信仰的有力途径。 所有的精神传统都强调与他人合作，以此来获得援助来加强自己的精神生活。 佛陀的主要教义之一就是“寻求僧伽” - 即一个志同道合的信徒群体。 同样，20世纪最伟大的精神运动之一 - 无名酗酒者 - 使社区团契成为其治疗工作的基础。 而且，正如我所发现的，祷告的力量可以在团体中增强。
服务
所有的精神传统都强调服务是人们精神道路的一部分。 抑郁症的根本症状（一般不愉快）是自我吸收的。 服务使我们能够通过把注意力从我们自己转移到超越我们的痛苦。 正如作者特雷西·汤普森（Tracy Thompson）所写的，关于她自己的康复，“帮助别人。 服务。 只有这样，你才能从自我监狱中找到自己的出路。“就此而言，”今日心理学“（Psychology Today）的一篇文章报道，志愿者的工作导致了一种称为”帮手高“的现象 - 身体的一种生理变化，情绪上的好处，以及缓解压力相关的疾病。
您执行的服务量不一定很大。 如果你的能力有限，从一些需要低水平承诺的服务开始 - 比如培育宠物或植物。 扩大你自己，甚至一点点将是对收件人好，对你有好处。
领导一个健康的生活方式
这里有一些生活习惯，可以帮助你保持情感生活的平衡和稳定：
1）找到在日常活动中创建结构/例程的方法。 结构的最佳量似乎减少了焦虑，有助于稳定情绪。
2）找到连接到自然世界的方法。 无论是观看山峰月亮，海洋日落，还是悠闲漫步在城市公园，花时间在大自然中，都可以引发与地球母亲的愈合关系。
3）连接到自然的一部分意味着获得足够的自然光照射。 许多属灵的道路都教导神和光明是一样的。 对于那些对光敏感的人来说，光照不足会导致季节性情绪障碍（SAD）等抑郁症状的发生。 如果您生活在黑暗的气候中，并且患有SAD，请使用全光谱灯或卤素灯来增强曝光。 清晨一小时接触户外光线也可以有所作为。 有人发现，在黑暗的冬日点燃蜡烛给环境带来温暖和舒适。
4）找到方法来减轻你生活中的压力。 花些时间休息和恢复，以免过多的项目或承诺过度自己。 因为我们的文化非常重视做，所以重要的是在一段时间内放松一下，“放”一下。 你可能希望打坐，散步，听你最喜欢的音乐，或者参与一个可以集中放松的爱好。
一种对身体有益的放松体验是按摩疗法。 按摩放松肌肉，促进淋巴引流，并刺激免疫系统。 人的触摸对身体，思想和精神都是深刻的医治。
5）避免使用药物和酒精作为缓解不适的手段。 尽管使用酒精来放松或入睡（或者使用咖啡因来集中注意力）可能是诱人的，但是您仍然冒着发展一个新的问题 - 化学依赖的风险。 应用本节所述的工具 - 例如，深呼吸，运动，按摩，自我对话，12步骤组，处方药等 - 作为替代。
6）当被问及他对精神健康的定义时，西格蒙德·弗洛伊德回答说：“工作和爱的能力。 它把我们吸引到了我们自己的外面，使我们与其他人接触，并给我们一种认同感和独立感。 正如一位中年妇女最近在一次精神健康会议上作证时所说：“我康复中最重要的因素就是能够重返工作岗位！”相反，我看到一个人缺乏工作或参与没有表现出真正激情的作品。
作家/研究员贝蒂·弗里丹（Betty Friedan）在她的着作中证实了完成作品的必要性， 年龄喷泉。 弗里丹发现，人与人之间关系密切，参与了一系列充分发挥自己的才能和才干的创造性项目。
7）与工作密切相关的是目标设定的过程。 目标设定为您提供了把想象中的未来带到现在的手段。 在设定目标时，我们定义我们想要的，然后制定一个具体的计划，通过这个计划我们可以表现出好的东西。 目标应该是现实的，可以通过小而渐进的步骤实现。 对未来抱有正面的看法给人生目的和意义 - 抑郁症的一个强大的解毒剂。 另外，实现小目标，尤其是经过一段时间的抑郁之后，可以帮助你相信自己和你的改变能力。
8）尝试找到体验快乐或愉悦的小方法。 创建一个“玩/乐趣库存图表”。 记下那些令人愉快的活动，并与他们一起洒上你的生活 - 例如，吃好饭，在花园里工作，养宠物，和朋友一起度过时间等等。想想有趣的事情，以前是有趣的，或者可能很有趣。 然后您可以将这些活动的时间安排到您的每周例行活动中。
一种对身体有益的愉悦体验是按摩疗法。 按摩放松肌肉，促进淋巴引流，并刺激免疫系统。 人的触摸对身体，思想和精神都是深刻的医治。 虽然很多人都“摸不着头脑”，但是那些经历过身体暴力或性虐待的人可能需要对自己的触觉进行负面调理，使他们感到安全，并开放其治疗效果之前，对其进行“减敏”。 如果您认为这可能适用于您，请咨询您的治疗师或专门治疗身体/性创伤幸存者的人。
9）以振奋人心的思想或言语开始和结束每一天。 你可以选择一个祈祷，一个肯定，或一个感恩的声明。 有大量的日常肯定书和你可以参考的鼓舞人心的故事集。 这种注重和肯定善的简单仪式有助于创造一种强化免疫系统和身体应对压力的乐观态度。
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正如你可能猜测的那样，我所建议的并不是什么新东西或激进的东西。 这个计划是一个简单的常识方法，以保持健康和平衡的生活。 但简单并不意味着容易。 培养和坚持良好的习惯需要坚持，纪律和勤奋（要求任何已经戒烟的人）。 但奉献是值得的。 在黑暗的房子里呆了很多天，我不想回来; 我相信你也不会。
我想强调最后一点。 不管你经历多少次抑郁症，你都不是你的病。 “抑郁症”这个标签并没有定义你是谁，而是你如何受苦。 如果你开始相信有抑郁症使你本质上有缺陷，提醒自己，你是一个正常的人对异常情况作出反应。 你的精神本质超越了抑郁症，不能被它或任何疾病所触及。 正如20th世纪伟大的有远见的Pierre Teilhard de Chardin所说：“我们不是有精神体验的人。 我们是具有人类经验的精神生物。“
最重要的是，尽量保持和平。 有的人患有糖尿病，有的患有心脏病; 你可以应付抑郁症 通过应用本节所描述的策略，并借鉴我的书“当经过地狱......不要停止！”中的其他资源，你可以采取一些小步骤来提高你的生活质量。 记住，生活并不总是关于公平，而是关于我们如何优雅地学习我们独特道路的教导。 祝好你在转型的旅途中。
版权1999。 经许可重印。
文章来源：
当走过地狱.... 不要停！
幸存者的指南，以克服焦虑与临床抑郁症
道格拉斯布洛赫，马
布洛赫先生除了引人入胜的故事外，还提出了一个十四点的“脑维护”计划 - 治疗焦虑和抑郁的整体方法，包括：饮食; 营养; 行使; 应力减少; 用药; 维生素，矿物质和草药补充剂; 以及建立强有力的社会支持纽带的重要性（社会孤立既是抑郁的原因，又是抑郁的后果）。
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关于作者
道格拉斯·布洛赫，MA，是一个作家，教师和辅导员，谁写的，谈心理学的话题，愈合，和灵性。 他是十本书的作者，包括鼓舞人心的自救三部曲 单词治疗：确认和生活的沉思; 倾听自己内心的声音;和 我一直与你同在，以及为人父母的书， 儿童积极的自我对话。 在访问他的网站 healingfromdepression.com
