照片由 Cliff Booth/Pexels 提供, CC BY
寻求锻炼建议的人通常希望得到一个简单的答案。 做这个。 做这么多这样的事情，持续这么久。 获得这些收益。 实际上，事情从来没有那么简单。
对于一个人应该多久改变一个人的锻炼习惯这个古老的问题来说，这当然是正确的。 不幸的是，没有一项设计完美的研究可以准确回答这个问题。 很大程度上取决于诸如您的健康状况、您的目标以及您的训练方式等因素。
但如果您正在考虑改变您的日常生活，请考虑以下因素。
渐进超载和收益递减
你应该混合你的锻炼程序的想法可能来自渐进超负荷的概念（你需要刺激来获得持续的改善）和收益递减原则（你在某事上越有经验，你在给定的情况下进步越少刺激）。
人们尝试将这些原则纳入训练的一种方式是通过一种叫做“周期化”的方法。
这是您操纵训练计划的某些方面的地方，例如运动量、强度和频率。
周期模型通常在指定的时间段内保持一致的锻炼选择，通常是 12 到 XNUMX 周的计划。
两个主要的周期模型是线性的和起伏的。 线性周期化涉及变量的逐渐增加。 例如，在一个八周的计划中，负荷可能会变重，但你做的组数或重复次数会变少。
波动周期涉及在不同的日子操纵不同的变量（通常是体积和强度）。 所以，周一你可能会做一些繁重的工作，然后周二的重点是更高的重复次数，然后第二天优先考虑爆发力或速度。
研究表明，周期性计划似乎 跑赢大市 他们的非周期性对应物，与 没有不同 在起伏和线性模型之间。
即使您没有刻意制定周期性计划，大多数锻炼计划往往会持续 12 到 XNUMX 周，并包含上述一些标准的线性进展。
这取决于你的目标
将实际练习本身混合起来怎么样？ 研究表明人们获益 比较 or 更大的 与固定运动选择相比，他们选择可变运动选择时的肌肉力量和大小。
可变运动选择是您不必总是坚持对相同肌肉群使用相同运动的地方。 例如，您可能会在下一次训练中交替进行深蹲和腿举。 或者，固定选择意味着在你的计划期间，你会保持相同的运动（比如下蹲）。
使用多样化的选择可以提高 动机.
相反，过度的轮换练习似乎有 负面影响 关于增肌。
归结到它， 许多动作是基于技能的; 练习不多，你的进步可能不会那么快。 这可能只适用于复杂的多关节运动，例如用杠铃进行的运动（而不是健身器械）。
这有关系吗？ 如果你有一个与绩效相关的目标来提升一定数量或类似的东西，那么也许它会实现。 但是，如果您正在为健康和福祉而训练，那么这对您来说可能不是一个因素。
跑步呢？
我们中的许多人以相同的速度运行相同的循环，持续数周和数年。 那是问题吗？
一些研究人员建议在训练后增加训练刺激 六个月的忍耐 锻炼，因为大部分好处发生在三到六个月之间，然后在不改变训练方式的情况下趋于稳定。
但这对健康来说就足够了吗？ 我们目前的国家体育活动建议 不要提及需要进步或改变运动。 他们只是简单地说明了对健康有益的运动量、强度和类型。 为表现或持续改进而锻炼似乎是另一回事。
如果考虑我们应该多久改变一次运动，请考虑运动后身体适应所需的时间。
研究表明，肌肉生长最早可发生在 3周 进入阻力训练计划和高原 大约三个月 在以前未经训练的人中。
对心血管健康的适应最早可以发生在大约 一周 进入培训计划，但已被证明 三周内达到稳定状态 如果没有应用额外的渐进式过载。
即使遵循渐进式长期有氧运动计划，心血管健康的测量结果也趋向于 九个月左右的高原 进入培训。
做自己喜欢并能坚持的事
那么我们如何看待上述所有证据呢？
适应发生得很快，但在没有持续刺激的情况下也会很快达到稳定状态。
即便如此，我们确实都有一个适应的“上限”，超过这个上限就需要付出巨大的努力才能取得进步。
这又回到了收益递减的原则，即你训练的越多，你提高的能力就越小。
考虑到所有因素，每 12 周更改一次计划的传统方法实际上可能有助于防止停滞。 但是，对于应该多久混合一次并没有硬性规定。
也许最好的方法是做你最有可能坚持的事情和你最喜欢的事情。
毕竟，不去实际做事，就得不到收获。
作者简介
曼迪哈格斯特伦，高级讲师，运动生理学。 健康科学学院教学与教育主任， 悉尼新南威尔士大学 和 米切尔·吉布斯, 讲师, 运动生理学, 健康科学学院, 悉尼新南威尔士大学
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