间歇性禁食真的有利于减肥吗?

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 许多人发现间歇性禁食比其他饮食更灵活、更容易遵循。 Marcin Malicki/存在Shutterstock

如果你是过去几年想减肥或想要变得更健康的人,你可能遇到过这两个词:间歇性禁食。 从名人到健身爱好者,间歇性禁食在网上有成千上万的忠实拥护者,声称这种饮食方式比其他饮食方式更能帮助他们减肥。

很容易看出间歇性禁食作为一种减肥方法的吸引力。 它不仅简单,而且灵活,可以轻松适应每个人,并且不需要您消除食物或计算卡路里。 但是,尽管它很受欢迎,但在减肥方面,间歇性禁食实际上可能并不比其他饮食方法更好。

迄今为止,许多研究表明,在减肥方面,间歇性禁食与计算卡路里一样好——包括 最近的一项研究,它跟踪了参与者一年多。

这甚至已经在许多不同类型的间歇性禁食中得到体现,包括 隔日禁食 (每隔一天禁食或限制卡路里), 5:2节食 (每周正常饮食五天,然后两天禁食或限制卡路里)和 限时进食 (您在设定的时间范围内吃掉所有一天的卡路里,例如只在 16 小时内进食,然后禁食 XNUMX 小时)。 但还没有研究表明间歇性禁食比传统饮食更好。

间歇性禁食 减少你吃的量,但它可能有一个缺点。 它既减少了数量 我们做的体育活动减少我们在运动中的努力程度.

这是真的 不管类型如何 间歇性的 你禁食. 这表明,当卡路里摄入量大幅减少时——即使是很短的时间——身体会通过减少运动中使用的卡路里数量来适应。 然而,研究人员并不完全确定为什么会发生这种情况。

虽然这不一定会影响体重减轻,但较低的身体活动水平可能会对健康产生其他负面影响。 例如,最近的一个 隔日禁食研究 发现即使这种饮食仅三周也能降低体力活动水平,并导致比每日卡路里限制饮食更大的肌肉质量损失。 空腹饮食对减脂的效果也不如每日卡路里限制。

由于许多原因,肌肉质量至关重要,包括 调节血糖水平保持身体健康 随着我们变老。 因此,最好避免导致肌肉损失的饮食。 然而,将间歇性禁食与锻炼计划相结合—— 比如阻力训练 – 可以帮助人们更好地保持瘦肌肉质量,同时鼓励减脂。

禁食还有其他好处吗?

虽然间歇性禁食可能不是减肥的奇迹解决方案,但这并不意味着它可能仍然没有其他健康益处。


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A 最近的一篇综述 间歇性禁食发现它可以改善血压、胰岛素敏感性(身体如何有效地调节血糖)并降低胆固醇水平,其程度与每日卡路里限制相似。

这种效果很可能是由于体重减轻造成的。 但由于很少有研究跟踪参与者超过一年,很难知道这些影响是否持续存在。

一些研究还表明,你如何禁食也可能是关键。 多项研究显示出令人鼓舞的结果 早期限时进食,这包括在一天的早些时候吃掉你一天的所有卡路里,然后在晚上禁食,通常从下午 4 点开始。 早点吃东西可以使食物摄入量与我们的自然昼夜节律保持一致,这意味着营养物质得到更有效的处理。

早期限时饮食也被证明可以改善一些健康指标,例如胰岛素敏感性,这是 2 型糖尿病的关键风险因素。 甚至看到了这些改进 没有减肥.

还有证据表明,5:2 间歇性禁食饮食的结果可以通过连续两天非常低或无卡路里的饮食来改善。 这可能会导致胰岛素敏感性的改善大于练习时所看到的 每日热量限制.

这可能是由于在禁食状态下花费了更多时间,这会增加你燃烧的身体脂肪量。 有趣的是,禁食时锻炼也可以帮助你燃烧更多的脂肪和 提高胰岛素敏感性.

因此,虽然间歇性禁食可能并不比其他减肥饮食更好,但改变你的减肥方式——比如晚上禁食——可能会帮助你看到其他健康益处。

对于难以坚持卡路里限制饮食的人来说,间歇性禁食是安全的,并且可能仍然有效。 另外值得注意的是,最好将间歇性禁食与运动相结合,才能体验到最佳效果。

关于作者

谈话

大卫·克莱顿, 营养与运动生理学高级讲师, 诺丁汉特伦特大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.


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