绿色蔬菜,坚果和浆果是可以改善我们大脑功能的食物之一。 来自shutterstock.com
试图跟上什么构成“健康”饮食可能会让人筋疲力尽。 随着超市里无休止的选择,以及来自各个方向的饮食建议,用正确的东西填充您的购物车似乎是一项艰巨的任务。
很长一段时间,我们都知道饮食是维持生命的关键 身体健康.
但是, 新的证据 表明饮食质量在我们的认知功能中也起着关键作用。
我们正在学习一些在这方面最好吃的东西,包括蔬菜,坚果和浆果,含有“好脂肪”的食物,还有可能是发酵食品。
除了可能改善我们的大脑功能外,吃这些食物可以改善我们的心理健康 - 甚至可以帮助这个星球。
饮食和大脑功能
面对 肥胖率上升在过去的几十年里,研究人员质疑体重增加或饮食不良是否会影响认知。 从那时起,他们就研究了什么样的饮食可能会损害或改善我们的大脑功能。
长期随访研究显示肥胖与此相关 轻微的损伤 在几个认知功能领域,包括短期记忆,注意力和决策。
研究也表明 短期记忆力较差 在报告吃更多饱和脂肪和糖的人。
相反,地中海饮食与之相关 更好的大脑健康 并将认知能力维持在老年时代。 地中海饮食以蔬菜,全谷物,豆类和坚果为基础,含有健康的脂肪,如橄榄油。 摄入红肉,饱和脂肪和糖是有限的。
健康的饮食有很多元素,所以让我们看一下特定的食物可以解释这些好处。
蔬菜,坚果和浆果
证据表明多吃蔬菜 减缓逐渐下降 认知能力随着年龄的增长而自然发生。
虽然所有的蔬菜都有可能贡献,但十字花科(十字花科)家庭的蔬菜 可能会带来特别的好处 通过它们的高纤维,叶酸,钾和维生素含量。 这个家庭的蔬菜包括西兰花,花椰菜,抱子甘蓝和时尚的羽衣甘蓝和火箭。
有趣的是,尽管有很好的证据表明蔬菜具有保护作用,但在水果方面的证据却较少。
但是,浆果含有高水平的抗氧化剂。 这些化合物通过清除有害的自由基和减少炎症来保护身体。 这些功能可以共同保护我们的认知能力。
对大鼠和患有轻度认知障碍的老年人的研究表明,用浆果补充饮食 提高各种内存任务的性能.
与此同时,坚果是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,矿物质和维生素的极好来源。 研究动物 已经表明添加坚果可以改善学习和记忆。 人类新出现的证据 建议在地中海式饮食中食用坚果可改善认知测量,例如口头推理的能力。
健康的脂肪
地中海饮食等健康饮食的特点还包括油性鱼,鳄梨,橄榄油和少量动物脂肪(如红肉)等食物。
其中一个 我们的实验 在大鼠中,饮食中含有高饱和脂肪的猪油或含糖量高的饮食会导致记忆障碍,而含有高含量多不饱和脂肪的油基饮食却没有。
重要的是,大鼠喂养这些不同的饮食 没有区别 在他们的总能量摄入量 - 只有脂肪和糖的类型不同。
虽然我们无法直接评论人类的影响,但这些研究结果表明,吃过量的糖或动物性脂肪可能会对认知产生负面影响。
发酵食品
几千年来,人类通过发酵延长了食物的寿命,从而增加了食物的比例 乳酸菌 和其他健康的肠道细菌。
康普茶和克菲尔现在很流行,但其他受欢迎的发酵食品包括泡菜,味噌,酸奶和酸菜。 摄入这些食物被认为可以保持肠道微生物组的多样性。
对发酵食品潜在认知影响的兴趣源于此 新的证据 肠道微生物群在认知和健康方面的重要性。
众所周知,不良饮食可以 减少多样性 肠道微生物组。 我们在老鼠身上的工作表明,接触大鼠会产生认知障碍 不健康的“自助餐厅”饮食 - 富含饱和脂肪和糖的西式饮食 - 与肠道微生物组的变化有关。
超越认知
将“奇迹”属性归咎于一个食物组是不可能的。 我们建议均衡,多样化的饮食是不仅能维持大脑健康,还能维持心脏健康的最佳方法。
寻找这些食物可能还有其他原因。 一个 新近发表的研究报告 表明吃水果和蔬菜改善了心理健康。 受试者倾向于更快乐,更少担心,并且报告更高的整体生活满意度。
饮食质量与更好的心理健康之间的联系是 现在已经很成熟了.
最近出版的 EAT-Lancet报告 为健康饮食增添了另一个令人信服的理由:环境。 该委员会争辩说 “行星健康”饮食 - 类似于地中海饮食 - 由全谷类,蔬菜,水果,坚果和乳制品,健康脂肪,低动物蛋白和少量加工食品组成。
人们认为,改变这种饮食,减少食物浪费和采用更可持续的食物生产系统,将最大限度地减少对环境的破坏并保护个人健康。
中心信息是个人和地球的健康是密不可分的,这需要重新考虑全球粮食系统。
改善食物系统 - 以及个人饮食习惯 - 并不简单,而富含脂肪和糖的食物很容易获得并且相对便宜。
尽管如此,认识到吃得好可能有益于地球,以及身体和大脑,可能会激励人们改变他们的饮食习惯。
作者简介
玛格丽特·莫里斯,药理学教授,药理学主任, 新南威尔士大学 和Michael Kendig,博士后研究员, 新南威尔士大学
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