即使短时间不运动也会影响健康。 （Pixabay）
随着世界为COVID-19的第二波浪潮，流感季节和冬季而发掘，人们也面临着严重的 运动量减少的风险 -特别是老年人。 制定一项现在要积极运动的计划，将帮助您在漫长的冬季里保持强壮和健康。
虽然大多数人都知道 体育锻炼的好处 -增强肌肉和力量，降低疾病风险，改善生活质量并降低死亡风险-我们往往不太了解 损坏 和 昂贵 减少运动量即可。
随着年龄的增长，肌肉和力量的丧失（称为 少肌症）是我们都熟悉的东西。 我们都听到年长的家庭成员说：“我不像以前那样坚强，或者”我再也做不到。” 但是，您是否知道不运动会使肌肉损失更加严重？
不运动对健康的影响
身体不活动会因诸如胳膊或腿折断或由于疾病而卧床不起之类的急性事件强加于人。 但是，减少运动量（例如减少步伐）是一项长期选择，会带来多种不利的健康后果。
胰岛素抵抗（2型糖尿病发展的警告信号），肌肉质量下降，体脂增加和睡眠质量差只是其中的一部分。 健康问题 缺乏运动引起的。 缺乏体育锻炼也是造成这种情况的主要原因 精神健康差和社会孤立，这对于老年人来说尤其成问题。
不运动对健康的影响会在几天之内开始累积。
维持肌肉最有效的方法是力量训练。 （存在Shutterstock）
麦克马斯特大学的研究人员表明 将每日步伐减少到不足1,500个（与大流行期间无家可归的人的活动水平相似）的时间仅两个星期，就可以使老年人的胰岛素敏感性降低多达三分之一。 同一时期的不活动也导致65岁以上的人腿部肌肉损失多达XNUMX％。
更糟的是，一旦老年人失去肌肉，恢复起来就困难得多。 即使研究对象恢复了正常的日常活动，他们也没有恢复失去的肌肉。 实际上，年长的人根本不具备与年轻人一样的反弹能力。
恢复肌肉需要刻苦的努力。 因此，确实是使用它或丢失它的情况。
抵抗不是徒劳的
作为对健康衰老表现出浓厚兴趣的肌肉生理学家，我很高兴地向您报告，这并不是所有的厄运和忧郁。 您可以做一些事情- 抵抗运动和吃蛋白质 -在这个冬天及以后，保持甚至增强肌肉，变得更强壮并保持健康。
保持肌肉最有效的方法是力量训练，或者 抵抗运动，简而言之，意味着要承担额外的工作。 而且不必太复杂。 如果您可以使用健身房使用举重器械和引导式运动器械，那就太好了。 但是，有很多有价值的东西 您可以在家轻松完成的替代方案。 俯卧撑，下蹲和弓箭，松紧带锻炼和爬楼梯等体重锻炼只是一些选择，可以帮助您满足 世界卫生组织的最新体育锻炼准则.
强度较低的力量运动，例如瑜伽或普拉提运动，对身体和精神健康都有很大好处。 （Pexels）
对于那些可能会被抵抗运动的声音推迟的人来说，好消息是，尽一切努力进行锻炼将有助于您变得更强壮并防止（至少是一些）肌肉损失。 如果由于某种原因无法进行阻力运动，则只需在日常工作中增加散步，骑自行车或一些强度较低的力量运动（例如瑜伽或普拉提），就可以显着提高身体和 精神健康的好处.
蛋白质和肌肉
当然，一个 健康的饮食 避免暴饮暴食对于保持健康也至关重要。 富含蛋白质的食物特别重要，因为它们可使您长时间保持饱胀，并为肌肉提供基础。
一个好的，容易实现的目标是每餐吃25到40克蛋白质（大约一到两个棕榈大小的部分）。 这相当于每天每公斤体重约1.2到1.6克蛋白质。 同样，从动物（乳制品，肉，鱼和蛋）和植物（豆，坚果，种子和小扁豆）来源获取蛋白质可能也是有益的。
鉴于缺乏运动和营养不良会很快削弱您的力量和健康，因此现在做些事情是在寒冷，黑暗的冬天及以后进行锻炼的最佳方法。
关于作者
詹姆士·麦肯德里（James McKendry），运动生理学，肌肉蛋白代谢和衰老的博士后研究员， 麦克马斯特大学
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