有益心脏健康的饮食方法包括地中海饮食、DASH 饮食和组合饮食。 （存在Shutterstock）
你的饮食——你吃的食物和饮料，而不是短期的限制性计划——会影响你患心脏病的风险。 营养师和医生使用基于证据的饮食方法来预防和治疗心血管（心脏）疾病。
全国营养月，其 2023 年的主题是 释放食物的潜力，是了解更多有关这些方法并采取更有益于心脏的行为的理想机会。
加拿大心血管学会 (CCS) 临床实践指南 推荐三种主要的降低心脏病风险的饮食模式：地中海饮食、控制高血压的饮食方法 (DASH) 和组合饮食。
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地中海饮食 富含五颜六色的蔬菜和水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和海鲜。 研究表明，这种饮食 降低心脏病发作或中风的风险，即使 如果您已经患有心脏病，并提供其他一些健康益处。 加拿大营养师创建了一个资源 总结了这种饮食方法的细节。
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短跑饮食 专注于多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、全谷物和坚果，同时限制红肉和加工肉类、加糖食品和钠的摄入。 最初开发用于治疗高血压, 这种饮食还可以降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C——不健康的胆固醇）并提供其他一些健康益处。 Heart & Stroke 有多种资源 关于这种饮食方式。
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投资组合饮食 最初在加拿大开发用于治疗高胆固醇。 它强调植物蛋白（例如，大豆和其他豆类）； 坚果; 粘性（或“粘性”）纤维来源，例如燕麦、大麦和洋车前子； 植物甾醇； 以及橄榄油、菜籽油和鳄梨油等健康油类。 多项研究 已经表明这种饮食可以降低低密度脂蛋白胆固醇，并提供其他一些健康益处。 研究表明 Portfolio Diet 心脏健康食品的少量添加 可以有所作为； 您摄入这些推荐食物的次数越多，LDL-C 和心脏病风险的降低就越大。 这 加拿大心血管协会有一张信息图 关于如何遵循组合饮食。
这三种饮食方式的一个共同主题是，它们都被认为是植物性的，微小的变化就会对您的整体心脏病风险产生影响。 “以植物为基础”并不一定意味着你必须是 100% 的素食主义者或素食主义者才能获得他们的好处。 植物性饮食的范围从完全素食到包括少量到适量动物产品的饮食。
健康饮食方法的知识是关键，但行为可以释放食物的力量。 以下是利用食物的潜力促进心脏健康的三种策略。 他们表明，通过结合营养学和心理学的力量，您可以 增加做出长期改变的机会.
您不需要单独执行此操作。 我们建议您向您的医生申请转介（这有助于您的保险承保预约）与注册营养师和/或心理学家（行为学家）合作，共同创造您自己的方法来释放食物的潜力。
释放食物力量的三种方法
1.掌握并征服90%的目标
选择一个你有 90% 的把握可以成功的目标，同时制定一个计划来实现未来更大、更难的目标。 这种方法将帮助您建立对自己技能的信心，并为您提供有价值的信息，了解哪些对您有用，哪些不适合您。
研究显示 从 90% 的目标开始，我们更有可能实现未来的目标。 90% 的目标可能是在周一午餐时将动物蛋白换成植物蛋白——例如豆腐或豆类（无肉星期一). 另一个例子：使用送餐服务，该服务在周一、周三和周五提供经过计量的植物食谱配料，这样您就可以对如何将更多植物融入您的膳食中获得一些新想法。
2、为什么要排除限制，什么时候可以替代？
选择一个“改为做”的目标或与注册营养师合作，用更健康的选择替代您当前的食物和饮料。 避免设定可能会影响的目标 让你更专注于你试图避免的食物 （例如，“停止吃糖”）。
相反，替代方法可以包括选择低钠汤或购买预切蔬菜等，目的是将膳食中的淀粉含量减少一半。 加拿大食品指南, 加拿大糖尿病协会 和 心脏中风 建议你的盘子里有一半是蔬菜。
3. 设定基于价值的目标
将您的目标与对您非常重要的事情联系起来。 虽然长期结果（如心脏病）可能是改变的动力， 研究表明，现在对我们重要的事情最能激励我们. 选择个人和有意义的改变理由将有助于持续改变。
例如，选择与亲密的朋友或家人一起做一顿包含蔬菜的饭菜，这样你们就可以分享经验并共度时光。 这个例子可能植根于以下价值观：善良、关系价值观、文化价值观、同理心、勇气。
释放食物的力量
研究显示 改变饮食的一个关键是专注于改变饮食习惯和饮食行为，一次一个。 注册营养师和/或心理学家等营养专家的支持可以帮助您做出明智的选择和计划，这些选择和计划适合您的独特需求、情况、偏好、传统、能力和能力。
作者简介
山南 M. 格兰特, 副教授, 注册营养师, 应用人类营养学系, 圣文森特山大学; 安德里亚·格伦, 哈佛大学TH Chan公共卫生学院营养系博士后研究员, 哈佛大学及 黛娜·李-巴格利, 家庭医学系兼心理学与神经科学系兼职教授, 达尔豪西大学
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