低碳水化合物饮食能帮助你减肥吗?

低碳水化合物饮食是健康的 2 19
鹰嘴豆纤维含量高。 存在Shutterstock

在 1970 年代,低碳水化合物饮食风靡一时。 这 阿特金博士的饮食革命书 声称的碳水化合物限制是“高热量永远保持苗条的方法“。

碳水化合物存在于面包、谷物和其他谷物、水果、蔬菜和牛奶中。 他们也在 过度加工 快餐、蛋糕、薯条和软饮料。

如今,低碳水化合物饮食被推广为一种减肥解决方案,可以对抗心脏病和糖尿病。 但这些说法如何与最新研究相匹配?

一个新的 证据审查 发现长期低碳水化合物节食者比其他节食者的体重减轻了不到一公斤。 然而,审查得出的结论是,没有证据表明低碳水化合物饮食对健康有任何额外的好处。

事实上,如果你坚持低碳水化合物饮食,你需要密切注意你吃的东西,以确保你获得足够的必需维生素、矿物质、膳食纤维和其他 植物营养素.

审稿人调查了什么?

科克伦 检讨 包括 61 项随机对照试验(证据级别最高),涉及近 7,000 名体重超标的成年人。 大约 1,800 人患有 2 型糖尿病。 人们在 健康体重范围 不包括在内。

审稿人比较了碳水化合物含量不同的减肥饮食:低碳水化合物饮食是健康的2 2 19

  1. 低碳水化合物饮食。 这包括非常低碳水化合物或生酮饮食(每天少于 50 克碳水化合物或少于碳水化合物总能量的 10%)和低碳水化合物饮食(每天 50-150 克碳水化合物,或少于 45%碳水化合物的总能量)

  2. “均衡”碳水化合物饮食(每天 150 克以上的碳水化合物,或 45-65% 的总能量来自碳水化合物)。

  3. 这是一个比较极低碳水化合物、低碳水化合物和平衡碳水化合物一日膳食计划的示例。 两餐之间的份量不同,以保持总千焦耳大致相同。 请注意,审稿人将前两个低碳水化合物饮食类别归为一类。 作者提供


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他们怎么找?

审查人员发现,在体重过重的成年人(但没有患 2 型糖尿病)中,那些遵循低碳水化合物饮食 3-8.5 个月的人平均比摄入均衡碳水化合物饮食的人多减重 XNUMX 公斤。

然而,当他们通过提供食物或膳食计划来确保两组的能量摄入限制相同时,差异约为半公斤。

在持续一到两年的长期减肥干预中,低碳水化合物饮食与均衡碳水化合物饮食的平均减肥差异不到一公斤。

在不同的试验中,任何减肥饮食组的平均减重差异很大,有些人不到一公斤,有些人减重约 13 公斤。

对患有 2 型糖尿病的成年人进行的研究发现,与均衡碳水化合物饮食相比,低碳水化合物饮食的初始体重减轻更大:1.3 到 XNUMX 个月减重 XNUMX 公斤。 然而,在持续一到两年的较长时间的干预中,没有区别。

在包括减肥干预结束时的维持期的小组研究中,患有或不患有 2 型糖尿病的成年人的体重减轻没有差异。

其他健康指标没有显着差异,包括血压、胆固醇、血糖控制或便秘风险。 他们发现基于参与者碳水化合物限制程度的结果没有重要的临床差异。

总体而言,该评论表明,无论您喜欢低碳水化合物还是均衡碳水化合物的饮食方式,两者都可以减轻体重。

监测低碳水化合物饮食的营养素

碳水化合物是一种常量营养素。 你的身体用它来产生能量,为你的肌肉、大脑、肺和其他重要过程提供能量。

含碳水化合物的健康食品——面包、谷类食品和其他谷物、水果、蔬菜和牛奶——富含其他重要营养素,尤其是膳食纤维、硫胺素、钙和叶酸。

如果没有仔细计划,低碳水化合物饮食也可能会降低这些营养素的含量。 那么,如何确保摄入足够? 以下是需要注意的事项——以及一些低碳水化合物和高碳水化合物的选择。

膳食纤维 需要保持肠道功能正常并促进结肠中健康细菌的生长。

低碳水化合物来源: 菠菜、新鲜和冷冻混合浆果、杏仁、花椰菜

更高的碳水化合物来源: 全麦面包、苹果、鹰嘴豆、红薯。

硫胺素 或维生素 B1 需要为您的身体组织提供能量,并用于代谢碳水化合物。

低碳水化合物来源: 鳟鱼、金枪鱼、葵花籽、牛肉、酵母提取物

更高的碳水化合物来源: 糙米、黑豆、全麦面包、酸奶。

强健骨骼需要。

较低的驾驶室来源: 硬奶酪、小骨头鲑鱼罐头、杏仁、硬豆腐

更高的碳水化合物来源: 酸奶、牛奶、软奶酪。

叶酸 对生长至关重要,用于制造 DNA,即您的遗传密码。 充足的摄入量对女性尤为重要,因为需要叶酸来预防怀孕期间婴儿的神经管缺陷。

低碳水化合物来源: 绿叶蔬菜、鳄梨、西兰花、花生

更高的碳水化合物来源: 全麦面包(澳大利亚制面包粉中添加了叶酸)、强化全麦谷物、糙米、橙子。

最终,如果你喜欢碳水化合物并想减肥,你可以。 计划通过不吃过度加工、能量密集、营养贫乏(垃圾)的食物来降低你的千焦耳和碳水化合物的摄入量,同时仍然吃来自 健康食品.

作者简介

克莱尔·柯林斯, 营养与营养学荣誉教授, 纽卡斯尔大学; 艾琳克拉克, 博士后研究员, 纽卡斯尔大学丽贝卡·威廉姆斯博士后研究员 纽卡斯尔大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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