运动“零食”的好处在于它们不需要任何设备，甚至不需要换衣服。 （存在Shutterstock）
新的 身体活动和久坐行为准则 世界卫生组织（WHO）发布的文章缺少之处：运动的最短时间。
与以前的准则类似，这些准则也认识到定期进行身心健康的重要性。 指南建议的目标是每周进行中等活动（例如快步走）150至300分钟，或进行剧烈活动（例如跑步）每周75至150分钟，或两者结合。
要求您的运动时间至少要间隔10分钟才能完成。
我的研究小组调查了定期进行体育锻炼对健康和疾病的作用。 我们的研究表明 运动对健康和健身的好处从运动的第一步开始。 这些益处持续线性累积，直到每周进行300至400分钟的适度运动为止。 除此之外，收益继续发生，但比率降低了。
世卫组织准则的变化遵循了 美国人体育锻炼准则，第二版，它在2018年取消了最低要求。之所以进行此更改，是因为没有证据表明运动至少10分钟比持续时间较短的运动更好。
对于那些难以锻炼的人来说，这是个好消息，而且鉴于当前的大流行给许多人的日常活动带来了挑战，因此这是非常及时的。 人们已经看到他们的 步数最多减少50％ 在COVID-19期间。
全天运动零食
支持这些准则的是所谓的运动零食研究：您一整天都在吃零食。 运动零食源于对高强度间歇训练（HIIT）的研究，即高强度间歇运动的反复爆发与主动休息（低强度运动，通常具有相同的活动）。 整个HIIT会话介于热身和放松之间，可能持续20到30分钟。
运动“零食”对健康的好处对于那些很难将运动适应日程的人们来说是个好消息。 （存在Shutterstock）
运动零食与HIIT的区别在于活动爆发的持续时间和之间的时间间隔。 HIIT中的运动爆发时间从30秒到20分钟不等，而运动零食则减少到XNUMX秒。
在对28位不活跃成年人的研究中测试了这些零食对健康的影响。 那些随机进行三个20秒的自行车冲刺（间隔XNUMX到XNUMX个小时不活动，每天XNUMX次，每周三天）的人经历了一次 心肺适应性提高XNUMX％。 这相当于在13分钟的时间内进行了三个20秒的自行车冲刺的团队中提高了10％。
现在，这并不意味着每天要去健身房几次，或者需要自己的家庭健身房。 甚至进入氨纶。 运动零食的优点在于您不需要任何设备。 即使每天攀爬XNUMX层楼梯，每天XNUMX次，每周XNUMX天，连续XNUMX周，也会导致 适度增加健身 在非运动者中。 这种少量的活动足以 改善胰岛素代谢 在超重人群中，证实了先前的研究表明 每20分钟进行XNUMX分钟的适度步行可降低血糖 在高糖测试饮料之后。
适合您的日常零食
运动零食并不是什么新鲜事物，尽管研究和术语是。 如果您曾经坐在电脑旁或看电视，并且想站起来走动或伸展运动，那么您可以享受运动小吃。 这种类型的肢体和脑部休息在许多作家中都很出名。 丹·布朗（Dan Brown），《 达芬奇密码，在做俯卧撑和仰卧起坐时，每个小时要花费一分钟。 那么为何不？ 短暂的运动可以让你 增强能量并提高生产力.
使运动零食不同于站立，伸展或步行去厨房的原因是增加您的心脏和呼吸频率。 但是您不必担心出汗。 一两分钟的移动时间不足以让您开始。 这使得在日常衣服中很容易做。
您可以做的一些活动包括爬楼梯，就地慢跑，起重器和粗麻布。 您甚至可以在街区快步走动或慢跑。 如果您有固定的自行车或划船机，只需踩一分钟左右即可。
如果您想要更长的时间， 加拿大皇家空军11分钟锻炼计划。 该程序开发于1959年，您无需任何设备即可在家中执行此程序（尽管建议在仰卧起坐时保持膝盖弯曲）。 研究人员最近研究了该程序的修改版，并发现该程序在 改善体质.
定期进餐和吃零食仍然是理想的选择。 但是运动零食是使您的一天活跃起来的好方法。
如果您觉得自己很难记住经常起床，那么技术会有所帮助。 从简单的烹饪计时器，到手机上的闹钟，再到振动的手表，提醒您起床。 但也许最有效的方法可能是在计算机，平板电脑或手机上使用屏幕时间应用程序。 其中一些应用会在一段时间内锁定您的设备，从而为您起床和移动提供了动力。
关于作者
卫生科学教授Scott Lear， 西蒙弗雷泽大学。 斯科特·李尔（Scott Lear）与斯科特·李尔（Scott Lear）博士撰写每周博客Feel Health.
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