您是否应该在锻炼之前或之后进食取决于您的健身目标

您是否应该在锻炼之前或之后进食取决于您的健身目标
在进行更长时间或更苛刻的锻炼前加油将提供保持运动所需的能量。
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有大量证据表明其重要性 营养是运动,来自协助 增强恢复能力。 但是,在运动前或运动后知道最好吃的东西常常令人困惑。

要回答这个问题,您首先应该考虑要接受的培训,因为您的目标可能会影响您是否要进食。 其次,您需要考虑您所处的水平。 一个 优秀运动员的需求 与初学者不同,它可能会影响食物所需的能量,甚至影响进餐的次数。 第三,您需要考虑什么对您有用。 有些人在禁食状态下训练时会壮成长,而对另一些人则相反。

以前吃

当我们运动时,我们的身体需要能量。 这种能量由燃料提供,或者存储在我们体内(作为肝脏和肌肉中的碳水化合物,或者来自脂肪存储),或者来自我们吃的食物。 如果运动要求很高或我们进行长时间运动,我们会使用更多的碳水化合物(称为糖原)。

研究表明,饮食中的碳水化合物对于补充糖原储备很重要 两次运动之间 还有什么时候 以前吃过 锻炼课程。

因此,如果您的能量有点低,或者您正在做更长或更长时间的锻炼,那么在运动前大约三到四个小时食用富含碳水化合物的食物(例如面食,大米,谷物或水果)可以有所帮助 提供能量 你需要 继续走.

也有证据表明碳水化合物类型可以帮助 改善代谢反应 锻炼身体。 虽然这不一定会影响性能,但食用血糖指数较低的食物(产生较慢释放碳水化合物作用的食物,例如麦片粥或全麦面包)会更好 维持能量 并在某些运动中提供益处(例如减少糖原存储的使用)。

但是就在运动前进食可能会引起消化不良,抽筋或恶心。 在培训课程开始前约三小时食用易消化,富含碳水化合物的膳食(例如,蓝莓粥)可以帮助维持能量并改善培训质量,而不必导致肠胃问题。 加油也有帮助 维持血糖水平 在运动中,这可以 积极影响 性能.

如果您的目标是增强力量或肌肉,则证据还表明运动前饮食蛋白质可能会改善 总体恢复反应。 通过在需要之前提供必需氨基酸,这可以支持早期恢复,并且可能与那些进行大量锻炼的人有关。

吃后

另一方面,最近的研究表明, 禁食状态 - 例如, 早上第一件事 早餐前–实际上可以导致积极的适应与 高效燃料使用 以及 脂肪燃烧.

这不一定意味着更大的减肥效果,但可以 优化燃油效率,例如,对于马拉松训练的人来说,这可能有助于延缓疲劳。 禁食训练也可以 其他健康益处 如改进 血糖和激素 规。

但是,如果我们考虑培训的重点,那完全取决于我们如何从中恢复和适应。 营养在这里发挥着重要作用。 早期研究表明,运动后进食碳水化合物有助于 恢复肌肉糖原。 这不仅影响我们的训练能力 一周很多次 通过帮助肌肉更快恢复,它也被证明会影响我们的表现。

运动后的碳水化合物和蛋白质可以帮助恢复健康。 (您是否应该在运动之前或之后进食取决于您的健身目标)
运动后的碳水化合物和蛋白质可以帮助恢复健康。
Milan Ilic摄影师/ Shutterstock

研究还表明,运动结束后不久进食(而不是等待几个小时)可以有所帮助 最大化恢复,尤其是在两到六个小时的短期恢复阶段中,每小时摄入的碳水化合物约1.3克/千克体重。 这对于了解您当天还是在八个小时内进行另一次会话可能很有用。

如果您的运动较为分散,则应尽早补充碳水化合物 不太重要,只要您打算见面 建议指南,其中 适度活动每天每公斤体重约含五至七克碳水化合物。

但是,也有大量证据表明, 蛋白质喂养 从运动中恢复期间,对于 最大化 肌肉 发展,并提供支持 糖原补充 (如果蛋白质与碳水化合物一起消耗)。 研究还表明,如果在当天晚些时候进行训练,则要食用少量蛋白质餐(例如奶昔) 睡前 也可以帮助 急性恢复 导致肌肉生长。

之前和之后

除非因特殊原因(例如因代谢适应或个人喜好)在禁食状态下训练,否则在进行较长时间的运动之前(和之中)进食确实有明显的优势。 对于训练有素的运动员来说,也可能是这种情况。 性能优势。 但是对于那些认真地最大化锻炼的人来说,必须使用营养来策略性地恢复。

但是两者呢? 在阻力训练(例如举重)的情况下,研究表明立即食用主要是碳水化合物,蛋白质和肌酸的组合 训练前后 与在训练中消耗这些营养素相比,在十周内提供了更好的肌肉和力量增长。

运动后进食对于锻炼肌肉和锻炼之间的恢复很重要,而运动前进食对于那些要求严格或长期锻炼的人也同样重要。 但是,无论进行哪种运动,确保自己摄入足够的碳水化合物,蛋白质和其他关键营养素来为自己提供能量都很重要。

关于作者谈话

贾斯汀·罗伯茨(Justin Roberts),健康与运动营养学副教授, 安格利亚鲁斯金大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.


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