如果你不能超越你的叉子,锻炼也无济于事

两个穿着运动服慢跑的年轻人下次你感到压力时,试着快走 20 分钟。 它可以防止你吃压力。 (存在Shutterstock)

每年一月,数以百万计的人过新年 决议 减肥或吃得更健康,如果不是两者兼而有之。 为了实现这一目标,许多人将开始进行包含过多运动的剧烈运动计划 太快了,导致健身倦怠或受伤。 过度训练 实际上可以阻止你减肥。

作为一名健康神经科学家,10 多年来,我一直在研究饮食行为背后的大脑和认知机制,以及运动在帮助人们改善饮食方面的作用。

能量与运动

事实是你根本不能 运动 不良饮食并期望减肥(如果这是您的目标)。 人类非常善于保存能量,并且会通过在当天晚些时候消耗更多卡路里或通过运动来消耗任何卡路里。 体力活动较少 在剩下的时间里。

话虽如此,你可以——而且应该——通过锻炼来帮助你减肥并保持你的体重减轻。 但不能抵消消耗的卡路里。

如果你想减肥,唯一的方法就是通过 控制你的卡路里摄入量. 最好和最有效的方法是限制超加工食品的消费——典型的“垃圾食品”和快餐。 即使您不打算减肥,减少超加工食品的摄入也有益于身心健康。

定期锻炼可以改善大脑和认知过程,帮助我们调节垃圾食品的消费,并减轻压力,从而更容易做到这一点。 最好的部分是,只需快走 20 分钟即可获得有益效果。

为什么我们过度消费垃圾食品

我们知道我们不应该过量食用糖果、饼干、蛋糕和薯条,也不应该喝含糖苏打水。 富含这些超加工食品的饮食会导致我们 发胖. 但他们实在是太难以抗拒了

超加工垃圾食品被设计为尽可能美味和有益。 当我们接触媒体广告或实际食品(例如,杂货店收银台上的巧克力棒)时,与以下相关区域的大脑活动 奖励处理 增加。 这种与奖赏相关的大脑活动会导致对食物的渴望增加和吃东西的冲动,即使我们并不饿。

一个大脑区域被称为 背外侧前额叶皮层 (dlPFC)) 通过减少这些奖励区域的活动以减少对食物的渴望,以及启动对食物选择施加有意识控制所需的认知过程,帮助我们限制超加工食品的消费。


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使用时 功能性脑成像 为了检查大脑反应,神经科学家表明 dlPFC 中活动的增加有助于我们控制 食物的渴望 并通过减少大脑奖励区域的活动来选择更健康的食物。 相反,当 dlPFC 中的活性降低,我们更难抵抗吸引人的垃圾食品的诱惑,并会消费更多的休闲食品。

运动有助于调节食物消耗

运动增强大脑的可塑性,这是大脑的 适应能力 它的功能基于新的输入。 提高大脑的可塑性可以更容易地改变我们的习惯和生活方式。 越来越多的证据表明,有规律的体育锻炼可以增加 前额脑功能 并提高认知。

这些运动引起的前额叶大脑功能和认知的增加,使我们更容易调节或限制我们对垃圾食品的消费。 我们可以看到只需 20 分钟中等强度运动的效果。

我已经证明人们会减少食用薯片或牛奶巧克力等超加工食品 20分钟后 中等强度的运动(在我们的研究中,这是在跑步机上以 5.6-6.1 公里/小时的速度快走,略有倾斜)。 研究还表明,单个会话 高强度间歇训练 一个为期 12 周的高强度有氧运动计划可以减少对高热量垃圾食品的偏好或食欲。 当人们参与适度的活动时会看到类似的效果 有氧运动或力量训练.

这里的关键要点是,定期锻炼可以减少人们对垃圾食品的渴望,并通过改善大脑功能和认知来提高他们抵抗这些诱人食物诱惑的能力。 这使得更容易限制这些食物的消费,以实现更健康的饮食和减肥目标。

运动也有助于减轻压力

当人们感到压力时,身体会释放一种 称为皮质醇的激素,这会激活所谓的战斗或逃跑反应。 当皮质醇水平高时,大脑认为它需要更多的燃料,从而增加对含糖或咸超加工食品的渴望。

参加定期锻炼或单次锻炼可降低感知压力水平并 皮质醇水平. 运动也有帮助 减少不健康的饮料和食物消费 当人们感到压力时。

压力也会影响大脑的运作方式。 研究表明,压力会导致大脑活动减少 前额叶皮层 并增加了活动 奖励区域 看食物图片时的大脑。 这使得更难抗拒吸引人的垃圾食品的诱惑。

通过抵消压力对前额叶大脑功能的影响,锻炼可以更轻松地保持健康饮食或减少垃圾食品消费的目标。 XNUMX 分钟的快走可以帮助前额叶皮层从活动的临时变化中恢复过来,就像人们压力时看到的那样。

下次你感到压力时,试着快走 20 分钟。 它可以防止你吃压力。

什么运动最好?

研究人员经常被问到什么是最好的运动以及应该做多少运动。

归根结底,最好的运动是您喜欢并且可以长期坚持的运动。 高强度间歇训练 (HIIT)、有氧运动、冥想和正念、瑜伽和力量训练都可以通过针对前额叶大脑功能和减轻压力来帮助改善饮食。

如果你在新的一年开始一个新的锻炼计划,慢慢来,善待自己,倾听你的身体,记住一点点会有很长的路要走。谈话

关于作者

Cassandra J. Lowe,心理学系脑与心智研究所博士后研究员, 西方大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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