举重的女人
肌肉质量下降和新陈代谢减慢只是更年期引起的一些身体变化。
乔治巴纳/ Shutterstock

许多女性在 50 岁左右开始出现更年期症状。随着荷尔蒙开始波动和变化,女性可能会开始出现一系列症状,例如潮热、关节痛、情绪低落和阴道干涩。 更年期也可能伴随着一系列身体变化——包括肌肉质量下降、骨密度下降和新陈代谢减慢。

幸运的是,定期锻炼——特别是 举重 - 可以帮助 减轻这些变化 并改善整体健康和福祉。 以下是举重对更年期女性有益的一些方法。

1.增加骨密度

举重不仅挑战你的肌肉,它也挑战你的骨骼。 事实上,阻力练习(如举重)被证明可以刺激形成 新骨组织,可以增加骨密度。

这可能对绝经后和有患 骨质疏松 (脆骨)。 研究表明,女性 定期阻力训练 显着增加 骨密度,包括在 臀部和脊柱. 更高的骨密度也可以降低骨质疏松症的风险。


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2.保持肌肉质量

随着女性年龄的增长,她们往往会失去肌肉质量和力量,这会增加患 跌倒、骨折和受伤. 更年期可能与此有关 肌肉量减少.

但研究表明,举重是老年人(包括女性)保持甚至增加体力的有效方式 肌肉质量 和力量。 对于绝经后妇女,研究表明,那些参加定期阻力训练的人不太可能遭受损失 肌肉质量和力量 与参加其他形式锻炼的人相比,例如 伸展运动.

其他研究还发现,重量训练也可能对围绝经期的女性有益。 研究发现,围绝经期妇女 定期进行重量训练 – 与进行标准的有氧运动(例如跑步或步行)相反 – 在两年的时间里,胃部脂肪平均减少了大约三倍。

3.促进新陈代谢

举重可以增加瘦肌肉质量,这反过来又有助于促进新陈代谢, 休息时燃烧更多卡路里. 这对于绝经前后的女性尤其重要,因为荷尔蒙的变化会导致新陈代谢下降和 体内脂肪增加.

在力量与调节研究杂志上发表的一项研究中,参加为期 12 周的阻力训练计划的绝经后妇女显着增加了 静息代谢率 这可以帮助控制体重增加过多。

4.改善情绪

经历更年期的女性可能会经历 精神健康问题,包括抑郁和焦虑。 但是锻炼——包括举重——可能对心理健康有很多好处,包括减轻抑郁和焦虑的症状。

一项研究发现,参加为期 16 周的联合抗阻训练计划的女性报告情绪和精神得到改善 情感福祉 与仅包括健康生活方式指导的计划相比。 此外,自尊、情绪和疲劳也被证明可以改善以下情况 规定的阻力训练 在老年人中——表明举重可以对生活质量产生积极影响。 虽然这项特殊的研究并不是专门针对更年期女性进行的,但锻炼可能会产生类似的效果。

经历过睡眠障碍和潮热的女性也可能会减少 生活质量 和心情。 但阻力训练被证明是一种有效的工具 调节体温,这可能会改善情绪健康。

举重对情绪的影响可能是由于 释放内啡肽,它们是大脑中的天然止痛药和促进情绪的化学物质。

入门

考虑到举重对经历这段人生的女性有多少好处,您可能迫不及待地想开始。 但如果您以前从未尝试过阻力训练或举重,请记住以下几点:

  1. 从合格的培训师开始: 与合格的私人教练或体能教练一起工作会很有帮助,尤其是在您开始健身之旅时。 它们可以帮助您学习正确的举重技巧,制定安全有效的锻炼计划,并以适合您的健身水平和目标的速度进步。

  2. 注重形式: 举重时,正确的姿势至关重要,尤其是随着年龄的增长。 不良的形式可以增加你的 受伤的风险 并阻止您看到举重的好处。 花时间学习正确的技巧,从较轻的重量开始,直到您感到舒适和自信。 在锻炼期间使用镜子或给自己录像可以帮助确保您的状态良好。

  3. 从复合练习开始: 复合运动是同时锻炼多个肌肉群的运动。 这些练习非常适合增强整体力量。 一些例子包括深蹲、硬拉和卧推。 尝试每周做 2-3 次左右。 一旦你对这些复合运动有了良好的基础,就可以开始包括专注于某一特定肌肉的运动或有助于稳定的运动——比如肩部推举或弓步。

  4. 循序渐进: 当您对举重越来越熟悉并且感觉您举起的重量不像以前那样具有挑战性时,您可以逐渐增加锻炼的重量或强度 级数. 请确保不要进步太快,因为这可能会增加您受伤的风险。

举重有很多好处——持续进行举重可以帮助您保持良好的身心健康,不仅在更年期前后,而且随着年龄的增长也是如此。 在开始任何新的锻炼计划之前,请务必咨询您的医疗保健提供者,特别是如果您已有健康状况或疑虑。谈话

作者简介

阿塔莉·雷德伍德-布朗, 运动表现分析高级讲师, 诺丁汉特伦特大学珍妮弗·威尔逊, BSC (H) 运动疗法和康复项目负责人, 德比大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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