为什么洗热水澡或桑拿浴可以提供与跑步类似的好处

热水浴或桑拿可提供与跑步类似的好处
一个人在日本东北的Nyuto温泉享受温泉。 Burin P / Shutterstock.com

我研究运动对身体的影响。 因此,当我不在实验室中时,我喜欢去健身房或跑步以保持活跃,这也许不足为奇。 但是对于许多人来说,离开并移动身体要困难得多。 现代生活并不总是很容易保持健康,积极的生活方式。

但是,即使对于像我这样的人,运动也不总是很愉快。 我不得不反复地使自己感到疲倦和不适,希望自己变得更健康,保持健康。 当然,热水浴或桑拿浴对健康的好处-更具吸引力的主张-无法比拟? 但这是我一直致力于回答的问题。 到目前为止,证据是有希望的。

理所当然地,“运动就是医学”一词得到了很好的宣传。 这是保持健康的最佳方法之一,但是如果您不准备服药,那么药就行不通。 锻炼依从性很差,由于缺乏时间和动力,许多人不愿锻炼。 对于年龄较大或患有慢性疾病的人,运动也会引起疼痛,由于明显的原因,这进一步限制了运动。

在全球范围内, 25%的成年人 不能达到每周150分钟中等强度运动或75分钟剧烈强度运动或两者结合的最低推荐运动强度。 在英国,数字甚至更糟,大约 34%的男性和42%的女性 没有达到这些准则。 令人遗憾的是,这种久坐的行为被认为与 11.6% 英国每年的死亡人数。

在我们每个人都从事XNUMX至XNUMX个办公室工作的世界中,只需单击一个按钮就可以完成我们的日常任务,这很容易理解为什么社会的现代化导致了久坐的行为增加。 迫切需要找到替代策略以改善人们愿意遵循的健康状况。

为了找到这样的解决方案,我正在研究热水浴和桑拿对身体的影响。 在整个人类历史上,世界各地的多种文化都使用热疗法来改善健康状况。 但是直到最近,沐浴的好处还是轶事,而且在很大程度上还被认为是不科学的。 但是,在过去的几十年中,证据不断增加,今天我们知道,在 桑拿 or 热水浴缸 可以帮助降低罹患心血管疾病的风险,并且也可能具有更广泛的健康益处。

我们最近 检讨 的研究发现,定期的桑拿浴或热水浴缸洗澡确实可以带来与中低强度的有氧运动(如散步,慢跑和骑自行车)相似的健康益处。 乍一看,将热水浴缸或桑拿浴室与慢跑进行比较似乎是不合逻辑的-毕竟,前者往往被视为放松而后者很累-但它们比您想象的要相似。

下一次您进入热水浴缸,浴缸或桑拿浴室时,请花点时间听听您的身体。 最初,您会被令人愉悦的热感所击中,这会升高您的体温,并且您会开始感到热和多汗。 这伴随着心率的微妙升高。 开始听起来很熟悉? 是的-这些身体反应也发生在运动中。

作为考文垂大学一组研究人员的一部分,我比较了运动和发热的生理反应之间的异同。 为了做到这一点,我请志愿者们进行相同时间的热水浴缸沐浴和中等强度的自行车运动。 尽管运动更适合于增加能量消耗,但我们发现核心体温和心率可比地升高。

相似之处也超出了您的实际感受。 通过对动脉进行超声波扫描,我还观察到了类似的血流量增加。

重要的是,在实验室以外的地方,长期的观察研究表明,静止时加热的热量或学者们所谓的“被动加热”方式,有可能在人们的生活中带来愉悦,实用和有效的潜能。 改善健康.

但正如俗话所说,当某事听起来好得令人难以置信时,事实可能就是如此。 在您打算取消健身房会员资格并将节省的资金投资于按摩浴缸之前,请了解常规的桑拿浴室或浴室无法复制运动训练的所有健康益处,例如促进脂肪流失和增加肌肉质量。 使用热水浴或桑拿浴不应被视为代替锻炼。 但是它可以模仿一些健康益处–我们认为,与运动结合使用时,它可以带来更大的健康。

从日本到罗马

几千年来,在热的水体或热气腾腾的房间里坐着出汗是一项活动,它是全球多种文化的中心。

例如,罗马人以热浴而闻名。 在他们附近的温泉浴场(公共浴场)被认为是一种轻松的社交活动。 世界各地也发生了其他类似的做法。 这些包括 温泉 (温泉)沐浴,这是日本文化的核心内容,并且 吉姆吉尔邦 (公共浴室)在韩国很常见。 在您的标准热水浴缸中,这种沐浴往往会在38至40°C左右的水中浸入您的肩膀长达60分钟。

在许多北欧国家,传统的干桑拿浴都是一种流行的消遣方式,并且已经有数百年历史了。 最初由燃木火为燃料,现在更常见的是使用电加热元件,这些元件通常被加热到70-110°C,湿度在5-20%之间。 如今,通常通过将水倒在加热的石头上来达到较高的湿度水平。 加热周期通常在5至30分钟之间,通常在重复该过程之前通过短暂的冷水淋浴进行间隔。 令人难以置信的是,周围有 3万元 仅在芬兰,一个国家的桑拿浴室 5.5万元 人。

所有这些文化-以及沐浴在其中的许多其他历史文化和当前文化-赞扬这些习俗对健康的益处。 现在我们知道他们一直都是对的。 好处不仅限于身体健康:热疗还可以充当 抗抑郁剂。 在这方面,团体洗澡的社会方面可能很重要。

在几个陌生人附近脱衣服,洗澡或出汗的想法可能并不是每个人都可以喝的,但是在将桑拿或热水浴纳入日常生活的国家中,普通大众似乎正在收获好处。

在首次此类长期观察研究中,在芬兰的中年男性中,发现桑拿浴的沐浴频率与致命性心血管疾病的风险降低相关。 那些每周参加四到七次桑拿浴的人感到惊讶 50%减少 与每周去一次的人相比,它具有致命性心血管疾病的风险。 同一项研究还表明,参加桑拿浴与降低患病风险有关。 痴呆和阿尔泽姆病。 芬兰人将桑拿称为“穷人的药房”并不奇怪。

热水浴或桑拿可提供与跑步类似的好处
在传统的芬兰桑拿浴中享受热量。 Robert Kneschke / Shutterstock.com

同时,日本的研究人员表明,习惯性的热水浴缸洗澡频率更高 有保护作用 应对致命和非致命的心血管事件。

尽管这些长期的观察性研究表明,通过定期暴露在热源中,可以降低患心血管疾病的风险,但值得注意的是,它们仅显示出一种关系。 换句话说,我们无法确切地证明热量是否能保护我们免受心血管疾病的侵害,或者这些因素是否在过去几年中发生了积极的变化,例如饮食或活动水平。

但是,基于心血管疾病主要是由动脉疾病引起的情况,有可能改善血管健康-我们现在知道,定期进行热疗会发生这种情况- 是一个很大的原因 为减少心血管疾病的风险。

利用热量促进健康

为了探讨为什么会发生这种情况,让我们更深入地研究由于体温升高而可能产生的某些生理反应和长期健康益处。

当温度开始上升时,您必须找到一种散发热量的方法来调节体温。 促进人体散热的主要机制之一是流向皮肤的血液增加,这在一定程度上受到动脉和毛细血管的血管舒张(增宽)的支持。 我通过超声波扫描测量的血流升高也 促进生产 血液中各种有助于细胞生长,修复和保护血管的分子。

热水浴或桑拿可提供与跑步类似的好处 超声图像显示热水浴沐浴前后颈部总颈动脉的血流速度。 ©查尔斯·史蒂夫(Charles Steward), 作者提供

尽管桑拿浴室和热水浴的基本生理反应相似,但并不完全相同。 最大的不同是,热水浴会增加静水压力(水所施加的力)的影响。 这有助于血液回流到您的心脏。 尽管尚未证明,但事实已经证明 推测 可以使热水浴疗法优于桑拿浴,以改善心血管健康。

关于热疗法对健康的益处的最早的基于实验室的研究是在1990年代末和2000年代初进行的。 最早的研究之一 发现 桑拿和热水澡,每天一次或两次,每周五次,持续四周,可改善慢性心力衰竭患者的心脏功能和壁结构。

在同一时间进行的其他研究针对的是红外桑拿房,与传统桑拿房相反,红外辐射在50至60°C的温度下(通常没有湿度)使用辐射从内到外加热您。 除了有益于心脏外,还发现使用桑拿浴需要四个星期 改善血压,运动耐力,健身水平和减少的住院人数。

同时,研究了三个星期的每日热水浴疗法 被显示 降低2型糖尿病患者的血糖水平。 这很重要,因为过多的血糖过高会严重损害血管。 尽管这项早期研究确实存在方法上的局限性,例如缺乏标准化的加热规程,但它启发了当今的许多工作。

最近,俄勒冈大学(University of Oregon)克里斯·敏森(Chris Minson)指导的许多研究已开始强调热水浴疗法可以使我们保持健康的一些机制。 在这些研究中,通过坐在1.5°C的水中,参与者的核心体温升高了约60°C,持续了40.5分钟。 然后每周重复三到五次,持续八到十周。

在此期间之后,观察到动脉健康和血压得到改善。 久坐的健康成年人 和肥胖妇女 多囊卵巢综合征。 该小组还报告说减少了 一系列因素 与心血管疾病风险相关,例如空腹血糖(过夜禁食后的循环血糖水平),总胆固醇(循环血脂的总体水平)和慢性低度炎症(免疫细胞少量但长期升高)多囊卵巢综合征患者。

这些发现表明,热水浴缸​​疗法可以通过多种不同方式使患病人群和健康人群受益。

它有多安全?

在您跳入浴缸并尝试重做之前,我想指出一下,上述的水温和时间长度并不代表您的日常沐浴。 在您的常规浴缸中,温度会逐渐下降。 因此,在实验室中使用热水浴缸时,出于安全原因,我必须仔细监控志愿者:我测量他们的核心体温(使用直肠温度计),血压,并不断地检查他们对高温的舒适度。水。

任何人在热水浴缸或桑拿浴室中坐了太长时间的人都可能已经知道我为什么这样做了。 站立时,受热会导致头晕,失去平衡并增加晕厥的危险。 这是由一种称为体位性低血压的现象引起的,这种现象是由热引起的血管变宽以及身体姿势的改变(例如从坐着到站着)共同导致的。血压下降和流向大脑的血液减少。 毫不奇怪,这可能很危险。

还值得一提的是,当您不断出汗时,您经常会脱水。 这可能有助于感觉到人们可能熟悉的通常被称为“热宿醉”,伴有头痛和疲劳的感觉。 因此,总是喝大量的水是明智的,如果您开始感到头昏眼花,请慢慢地走出浴缸或桑拿。

但是,对健康的好处并不仅仅取决于维持较高的核心体温。 因此,您的常规洗热水澡可能仍然可以解决问题。 利物浦约翰摩尔大学的研究人员证明,当核心体温仅增加约0.6°C并每周重复三次,共六周时,新血管的生长会增加胰岛素敏感性(更有效地利用血糖)和健身的改善 仍然发生.

您不需要桑拿浴室或按摩浴缸即可获得好处。您不需要桑拿浴室或按摩浴缸即可获得好处。 Ava Sol /不飞溅, FAL

据认为,这与流向皮肤的血液增加有关,这不依赖于达到较高的核心温度。 血流的增加导致血液与血管壁内部之间的摩擦力增加。 这触发了分子释放到血液中。 当这种反应重复数月后,这些分子 协助 形成新血管并修复受损血管。 这可以帮助降低血压,并增加向肌肉输送的氧气和葡萄糖,这可以共同降低心血管疾病的风险并提高健康水平。

尽管我们无法推荐理想的热疗方法来改善健康状况,但我们可能只有两周的常规热水浴疗法可能会降低您的健康水平。 空腹血糖 (一夜禁食后循环血糖的水平)。 同时,似乎需要改善血管健康 几个月.

热疗与运动

尽管高度依赖运动和加热刺激的程度, 我们最近的评论 发现运动疗法和热疗法都可以通过在健身,血管健康,血压和血糖水平方面的相当程度的改善来促进心血管健康。 令人信服的是,在患病人群中,心脏功能和壁结构的改善以及慢性低度炎症也有一些令人鼓舞的迹象。

预防致命的心血管疾病是 进一步增加 在那些经常运动的人中 以及 经常洗澡,而不是独立洗澡。 意味着同时进行运动和加热可能是最好的选择。

这部分是由于单个热水浴缸疗程的能量消耗通常是 明显降低 比运动。 我们知道,长期的体重管理基本上取决于消耗比您摄入更多的能量,这意味着,如果您的目标是减肥,仅使用桑拿浴室或热水浴池将无济于事。

最重要的是,坐在浴缸或桑拿中显然不需要身体运动。 这样一来,您的肌肉就不需要收缩,步行或奔跑时地面的反作用力也不会使您的骨骼受压。 因此,在改善肌肉质量和骨骼密度方面,热量可能不如在健康中真正重要的方面,尤其是随着年龄的增长。

就我个人而言,我认为这项研究最令人兴奋的前景是那些无法运动的人或觉得很难开始的人。 当某人无法运动时,无论是在热水浴池中还是在桑拿浴中进行热疗,都可以视为未来参加运动的“门户疗法”。 这是因为热 可以增加 健身和功能能力。

因此,对于那些由于慢性疾病而在运动中遭受痛苦的人来说,这也是一种很有前途的方法。 一个很好的例子是外周动脉疾病,腿部动脉被脂肪沉积物阻塞。 这导致血液流向肌肉的缺乏和严重的疼痛。 由于加热会增加血液流动,因此热量在这里具有治疗潜力。

热水浴或桑拿可提供与跑步类似的好处

运动与热处理之间的比较。 ©查尔斯·史蒂夫(Charles Steward), 作者提供

运动后在热水浴缸中洗澡

缺乏运动是导致慢性疾病发展并最终导致全世界过早死亡的罪魁祸首。 许多人不符合建议的体育锻炼准则,但是光明的一面 20,40% 每周参加某种形式的有组织的运动或体育锻炼。 只是不够。 因此,最大限度地减少运动量对健康的益处可能具有巨大的价值。

我目前正在调查运动后热水浴缸洗澡能否延长和加强运动对健康的益处。 我的试验数据很有希望。 将来,我将进行更具侵入性的测量,例如血液样本,以研究运动后的加热是否可以增加循环分子的数量,而循环分子的作用是增强血管健康。 尽管我的研究仍处于初期阶段,但我们认为最好是尝试保持运动后体温的升高,以优化健康状况。

热水浴或桑拿可提供与跑步类似的好处 线形图显示了中度强度的骑行30分钟,随后30分钟的热浴盆(40°C)的核心温度和心率响应,以及15分钟的休息时间。 ©查尔斯·史蒂夫(Charles Steward), 作者提供

因此,如果运动后跳入热水澡可以带来更大的健康益处,那么运动后加热对于那些不太活跃的人来说也是一个有吸引力的选择。

热研究的未来

对热的健康益处的研究还处于初期。 在我们开始完全了解如何充分利用其全部潜力之前,需要在一系列健康和患病人群中进行更多的长期临床试验。 这将使我们能够开始确定最有效的温度,持续时间,频率和加热类型,以改善针对特定人群的特定健康指标。

迄今为止,大量的加热研究已将参与者推到热不适的程度,以促进健康。 在现实世界中,长时间忍受如此高的温度是难以容忍和不切实际的。 鉴于长期坚持将为任何持久的健康益处奠定基础,因此寻找实用,可耐受且能够改善健康的热疗法将是关键。 将研究引导到更方便,更愉快的加热方式将确保更好地吸收热量。 一旦所有这些工作都完成了,我希望医疗保健从业者有一天可以建议独立使用热量,同时进行锻炼以增强健康。

因此,尽管运动仍然是改善健康状况的最佳方法,但研究表明,对于那些不愿或无法参加足够运动的人,在桑拿浴室或热水浴缸中沐浴是另一种选择。 我当然会在健身房之后和在休息日继续跳入浴池中。 为什么不蘸脚趾呢?

关于作者

查尔斯·詹姆斯·史蒂夫(Charles James Steward), 博士生, 考文垂大学


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