杠铃锻炼 4 18
 哑铃变化使我们能够调整锻炼以更好地适应我们的身体。 Max kegfire/存在Shutterstock

If 坚强是新的性感,难怪越来越多的人想要开始举重。 Instagram 主题标签,例如“fitspiration”(健身灵感)和 #健身房 包含数以百万计的帖子,通常是弯曲的肌肉、励志名言和锻炼建议。

虽然重量训练可能是减肥和锻炼肌肉的好方法,但它可能会令人困惑和 甚至令人生畏 知道从哪里开始——尤其是当网上有很多相互矛盾的健身建议时。 另一个问题是,您在网上找到的大多数健身建议都会告诉您,您需要将某些“必须做”的运动纳入您的健身计划中——否则您将看不到进步。

这些通常是杠铃练习,例如杠铃深蹲(在上背部平衡杠铃,同时将臀部降低到大约 90 度,然后再向上推)、硬拉(将杠铃从地面抬起到臀部水平)或臀部推举(休息上背部放在长凳或平面物体上,用臀部向上推杠铃)。

但这些练习真的很重要吗? 嗯,答案比简单的“是”或“否”要微妙一些。


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虽然杠铃练习可以让你负重,但它们需要你执行非常具体的动作模式。 无论是上身练习,例如卧推(躺在长凳上,将杠铃推向天空)或过头推举(站立或跪下,将杠铃从胸部水平推到头顶),还是下半身练习,例如深蹲或硬拉, 杠铃练习是 双边演习 – 意味着两个肢体同时工作以举起重物。

但杠铃练习可能并不适合所有人。 由于杠铃的性质,这意味着一个人的个体解剖结构实际上可能会使这些动作感到不舒服,这取决于许多不同的因素,例如 肢体长度 or 过去的伤害. 这意味着杠铃运动实际上可能会使一些人面临更大的受伤风险,如果 执行不正确.

例如,腿长的人可能会发现 杠铃深蹲更具挑战性 由于移动杠铃需要额外的运动范围。 肌肉不平衡(可以改变自然运动模式和运动范围)也可能导致 肩痛甚至受伤 在带杠铃的过头推举或卧推中。

跳过杠铃

哑铃和壶铃变化(较小的手持重量)可以更加宽容,特别是对于上半身推举练习——例如过头推举——和单腿练习。 这是因为哑铃和壶铃练习通常是单侧练习,这意味着每个肢体独立移动以进行练习。 这意味着我们可以 调整运动 以反映我们独特解剖结构的方式移动。

虽然科学界关于双边或单边运动是否更好的争论仍然存在,但一些证据表明,单边运动在运动中募集肌肉的独特方式实际上可以帮助我们 举起更多的重量 从长远来看。 这可能是由于 双边赤字,即同时使用两条肢体产生的力小于单独使用它们时产生的合力的现象。

但是,虽然单方面的锻炼是一种很好的方式 建立平衡和力量,如果你时间不够,双边锻炼还是有用的。 还可以调整它们以使它们更安全、更舒适——例如使用斜杠(你踩进去的一个大的六角形杠铃)进行硬拉,因为这样可以减少下背部的负荷,并且可能对患有以下疾病的人特别有用背部问题或更长的腿。

如果你的目标是 锻炼肌肉,变得更强壮,您需要做的最重要的事情是将肌肉置于负荷(重量)之下,并随着时间的推移逐渐增加。 这可以采取举起更重的重量、增加组数和重复次数或调整休息时间以在更短的时间内完成更多工作的形式。 这被称为“渐进式过载”。

但是任何举重运动都可以进行渐进式超负荷,而不仅仅是杠铃练习。 如果我们可以消除对特定锻炼的依恋,并将其视为完成工作的工具,这将为使锻炼更加多样化、个性化甚至更愉快——这也意味着我们更有可能 坚持下去 在长期。

甚至可以说,您喜欢并坚持做的任何运动都是最适合您的运动形式。 一致性,而不是我们做的练习,是实现目标的最重要因素 长期利益 运动。

重量训练有很多好处——比如帮助我们减肥和锻炼肌肉。 它甚至可以减轻慢性病的症状,例如 心脏病和糖尿病降低死亡风险 所有原因造成的 15%。 因此,重要的是要记住,无论您是否使用杠铃,您都可以通过任何基于体重的锻炼来获得这些好处。谈话

关于作者

大卫·罗杰森, 运动营养与体能首席讲师, 谢菲尔德哈勒姆大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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