马铃薯对您有益的6个原因

马铃薯对您有益的6个原因 土豆中煮熟的淀粉可能对我们的微生物组有益。 Gayvoronskaya_Yana / Shutterstock

不起眼的土豆受到了不好的说唱。 过去曾经是许多国家/地区饮食中廉价的主食,但近年来却被冠以避免食用的“不健康”食品的烙印。

过量食用任何类型或种类的食物(如碳水化合物)都是不健康的,一些研究表明,特别是食用过多的马铃薯产品可能与健康有关。 血压升高。 但这通常是我们准备和食用马铃薯的方式(例如 炸他们),导致负面影响。

实际上,土豆含有许多对健康很重要的维生素和其他营养素。 这就是马铃薯对您有益的六个原因。

1. 维生素C

人们通常将维生素C与橙子和柑桔类水果联系在一起。 但是20世纪大部分时间英国饮食中维生素C的重要来源实际上来自 土豆。 平均而言,一小块(150克)马铃薯可为我们提供约 我们每日维生素C的15%.

维生素C非常重要,因为它不仅支持免疫功能并包含抗氧化剂,而且在形成结缔组织中起着至关重要的作用,结缔组织有助于我们的关节工作–并使我们的牙齿保持在适当的位置。 这就是为什么维生素C缺乏症(坏血病)与牙齿脱落有关的原因。

2。 维生素B6

维生素B6是人体必需的辅助因子(小分子)。 它可以帮助人体中100多种酶正常发挥功能,使它们分解蛋白质,这是维持良好神经功能的关键过程。 这也可能就是为什么B6与良好联系在一起的原因 心理健康.

通常,一个小土豆将包含 大约四分之一 大人的 建议每天摄入B6.

3。 钾

在我们细胞中的调节对于调节肌肉和神经中的电信号传导很重要。 因此,如果钾过高或过低,都会阻止我们 心脏工作.

烤,烤和炸土豆中的钾含量要高于煮或捣碎的马铃薯,其中带皮马铃薯约占三分之一。 建议每日摄入量。 这是因为煮沸的切成丁的土豆可能会导致 大约一半 的钾泄漏到水中。

但是,患有肾脏疾病的人可能会限制他们吃的土豆的数量,而肾脏疾病可能会限制从人体内去除过量钾的能力。 而且,如果您要烤土豆或炸土豆,请小心使用多少油。

4.胆碱

胆碱 是一种附着在脂肪上的小化合物,可制造磷脂,细胞壁的组成部分以及神经递质乙酰胆碱(可帮助我们收缩肌肉,扩张血管和减慢心律)。 土豆含有 次高水平 胆碱,紧随肉和大豆等蛋白质含量高的食物。

消耗足够的胆碱至关重要,因为这对健康的大脑,神经和肌肉至关重要。 和 我们基因的细微差异 可能意味着我们当中有些人天生就缺乏胆碱。 马铃薯皮约含一个人每日胆碱量的10%。 胆碱在妊娠中尤为重要,因为成长中的婴儿正在制造许多新的细胞和器官。

5.对我们的胃有好处

食用土豆之前先煮土豆并冷却,然后再允许 抗性淀粉 来形成。 这种健康的淀粉可以通过多种方式帮助我们的身体,包括通过 益生元 (这对于健康的肠道微生物组很重要)。

蓬松的熟淀粉冷却后会塌陷。 虽然这实际上使它们更难消化,但这意味着我们结肠中的细菌随后将其发酵,产生类似于醋的化合物,称为短链脂肪酸。 这些脂肪酸可以滋养我们的肠胃并保持健康。

短链脂肪酸还可以很好地改变我们的新陈代谢,帮助降低血脂和 血糖水平。 加上水分高,脂肪含量低,这使得煮熟和蒸熟的马铃薯的卡路里含量低,营养成分浓密, 灌装食物.

6.天然无麸质

土豆自然也不含麸质,因此对于患有乳糜泻或需要避免麸质的人来说是一个很好的选择。

甘薯的血糖指数也较低-这意味着它们不会引起血糖急剧上升,这可能有助于控制血糖。 体重和食欲。 但是,红薯的卡路里和碳水化合物比普通土豆要高一些,尽管它们含有更多的β-胡萝卜素(一种维生素A)。

盘子上的土豆

由于担心体重增加,有些人可能会选择避免食用土豆-但是典型的水煮土豆只有130卡路里左右的热量,实际上比同等大小的香蕉要少一些。 但是,重要的是要记住土豆的制备方法和食用方法。

煮沸或蒸煮(可能通过冷却来增加抗性淀粉的含量)是保持每克卡路里低的最佳方法。 烘焙会增加每克的卡路里(由于水分的流失),黄油或奶油捣碎也会增加热量。 吃土豆最不健康的方法是薯片或薯片,因为它们像海绵一样吸收油。

您还需要避免青土豆。 当马铃薯在光照下储存时,会发生这种情况。 产生毒素 这会激怒我们的肠子。 否则,对于包括马铃薯在内的大多数人来说,健康多样的饮食实际上可能是一件好事。

除了保持健康外,土豆还具有环境优势。 他们生产的水比大米少,温室气体比大米少。 大米和小麦 –这可能是在饮食中加入土豆的另一个很好的理由。谈话

关于作者

杜安·梅洛尔,副院长教育-质量提升, 阿斯顿大学

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