如何下车沙发并进入锻炼

从头开始锻炼制度可能是艰巨的。 Krissa Corbett Kavouras / Flickr,CC BY-SA从头开始锻炼制度可能是艰巨的。 Krissa Corbett Kavouras / Flickr,CC BY-SA

目前的准则 建议成人每周应至少累积150分钟的中等强度运动。 然而, 我们的60% 未能达到这个建议,而且周围 六分之一 根本没有做任何规律的运动。

如果这听起来像你,不要绝望。 学习 显示 任何体力活动总比没有好。 所以,即使150会议记录看起来不可能,下榻沙发也有一个很强的理由。

如果你想更加活跃,但不知道从哪里开始,这里有一些提示和想法,以帮助你走向积极的生活方式。

说说话

如果你没有做任何运动,最好的方法之一就是走路。 步行 已被描述 作为一个完美的运动,因为它是无花果,可以在几乎任何地方完成,适合所有的健身和技能水平的人。 另外,研究表明,步伐快(5-8km / h左右)可能导致 改善健身和血压, 适度减肥, 降低心脏病的风险减少抑郁症状.

一些伟大的计划和资源旨在促进步行。 作为一个起点,检查证据为基础 10,000步骤 程序和伟大的步行信息提供的 澳大利亚心脏基金。 为了增加动力和支持,您甚至可以注册加入心脏基金会步行小组 在你旁边.

通过步行建立健身后,考虑给予 parkrun 一试。 这是一个定时的5km快乐跑步,但是你可以混合跑步和步行的时间,但是你可能会喜欢。 他们可以自由参加,每周在全国各地举行。 parkrun社区欢迎所有年龄和健身水平的人,所以不要担心你会看起来不合适。

让运动更愉快

开始锻炼是一件好事,但真正的挑战往往是坚持下去。 你是 更有可能 保持你的运动习惯,如果你发现你喜欢的东西。 幸运的是,有一些简单的技巧让锻炼更有趣。

首先找一个朋友。 通过与朋友见面,你的锻炼也是一个社交的机会。 而且朋友可以从活动的困难中分散注意力,或者在公共场合感到任何尴尬。

如果你正在努力寻找一个朋友,毛茸茸的朋友是一样的好! 狗主(平均) 更活跃 比那些没有犬类伴侣的人


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其次,听音乐。 如果你喜欢独自行使,音乐是另一种分散你的劳累感觉的好方法,导致 更大的享受。 另外,用快节奏选择音乐可以使你 努力工作 比你可能做的要好。

最后在室外锻炼。 在户外活动,特别是在自然环境和绿色空间里锻炼,可以让你感受到室内环境的活力 根本无法比拟。 在 最近的一项研究,与在室内行走的妇女相比,在户外散步的妇女报以更大的乐趣和更强烈的意图继续行走。

计划成功

准备和规划是试图实现新习惯的关键。 这对锻炼来说当然是正确的。

虽然很多人认为在锻炼之前需要等待动机才能到达,但事实是,成功的锻炼者可以规划动机可能减弱的时间。 研究一直表明计划他们的锻炼课程(称为行动计划)的人是 更有可能 做他们。

规划日常生活中不可避免地出现的锻炼障碍(称为应对计划) 也很重要 帮助你长期坚持锻炼。 你可以找到一个免费的计划模板和一些额外的信息 此处.

除了计划之外,随着时间的推移监控你的进度,看看你是否达到了你设定的练习目标是有用的。 有一些伟大的应用程序可以帮助你进行自我监控,比如 生活方式 习惯跟踪。 看看其他一些最受好评的健康生活应用程序 此处.

去努力 然后 回家

在成年人中锻炼的最常见障碍是 时间不够。 对于年幼的孩子的父母或忙碌的工作专业人士来说,每周找一个多余的150分钟看起来像是一个梦想。 但是,令人兴奋的新的研究成果的影响 高强度间歇训练 正在表明,短暂而剧烈的“短时间”运动,短暂的休息时间可以在很短的时间内提供与大量训练相同的健康益处。

根据 一项研究中,通过每周运动三分钟就可以达到重要健康指标的改善! 高强度间歇训练可能并不适合每个人,但如果你能处理“全力以赴”的训练,那么这种训练模式可能是一个很好的方式,如果你是时间穷人的话。

开始一个新的锻炼习惯可能是一个真正的挑战,但是 好处 是非常值得的。 只要记住,健身是一个不是目的地的旅程...所以尝试享受它。

关于作者

史密斯乔丹纽卡斯尔大学体育讲师Jordan Smith。 他的研究重点是促进青少年和成年人体育锻炼和健身,特别强调促进对健康的抵抗训练。

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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