我们中的许多人高估了我们的运动水平——这是计算你真正做了多少的方法

: By 李薇薇

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成人每周应至少进行150-300分钟的中度到剧烈运动。 StratfordProductions / Shutterstock

即使您每天在家锻炼，无论在家里，在健身房还是在dog狗散步，您的体育锻炼都可能会比您想像的要少。世界卫生组织（WHO）建议成年人至少150至300分钟每周进行中等至剧烈的有氧运动。

但是，即使有了这些明确的指导方针，研究也表明我们许多人估计过高我们做的运动量。实际上，大约36％的人高估了自己的身体活动水平-甚至较高比例（61％）未达到适当活动水平的个体中，他们的身体活动水平过高。一项评论甚至发现人们高估了他们的活动水平 36％173％.

人们倾向于高估身体活动水平的原因之一是因为他们不了解运动的含义。中度和剧烈运动。这不仅可能意味着人们没有得到足够的运动，也可能意味着那些经常运动的人没有得到他们认为的那样多的收益。幸运的是，我们可以通过测量运动时的心率轻松评估运动强度。

中等强度的运动被认为是需要一个人进行锻炼的任何身体活动。他们的心律储备的40-59％（静息心率和最大心率之间的差）。任何超出您心律储备的60％的运动都被视为剧烈运动。但这听起来很简单，但是在相同的运动强度下，每个人的心率可能会有所不同-受年龄，性别和健身水平的影响。

要计算不同运动强度所需达到的目标心率，首先需要知道您的静息心率以及估计的最大心率。您可以通过计算休息时每分钟心跳的次数来衡量您的静息心率。对于普通成年人来说，健康的静息心率可以在每分钟60-100次之间。您可以通过从220减去您的年龄来计算您的估计最大心率。例如，一个45岁的人的最大心率约为每分钟175次。

一旦获得了静息和最大心率，就可以计算出范围（从最大心率中减去静息心率），然后乘以所需心率储备的比例（例如，如果您要进行中等强度的锻炼，则为45％– 0.45）。将此值添加到您的静息心率中，可以使您在以所需强度进行锻炼时应尝试达到的每分钟心跳数。

例如，我的静息心率是45，估计的最大心率是187。要以中等强度运动（我的心率储备的40-59％），我的心率需要达到102到123次/搏在运动中的分钟。超出此范围的任何动作均视为剧烈运动。

中等强度的运动需要您在心率储备的40％以上进行锻炼。 谢尔盖·尼文斯（Sergey Nivens）/ Shutterstock

但是，如果这听起来太复杂了，那么有一个更简单的（尽管是主观的）选择，称为感知的运动量表比例。该量表要求人们从20到12进行评分，以感觉他们正在做的运动有多困难。中等强度的运动被认为在13-14（有些难度）之间，剧烈强度在XNUMX及以上。不过请注意此处，因为此量表是主观的，可能不那么准确。刚开始锻炼的人会发现每小时以六英里的速度进行剧烈的慢跑，而普通的马拉松运动员会发现其强度中等或更低。

同样，您可以计算步数你花了给定的时间。建议达到每分钟100步的步速以达到中等强度。每分钟需要超过100步才能达到强劲的强度。

既然我们知道什么是中等强度和剧烈强度的运动，就让我们来研究一下实际可以做多少运动。假设您每周五天散步30分钟。每周最多可以进行150分钟的运动，但是这些运动是否足够激烈？请注意自己的步调，无论是否在行走过程中停下来，以及步伐的感觉如何。

在30分钟的锻炼中，至少需要每小时30英里或更高的步行速度而没有休息，才能将其视为XNUMX分钟的中等强度锻炼。您应该能够保持这一速度长达一个小时，但不能超过一个小时。对于那些狂热的步行者，请注意这些步行过程中的感受。您所获得的钳工越多，您需要走得越快才能使您的心率达到所需的强度。

值得记住的是，就像胳膊和腿一样，心脏也是肌肉。为了保持健康和强壮，重要的是要使心脏跳动，这就是为什么进行中度或剧烈运动很重要的原因。增加对心肌的使用也会导致更好的心血管健康，帮助减少过早死亡或心血管疾病和心脏病发作的风险。

尽管存在世卫组织的建议可以帮助人们保持健康和保持健康，但每个人都应选择最适合他们的活动。并且，随着您进行更多的锻炼，请务必注意锻炼的感觉，以监控自己的进步。如果开始感到容易，您可能需要提高强度才能达到目标心率。