每晚获得充足的良好睡眠对您的健康有益。 叶夫根尼·赫穆尔/Shutterstock
当我们想到是什么让运动员如此出色时，很少有人会认为睡眠可能扮演重要角色。 但许多世界上最优秀的运动员表示，睡眠是他们日常训练的重要组成部分，也是帮助他们取得好成绩的关键。
例如，塞雷娜·威廉姆斯 (Serena Williams) 努力获得 八个小时 每晚睡眠。 NBA 球星勒布朗詹姆斯的目标是 八到十 每晚几个小时，而 NFL 传奇 汤姆布雷迪 说 他很早就上床睡觉，至少睡了九个小时。
难怪，因为睡眠在 代谢，组织（例如我们的肌肉）的生长和修复，并确保 记忆力、反应时间和决策 都在最佳状态下工作。 所有这些过程都会影响运动表现。
但不仅仅是运动员的运动成绩可以从适当的睡眠中获益。 即使是业余健身爱好者也可以通过每晚获得充足的良好睡眠来最大限度地发挥锻炼对他们的健身和健康的好处。
以下是睡眠有益于健康的一些方式：
有氧健身
锻炼非常适合 改善有氧运动. 它改善了两者 有氧能力 （能够以较重的负载更快地运行或循环）和 效率 （这意味着您的身体需要更少的氧气才能以相同的速度跑步或骑自行车）。
改善有氧健身的一个促成因素是身体的功能 线粒体. 线粒体是肌肉细胞内的小结构，负责产生肌肉在运动过程中所需的能量。
研究表明，睡眠不足（五个晚上每晚只睡四个小时）可以 降低线粒体的功能 在健康的参与者中。 高强度间歇训练显示 减轻这些障碍 在短期内（超过五天）。 但是，目前尚不清楚这些损伤会如何影响长期锻炼的适应性，因此如果改善有氧健身是您的目标之一，最好睡个好觉。
肌肉的生长
如果您想增强力量或肌肉，睡眠也很重要。
当新的蛋白质被添加到肌肉结构中时，肌肉就会生长——这个过程被称为“肌肉蛋白质合成”。 这个过程受到运动和食物（特别是蛋白质）摄入的刺激，至少可以持续 24小时 锻炼后。
研究表明，即使只有几晚睡眠不足 减少 此 肌肉蛋白质合成反应 到营养摄入。 这表明睡眠不足可能会使身体更难锻炼肌肉。
合成代谢激素
激素充当化学信使，有助于全身的一系列功能，例如组织的生长和发育。 参与这些构建过程的激素可称为“合成代谢”激素。
两种合成代谢激素 – 睾酮 和 生长激素，它们在睡眠期间释放——对于运动的恢复和适应也可能很重要。 这些激素在体内有多种作用，并与 改善身体成分 （较低的身体脂肪和较高的肌肉质量）。 较高的肌肉质量和较低的身体脂肪对运动和健康有益。
当每晚睡眠时间限制在 XNUMX 小时（与许多上班族的睡眠时间相似）时， 睾丸激素水平降低 在健康的年轻男性中。 类似持续时间的睡眠限制也会改变 释放生长激素 在睡眠期间。 虽然还需要更多的研究，但这些激素有可能在调节睡眠和健康之间的关系中发挥作用，因为它们与改善身体成分有关。
运动后加油
运动通常使用葡萄糖（糖）作为燃料来源。 肌肉以糖原的形式储存我们吃的食物中的葡萄糖，以满足运动的需要。 运动后补充糖原储备是恢复过程的关键部分。 它最多可能需要 24小时 以正确的营养摄入量充分补充商店。 肌肉可能需要激素胰岛素来吸收葡萄糖以制造糖原。
多项研究表明，睡眠不足 降低胰岛素的有效性. 这可能会影响身体更换糖原储备的能力，一项研究表明 减少肌糖原储备 经过一夜的睡眠剥夺。
糖原储备耗尽会影响后续的短期和长期运动表现，因此确保运动后补充糖原储备非常重要。
如何睡好
睡眠显然对您的健康很重要，因此这里有一些方法可以确保您每晚都能获得适当的睡眠：
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制定一致的就寝时间： 睡前做一些对你有帮助的事情 放松下来 – 例如看书或听轻松的音乐。 睡前洗个热水澡或泡澡也有好处，因为睡后体温下降可以帮助您 更快入睡.
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创造良好的睡眠环境： 夜间暴露在光线下可以 降低睡眠质量，因此请尽量阻挡光线。 旨在保持房间凉爽，但不要太冷。 太热或太冷的环境会 扰乱睡眠质量.
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白天多运动： 研究表明 体力活动有利于睡眠质量，因此请尝试在您的一天中进行一些锻炼或身体活动。
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保持一致的睡眠时间表： 这将有助于调节您的睡眠-觉醒周期，这与 改善睡眠质量.
如果你想改善你的健康状况，请确保你有足够优质的睡眠——目标至少是 七至九小时 每晚的睡眠。
作者简介
艾玛·斯威尼，运动、营养和健康讲师， 诺丁汉特伦特大学 和 伊恩沃尔什, 健康与运动科学讲师, 诺桑比亚大学，纽卡斯尔
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