研究人员早就知道，长时间坐在办公桌前是一种不健康的习惯。 Morsa Images/数字视觉来自 Getty Images
为了减少久坐对健康的有害影响，每半小时进行一次五分钟的轻度步行。 这是关键的发现 一项新的研究 我和我的同事发表在《体育与运动医学与科学》杂志上。
我们让 11 名健康的中年人和老年人在我们的实验室里坐了八个小时——代表一个标准工作日——在五天的时间里。 其中一天，参与者坐了整整八个小时，只有短暂的休息时间去洗手间。 在其他日子里，我们测试了一些不同的策略来打破一个人的坐姿和轻步行。 例如，有一天，参与者每半小时步行一分钟。 另一天，他们每小时步行五分钟。
我们的目标是找到一个人可以做的最少的步行量来抵消久坐对健康的有害影响。 特别是，我们测量了血糖水平和血压的变化，这是两个重要的 心脏病的危险因素.
我们发现，与整天坐着相比，每半小时 60 分钟的轻度步行是能够显着降低血糖水平的唯一策略。 特别是，每半小时步行 XNUMX 分钟可将进食后的血糖峰值降低近 XNUMX%。
与整天坐着相比，该策略还可以将血压降低四到五个百分点。 但较短和较少次数的步行也能改善血压。 即使每小时仅步行一分钟，血压也会降低 XNUMX 点。
除了对身体健康有益外，步行休息也对心理健康有益。 在研究期间，我们要求参与者使用问卷对他们的精神状态进行评分。 我们发现，与整天坐着相比，每半小时步行 XNUMX 分钟可以减少疲劳感，让参与者心情更好，并帮助他们感到更有活力。 我们还发现，即使每小时只散步一次，也足以改善情绪并减少疲劳感。
除了短距离、频繁的散步，每天长时间的散步可以延长您的寿命。
为何重要
长时间坐着的人会患上慢性病 包括糖尿病、心脏病、痴呆症和几种癌症 比全天移动的人高得多。 久坐不动的生活方式也使人们面临更大的风险 早逝. 但只是每天锻炼可能不会逆转 久坐对健康的有害影响.
由于技术进步，美国等工业化国家的成年人坐着的时间已经减少 几十年稳步增长. 许多成年人现在大部分时间都坐着。 这个问题自从 COVID-19 大流行的开始. 随着迁移到更偏远的工作，这些天人们不太愿意冒险出门。 因此很明显，需要制定策略来应对日益严重的 21 世纪公共卫生问题。
目前的指导方针建议 成年人应该“少坐多动” 但这些建议并未提供任何关于移动频率和移动时间的具体建议或策略。
我们的工作提供了一个简单且负担得起的策略：每半小时进行一次五分钟的轻度步行。 如果您的工作或生活方式需要长时间坐着，那么这种行为改变可以降低久坐带来的健康风险。
我们的研究还为雇主提供了关于如何促进更健康的工作场所的明确指导。 虽然这似乎违反直觉，但与不停地工作相比，定期步行休息实际上可以帮助员工提高工作效率。
什么仍然未知
我们的研究主要侧重于在光照强度下定期步行休息。 一些步行策略——例如，每小时步行一分钟——并没有降低血糖水平。 我们不知道在这些剂量下更严格的步行是否会对健康有益。
下一步是什么
我们目前正在测试超过 25 种不同的策略来抵消久坐对健康的危害。 许多成年人的工作，例如驾驶卡车或出租车，他们根本不可能每半小时步行一次。 寻找产生可比结果的替代策略可以为公众提供多种不同的选择，并最终让人们选择最适合他们和他们的生活方式的策略。
关于作者
基思·迪亚兹（Keith Diaz）, 行为医学副教授, 哥伦比亚大学
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