在热浪期间安全锻炼的 7 个技巧

在热浪中锻炼 7 20 运动伙伴可能会帮助您发现中暑的迹象。 Maridav / Shutterstock

当夏季气温飙升时,锻炼的想法可能是您脑海中最遥远的事情。 但仅仅因为它很热并不意味着如果你愿意,你仍然不能进行锻炼,尽管你可能需要对你的日常作息进行一些调整。

一般来说,老人、儿童、孕妇和患有 基本健康状况, 面临更大的风险,更容易受到热应激的不利影响。 因此,当气温升高时,这些团体可能希望错过锻炼。 但即使你是一个总体上健康、活跃的人,如果你决定锻炼,还是要小心谨慎。

当运动和热量的压力结合在一起时,我们的身体就会承受很大的压力,以便 降低体温. 我们身体最明显的反应方式之一是通过出汗,这是我们身体主要冷却机制的重要组成部分:蒸发。 这就是为什么我们的身体在室外炎热或锻炼时出汗更多的原因。

对我们的心血管系统也有更大的需求。 当我们运动时,我们的肌肉需要足够的血流量才能继续运动。 当天气炎热时,心脏需要更加努力地将血液转移到皮肤表面,在那里它被冷却并返回以进行再循环。

这不仅使在炎热的天气里运动变得更加困难,而且这也是为什么长时间在高温下运动会导致脱水的原因。 这也可能使 心脏、肌肉肺部 结果才能正常工作。

如果你想在炎热的一天锻炼,这里有一些 最好的东西 你可以这样做 消暑:

1.保持水分

在您考虑锻炼之前,请确保您已补充水分。 淡黄色尿液通常是判断您是否水分充足的最佳方法。 在运动期间,经常摄入少量液体,并将它们放在阴凉处或存放在隔热瓶中以保持凉爽。

您可能还需要考虑在水中添加电解质片。 这些不仅可以改善口味,还可以确保必需的矿物质(包括 钠和钾) 因汗水流失而被替换。 最后,确保在锻炼后用冷水、运动饮料甚至一杯提供蛋白质和电解质的牛奶补充水分。

2.降低运动强度。

逐渐开始锻炼并降低强度,以适应更高的心率和增加的体力消耗。 考虑暂时将您的户外运动换成室内活动,例如空调健身房锻炼或游泳。


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3。 未雨绸缪

出发前注意天气预报,并在清晨或傍晚完成锻炼,此时室外温度和太阳热量较低。

4.穿着得体

穿宽松、浅色、透气的衣服,让汗水更容易蒸发,帮助身体凉爽。 带上帽子和太阳镜。 重要的是,在开始前 30 分钟涂抹强效防水防晒霜(至少 SPF 30 或更高)以避免晒伤。

5.改变它

如果可以,请避免在市区锻炼。 寻找一个凉爽的锻炼场所,提供绿色空间、阴凉处甚至周围的水域。 如果正在运行,请循环执行以使冷饮可以留在方便的地方以补充水分。 您可能还想考虑和朋友一起锻炼,这样你们就可以互相关注。

6.结合冷却方式

在锻炼之前、之中和之后使用内部(例如吃冰块或喝冷水)和外部(例如穿冰背心或冷毛巾)冷却方法。 在冷水中运动你的手、前臂和脚也能有效降低温度。 但没有什么比在运动前后洗个冷水澡——甚至是冰浴更好的了。

7.听你的身体

中暑可以 危及生命 因此,在炎热的一天锻炼时要尽可能小心,这一点很重要。 密切关注您的心率并聆听您的身体感觉。 热病的症状包括头痛、头晕、精神错乱、出汗过多、肌肉痉挛(包括胃部)、疾病、严重疲劳和异常沉重的呼吸或心率加快。 倾听你的身体,调整你的锻炼,如果你感觉不舒服就停下来。

然而,身体对热量的反应却出奇地快。 在高温下锻炼五到十天后,您的身体能够更好地处理它,您可能会有 降低中暑风险. 话虽如此,如果你决定在炎热的天气里锻炼,通过改变锻炼方式和倾听身体的声音,运用常识仍然很重要。

如果您认为自己患有中暑,请尝试通过将身体浸入或浸泡在冷水中或在阴凉处扇扇子等方式尽快让身体降温。 如果情况严重,应寻求紧急支持。谈话

关于作者

阿什·威尔莫特, 运动与运动科学高级讲师, 安格利亚鲁斯金大学; 贾斯汀·罗伯茨(Justin Roberts),副教授,健康和运动营养, 安格利亚鲁斯金大学奥利弗·吉布森,高级讲师,运动与环境生理学, 伦敦布鲁内尔大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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