13方法保持自由基从你的食物

13方法保持自由基从你的食物

假日季节正在如火如荼地进行,家庭庆祝的时间到了,周围聚集着充满美味食物和时令香料的餐桌! 但它也可能是一年中的一个充满压力的时期,大量的膳食准备以及消化高热量和丰富食物的肠道压力。 你的食物选择可以帮助减轻你身体的压力。

传统的假日饭菜盛满盐,脂肪和糖,当一天吃得过多时,可能会刺激血糖和胰岛素水平。 他们也可以增加体内自由基或者电子分子的数量,造成严重的细胞损伤。

我们听到很多关于抗氧化剂的事情,我们鼓励他们吃丰富的食物。 但究竟是什么,为什么我们需要它们呢? 作为一个研究细胞损伤的研究人员,我会解释氧化过程以及为什么抑制它是重要的。

电子洗牌

如果一种物质被“氧化”,它就会失去另一种物质的电子。 相比之下,我们说一种物质在从另一种物质中获得电子时会“减少”。 氧化剂被称为电子受体,因为它们从物质中去除电子,使其处于损失状态或被氧化。 氧化剂为自己保留电子。

如果不配对的电子不与其他分子结合,那么接受电子的氧化剂就成为自由基。 这些自由基混淆了我们的细胞代谢,甚至干扰了我们的DNA。

营养代谢和自由基形成

我们的线粒体,像我们细胞中的小工厂一样运作,负责燃烧食物中的燃料,并通过一个叫做“ 氧化磷酸化。 这种代谢途径是一种细胞链式反应,涉及一系列氧化还原反应,其中原子试图给予或接收足够的电子以具有完整的“壳”。大多数原子具有匹配数量的质子和电子,但是这留下了电子的各种“壳”不完整,使得它们易于扫描身体寻找电子进行配对。

通常,当电子从氧化和还原的分子中分离出来时,几乎立刻就会重新连接到另一个分子上。 但是,当他们不,自由基的形式。

在通常条件下,这种氧化过程产生含有氧的化学反应性分子。 这又会导致产生高浓度不稳定的自由基分子。

并非所有的自由基都不好。 自由基的形成对于将食物中的营养素氧化成化学能的过程至关重要。

自由基的积累,不管是原子,离子还是分子,都是有害的,会对我们的健康造成严重的后果。 这些不稳定的分子由于其氧化细胞的能力而对整个身体内的细胞的适当结构和功能是有害的,称为氧化应激。


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自由基损伤体内细胞的生长,发育和存活。 它们的反应性使它们能够进行不必要的副反应,导致细胞损伤,并且当它们以不成比例的量存在时最终受到损伤。

它们直接损害细胞膜和DNA。 这导致细胞突变并导致新细胞错误生长,这意味着自由基与癌症的发展以及老化的进展有关。 自由基往往牵涉到与年龄相关的健康问题,如动脉硬化,糖尿病甚至皱纹形成。

抗氧化剂丰富的节日食品

暴饮暴食会进一步增加自由基的产生。 随着我们吃得更多,我们的线粒体在能量消耗过程中释放比正常更多的活化氧,从而产生更高水平的自由基。 而且,当食用某些类型的食物时,氧化应激的风险更大,并且危险的程度可能受到其制备或烹饪方式的影响。

您可以通过提前计划和纳入健康食品来避免您的假期菜单上的自由基来源。 请记住,缺乏营养的食物中的自由基含量很高,抗氧化剂含量不足。

  • 避免高血糖的食物,或富含精制碳水化合物和糖的食物。 他们更可能产生自由基。

  • 限制加工的肉类,如香肠,培根和香肠。 它们含有防腐剂,导致自由基的产生。

  • 限制红肉。 由于含铁量高,特别容易氧化。

  • 不要重复使用烹饪油脂。 在烹饪过程中加热脂肪和油将它们氧化,产生渗透到我们食物中的自由基。

  • 限制酒精。 酒精饮料不仅热量高,而且还会在体内产生自由基。 尽量限制你的饮料每天一到两个。

  • 吃富含抗氧化剂的食物,通过中和自由基抑制分子氧化的化学物质,从而阻止它们造成细胞损伤。 在各种植物中以维生素A,C和E,硒和某些植物营养素和多酚的形式存在抗氧化剂。 蔓越莓与他们装载!

  • 寻找含有胡萝卜素,番茄红素和叶黄素的食物,包括西兰花,紫花苜蓿芽,甘蓝,胡萝卜,羽衣甘蓝,玉米,芒果和西红柿。 这些食物可以被纳入几个小菜,如蔬菜中药,砂锅和沙拉。

  • 考虑水果甜点,而不是丰富的馅饼和蛋糕。 苹果,哈密瓜,樱桃,葡萄柚,猕猴桃,番木瓜,红葡萄,黑莓,覆盆子和草莓都很好吃,或混合在一起制作可爱的水果沙拉。

  • 抓住一些坚果 - 在假期总是充足的 - 和其他富含维生素E的食物,如红薯。

  • 被称为类黄酮的植物代谢产物也表现出抗氧化功能。 一些多功能的抗氧化丰富的黄酮类包括洋葱,茄子,生菜,萝卜青菜,菊苣,梨,红酒,香菜,柑橘类水果,浆果,樱桃,李子,豆类,大豆,牛奶,奶酪,豆腐和味噌。

  • 享受抗氧化超级食品,那些高水平的多个维生素。 这些是李子,李子,葡萄干,蓝莓,小红莓,无花果,橙子,石榴,甜红甜椒,甜菜,羽衣甘蓝,菠菜和黑巧克力。

  • 尝试草药疗法 - 在你的食物! 许多香料不仅可以增强我们的假期火鸡和火腿的味道,而且还可以减少氧化应激。 这些包括生姜,葡萄籽提取物,银杏,迷迭香和姜黄。

  • 花时间喝茶。 当晚上结束时,您可以陶醉在一杯温和舒缓的温暖的绿茶中,并且知道酿造中的多酚还可以抵抗氧化,从而获得安慰。

谈话

关于作者

Manal Elfakhani,营养学博士后研究员, 乔治亚州立大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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