每周有 4 种植物性食物可供食用

4种食物要吃

作为营养学和营养学的获奖教授,人们经常问——你吃什么?

植物性食物是健康营养素的良好来源。其中包括不同类型的膳食纤维、维生素、矿物质和一系列“植物营养素”,植物生产以帮助它们生长或保护它们免受病原体和害虫的侵害。

A 2021 年 XNUMX 月发表的研究综述 研究了 12 项研究,对超过 500,000 人进行了长达 25 年的随访。 它发现,与那些吃得最少的人相比,那些吃植物性食物最多的人在整个研究的 25 到 XNUMX 年的随访时间段内死于任何原因的可能性更小。

这里有四种用途广泛且美味的植物性食物,列在我每周的购物清单上,以及显示它们为何对您有益的研究。

1。 蕃茄

西红柿是浆果(不是蔬菜)。 它们富含维生素 C 和“番茄红素”,这是一种类胡萝卜素。 类胡萝卜素是植物产生的色素,使蔬菜呈现鲜艳的色彩。

A 六项试验的审查 要求人们在大约六周内每天食用相当于 1-1.5 个大番茄或 1-1.5 杯番茄汁的番茄制品。

研究人员发现,这样做的人血液中的甘油三酯水平降低了(血液中的一种脂肪, 增加心脏病风险),以及与没有西红柿的人相比,总胆固醇和“坏”胆固醇水平较低。

这些人的“好胆固醇”水平也有所增加。

另一项对 11 项研究的审查测试了 西红柿和番茄红素对血压的影响.

研究人员发现,食用任何番茄制品都会导致收缩压(测量心脏泵血压力的第一个数字)大幅下降。


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然而,对舒张压(第二个数字是心脏放松时的压力)没有影响。

在开始患有高血压的组中,与安慰剂相比,食用番茄制品后收缩压和舒张压均降低。

A 研究综述 总共包括 260,000 名男性,发现那些摄入最多熟番茄、番茄酱和番茄类食物(相当于每周约 15 杯)的人患前列腺癌的风险比那些患有前列腺癌的人低 20-XNUMX%。最低的番茄摄入量。 但请记住,相关性并不一定意味着因果关系。

食谱技巧

将罐装番茄放在橱柜中,加入意大利面酱、砂锅菜和汤中。 用少许橄榄油和香醋烤西红柿和红辣椒来制作自己的酱汁,然后用一勺辣椒酱或您选择的香草制成酱汁。 放在冰箱里。

试试我们的速食番茄 没有钱没有时间的食谱,一个充满饮食建议和食谱的网站,由我在纽卡斯尔大学的团队创立。

2.南瓜

南瓜富含β-胡萝卜素,它也是一种类胡萝卜素(植物色素)。 它会在体内转化为维生素 A 并 用于生产对抗感染的抗体. 它还需要维持眼睛、皮肤、肺和肠道细胞的完整性。

A 随着时间的推移跟踪人们的研究回顾 研究了人们吃的东西与血液浓度之间的关联 β-胡萝卜素 和健康结果。

在研究中,摄入最多富含 β-胡萝卜素的食物(如南瓜、胡萝卜、甘薯和绿叶蔬菜)的人患冠心病、中风或死于任何原因的相对风险降低 8-19%与摄入量最低的人相比,超过 10 年或更长时间。

食谱技巧

南瓜汤是最受欢迎的。 试试我们的 自己设计 汤食谱。

烤箱加热至180℃,将南瓜切块,淋上橄榄油,烤至金黄。 在烘烤前将切好的南瓜用微波炉加热几分钟以加快速度。

3。 蘑菇

蘑菇营养丰富,具有很强的抗氧化特性。

身体的通常过程会产生 氧化应激,产生“自由基”。 这些是破坏细胞壁并导致细胞死亡的小颗粒。

如果这些物质没有被抗氧化剂中和,它们就会引发炎症,导致某些癌症的衰老和发展。

A 17 项关于蘑菇与健康的研究综述 发现食用蘑菇最多的人患任何类型癌症的风险比摄入量最低的人低 34%。 对于乳腺癌,风险降低了 35%。 尽管如此,相关性并不一定意味着因果关系。

在所有研究中,高蘑菇摄入量相当于每天吃一个蘑菇(大约 18 克)。

食谱技巧

看看我们的 蘑菇和婴儿菠菜炒食谱. 它是一道美味的配菜,可在吐司上搭配炒鸡蛋或荷包蛋。

4.燕麦

A 十项研究回顾 测试了与精制谷物相比,食用完整燕麦粒、厚燕麦片或速食燕麦对血糖和胰岛素水平的影响。

这些发现吃完整的燕麦粒和厚燕麦片会导致血糖和胰岛素反应显着降低,但在吃了速食燕麦片后不会。

这可能是因为您的身体需要更长的时间来消化和吸收加工较少的燕麦。 所以最好吃全麦燕麦,称为燕麦,或燕麦片,而不是速食燕麦。

燕麦是很好的来源 β-葡聚糖,一种可溶性纤维,有助于降低血液中的胆固醇水平。

横过 58 项研究,人们被喂以特殊饮食 每天含有约 3.5 克燕麦 β-葡聚糖,与对照组相比,“坏”胆固醇水平显着降低。

燕麦的影响 在五项干预试验中对血压进行了测试 这表明血压有轻微但重要的下降。

食谱技巧

全年早餐都可以吃燕麦片。

把它们当作 夏天吃麦片,冬天吃粥, 添加到肉馅饼中,与面包屑混合用于涂层或添加到水果碎配料中。谈话

关于作者

克莱尔柯林斯,营养与营养学桂冠教授, 纽卡斯尔大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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