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营养学家会告诉你要吃五花八门的水果和蔬菜。 这不仅仅是因为它在盘子上看起来不错。 每种颜色 代表不同的营养素 我们的身体需要。
在植物性食物中发现的营养素被广泛称为植物营养素。 有在 至少 5,000 种已知植物营养素，可能还有更多。
那么每种颜色对我们的身体和整体健康有什么作用呢？
小红书
红色水果和蔬菜被一种叫做“类胡萝卜素”的植物营养素着色（包括番茄红素、黄酮和槲皮素——但名称并不像它们的作用那么重要）。 这些类胡萝卜素存在于西红柿、苹果、樱桃、西瓜、红葡萄、草莓和辣椒中。
这些类胡萝卜素被称为 抗氧化剂. 您可能以前听过这个名字，但您可能不记得它的含义。 它与您以前可能也听说过的“自由基”有关。
自由基是我们身体中自然形成的，是我们所有日常身体过程（例如呼吸和运动）的副产品，但是 他们也来了 来自紫外线照射、吸烟、空气污染物和工业化学品。
自由基是不稳定的分子，会破坏我们体内的蛋白质、细胞膜和 DNA。 这种自然但具有破坏性的过程被称为氧化或氧化应激。 这会导致衰老、炎症和疾病，包括癌症和心脏病。
重要的是，抗氧化剂可以“清除”我们体内形成的自由基。 它们稳定自由基，使它们不再造成损害。
增加饮食中的抗氧化剂可降低氧化应激并降低患 许多疾病 包括关节炎、2 型糖尿病、心脏病、中风和癌症。
橘色
橙色水果和蔬菜也含有类胡萝卜素，但与红色蔬菜略有不同（包括α和β-胡萝卜素、姜黄素等）。 这些存在于胡萝卜、南瓜、杏子、橘子、橙子和姜黄中。
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α-和β-胡萝卜素在我们体内会转化为维生素 A，这对健康的眼睛和良好的视力很重要。 维生素 A 也是一种抗氧化剂，可以针对由脂质（或脂肪）制成的身体部位，例如细胞膜。
维生素 A 针对的是在我们的细胞膜和其他由脂质构成的区域周围积聚的自由基， 降低患癌症和心脏病的风险.
黄色
黄色水果和蔬菜也含有类胡萝卜素，但它们还含有其他植物营养素，包括叶黄素、玉米黄质、内消旋玉米黄质、紫罗兰黄质等。 这些存在于苹果、梨、香蕉、柠檬和菠萝中。
叶黄素、内消旋玉米黄质和玉米黄质已被证明对眼睛健康特别重要，并且可以 降低年龄相关性黄斑变性的风险，这会导致您的中心视力模糊。
这些植物营养素还可以吸收眼睛中的紫外线，就像眼睛的防晒霜一样， 保护他们免受阳光伤害.
绿色
绿色水果和蔬菜含有许多植物营养素，包括叶绿素（您可能记得高中生物学知识）、儿茶素、表没食子儿茶素没食子酸酯、植物甾醇、硝酸盐以及一种称为叶酸（或维生素 B9）的重要营养素。 这些存在于鳄梨、球芽甘蓝、苹果、梨、绿茶和多叶蔬菜中。
它们也可以作为抗氧化剂，因此具有上述红色蔬菜的好处。 但是，该组还通过促进称为“血管舒张”的东西为保持血管健康提供重要好处。
这些植物营养素有助于使我们的血管更有弹性和柔韧性，从而使它们变宽或扩张。 这个 改善血液循环 并降低血压，降低我们患心脏和其他血管并发症和疾病的风险。
叶酸是 建议孕前 因为它有助于降低婴儿患神经管缺陷（如脊柱裂）的风险。 叶酸在怀孕的最初几周有助于胎儿神经系统的发育，因为它已被证明可以促进健康的细胞分裂和 DNA 合成。
蓝色和紫色
蓝色和紫色农产品含有其他类型的植物营养素，包括花青素、白藜芦醇、单宁等。 它们存在于黑莓、蓝莓、无花果、李子和紫葡萄中。
花青素还具有抗氧化特性，因此有助于降低患癌症、心脏病和中风的风险，如红色水果和蔬菜中所述。
最近的证据表明他们也可以提供 记忆力的改善. 人们认为这是通过改善脑细胞之间的信号传导并使大脑更容易改变和适应新信息（称为 大脑的可塑性).
棕色和白色
棕色和白色水果和蔬菜被一组称为“黄酮”的植物营养素着色，其中包括芹菜素、木犀草素、异叶黄酮等。 这些存在于大蒜、土豆和香蕉等食物中。
这种颜色的蔬菜，尤其是大蒜中发现的另一种植物营养素是大蒜素。 大蒜素已被证明 具有抗菌和抗病毒特性.
大部分研究仍处于实验室阶段，在人体中进行的临床试验并不多，但基于实验室的研究发现，在实验室条件下生长时，它可以减少微生物。
大蒜素也被发现于 系统评价 至 使高血压正常化 通过促进血管扩张。
我怎样才能在饮食中摄入更多蔬菜？
有色水果和蔬菜，以及香草、香料、豆类和坚果为我们提供了过多的植物营养素。 推广水果和蔬菜的彩虹是一个简单的策略，可以最大限度地提高所有年龄段的健康益处。
但是 我们大部分人 每天不要摄入推荐量的水果和蔬菜。 以下是一些提高摄入量的提示：
1. 购买水果和蔬菜时，请在购物篮中加入五颜六色的颜色（冷冻品种绝对没问题）
2. 尝试一些您以前从未吃过的新水果和蔬菜。 互联网上有许多不同的蔬菜烹饪方法的提示
3. 购买不同颜色的您平时吃的水果和蔬菜，例如苹果、葡萄、洋葱和生菜
4. 吃皮，因为植物营养素可能以更高的量存在于皮肤中
5. 不要忘记香草和香料也含有植物营养素，将它们也添加到您的烹饪中（它们还可以使蔬菜更具吸引力！）
关于作者
伊万杰琳·曼齐奥里，营养与食品科学项目主任，认证执业营养师， 南澳大利亚大学
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