如果你引导久坐的生活方式,你行使足够的?

“如果你过惯了久坐的生活,那么你的心血管疾病风险与那些每天抽一包香烟的风险相同。” - 美国奥运代表团前顾问Jim Rippe博士

你经常锻炼的量是对你身体状况和抗击疾病能力最重要的影响之一。 经常运动可以改善心血管健康,骨骼和肌肉质量,肺容量和循环,消化功能,解毒,免疫力,包括缓解压力在内的神经健康,并有助于防止过早老化。 最后但并非最不重要的是,经常锻炼有助于控制体重

什么样的运动是正确的?

什么样的运动是正确的? 它实际上因人而异,但一般而言,您需要每周进行三到四次适度的心血管或有氧运动。

这并不意味着你必须成为一个健康的怪胎,事实上,远非如此,因为过多的运动将会对肾上腺征税并继续造成胰岛素抵抗。 例如,世界顶级运动员可能非常合适,但是他们的训练强度和持续时间往往会长期损害他们的健康。

那么适度运动是什么?

适度的锻炼是指你的强度和持续时间。 例如,25到40分钟的心血管锻炼的强度会导致你呼吸严重,但不能喘气对于空气来说是适中的。 如果你不适合,那么在这个水平上锻炼并不需要很多,但是当你身体更健康的时候,你将能够做更多的事情。

使用心率监测仪可以非常有助于向您展示您锻炼时自己施加的多少。 一般来说,你应该努力让你的心脏以最高心率的75百分比来抽血。 要确定这一点,从220中减去你的年龄并乘以0.75。 例如,50岁的最大心率是170,127的最佳运动率。


内在自我订阅图形


我应该什么时候运动?

锻炼的最佳时间是在进食后几个小时。 如果您在早上空腹锻炼,请务必事先分钟吃一个香蕉20,并确保您以后还可以吃点补充肌肉的能量。

避免晚上锻炼,特别是如果你失眠,因为这可以在晚上提高皮质醇水平,理想情况下,他们应该在最低。 但是,如果这是您唯一的锻炼机会,请确保您轻轻地适度运动,以防止皮质醇过长时间过长。

晚上提出的皮质醇会干扰睡眠和身体恢复的能力。 出于同样的原因,如果你可以在日光下运动,甚至更好,因为全光谱在维持肾上腺激素的日常节律中起着重要的作用。

运动和氧化应激

过量的运动会导致过度的氧化压力,适度的运动实际上会促使身体产生更多的抗氧化酶,所以中等运动的净效应是抗氧化的。 抗氧化剂抵抗不稳定的氧分子或“自由基”的作用,这会损害我们体内的细胞。 这是支持适度运动过度或过少的另一个证据。

你可以做的最好的锻炼方式包括热身,拉伸,抵抗力和心血管锻炼之间的平衡。 你不必一次完成所有的四个 - 虽然总是建议升温和降温,你可以在一周内分散。

拉伸:非常好,反对肾上腺压力

伸展运动不仅包括简单的灵活性工作,还包括其他形式的运动,如瑜伽,太极拳,气功和普拉提。 伸展有助于集中精神,放松自己的思想,所以是锻炼对抗肾上腺压力的绝佳形式。

你应该努力在心血管或抵抗力的工作前后至少延长5分钟。 如果您正在做瑜伽,太极拳,普拉提或其他类似的伸展练习,那么您的练习应持续在45和90分钟之间。

心血管或有氧运动

如果你引导久坐的生活方式,你行使足够的?心血管锻炼也被称为有氧运动。 这是连续的运动,让你喘气和汗流。背。 它也可以释放内啡肽,从而改善情绪。 它会提高你的新陈代谢率,并改善肌肉和心脏的音调,但不一定会增加肌肉质量。 在训练的最初几个月里,肌肉张力的任何增加都会出现。

心血管锻炼的例子包括骑自行车,跑步,游泳,骑脚踏车,滑雪跑道,越野滑雪,滚轴溜冰,有氧运动或体育运动。

抵抗训练,也称重量或肌肉训练

抵抗训练,也称为体重或肌肉训练,迫使你的肌肉适应他们的挑战,因此他们变得更强。

进行阻力训练的最简单的方法是在健身房锻炼,但是你可以在家做一些锻炼,比如蹲下,新闻报道和仰卧起坐 - 你可能会发现视频或DVD健身锻炼有帮助。 但是,如果您对如何正确使用这些练习有任何疑问,请先咨询您当地的健身房。 为了从阻力训练中获得最大的益处,首先开​​始锻炼最大的肌肉群,例如腿部肌肉,胸部和背部,然后转移到二头肌,三头肌和三角肌等较小的组。

锻炼和肾上腺

无论您的肾上腺状态如何,请记得适度运动(即以75的最高心率百分比),或者在阻力训练的情况下,只能提升每个重量或每次锻炼12至15次。 不要把自己压到你觉得你不可能做另一个的地步。

注意事项:如果您已经久坐一段时间,在您开始之前,总是值得寻求培训师或物理治疗师的建议。 他们将能够为您提供一个适合您的体能锻炼计划的建议。

©2004,安东尼·海恩斯的2012。 版权所有。
重印许可,Conari新闻出版商,
红轮/韦瑟,LLC的印记。 www.redwheelweiser.com.


这篇文章被改编从本书的权限:

胰岛素抵抗因子:营养学家对X综合征的逆转计划-作者:安东尼·J·海恩斯(Antony J. Haynes)。

胰岛素抵抗因子:营养学家扭转X综合症的计划 -  Antony J. Haynes。通常称为综合症X的胰岛素抵抗影响1人中令人惊愕的5。 它的特点是过量生产胰岛素,是许多严重的健康问题的根本原因,包括心脏病,II型糖尿病,肥胖,高血压和深静脉血栓形成。 胰岛素抵抗因子 提供了一个独特的营养计划,通过饮食,运动和营养补充剂来扭转胰岛素抵抗的影响。

点击此处获得更多信息或订购这本书。


关于作者

安东尼·J·海恩斯,作者:胰岛素抵抗因素安东尼·J·海恩斯是英国最有经验和知识渊博的营养学家之一。 他是伦敦哈雷街高度赞誉的营养诊所的主任,在过去的十年里,他教过高级营养课程和工作坊。 他是作者 食物不宽容的圣经。 了解更多关于他和胰岛素抵抗在 www.insulinfactor.co.uk