如何建立新骨...自然

如何建立新骨...自然
图片由 silviarita
 

许多女性认为,当她们的更年期症状停止时,她们就安全了。 可悲的是,我们的健康面临一些长期风险。 除了患心脏病的风险更大之外,我们每年流失的骨骼比我们制造的还要多,这增加了患骨质疏松症骨质疏松症的风险。

骨质疏松症涉及钙(骨骼中的矿物质)和胶原蛋白(有助于增强骨骼的胶状蛋白质)的流失。 结果,正常健康骨骼的精细蜂窝状纹理被大洞所取代。 骨骼失去吸收冲击的能力,可能变得非常脆弱,即使是轻微的撞击或跌落也可能导致骨折。

什么原因导致骨质疏松?

您可能不会将骨骼视为活组织,但它们会经历不断的更新过程。 直到大约 1 岁,我们通常会产生与失去的一样多的新骨骼,以保持体重秤的平衡。 但从那时起,我们每年都会失去大约 2% 的总骨量,直到我们进入更年期。 从那时起,骨质流失每年会进一步加速 3% 到 XNUMX%,长达十年。

由于我们的基因构成,骨质流失率估计约为 70%。 但也涉及生活方式因素,其中一些可以通过管理来帮助我们终生保持骨骼的强度。

强健骨骼的因素

  • 饮食,尤其是生长期钙的摄入量
  • 身体活动,尤其是负重运动
  • 激素因素,尤其是雌激素平衡
  • 决定骨骼和肌肉大小的遗传因素
  • 最佳营养水平,包括钙、镁、硼、维生素 K2、维生素 D 以及 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸

测验:你的骨头有多强壮?

  • 在您的童年和青少年时期,您是否吃过低钙(且缺乏乳制品)的饮食?
  • 您是否经常食用红肉和乳制品而不是素食蛋白质来源?
  • 您是否经历过提前更年期,自然或手术后?
  • 您有甲状腺或其他激素问题的病史吗?
  • 您是否体重过轻或患有饮食失调症,例如厌食症或贪食症?
  • 你总是身材娇小吗?
  • 你每天抽十支或更多支烟吗?
  • 在您的生活中,您是否经常饮酒过量(相当于每周喝七杯酒)?
  • 你很少做负重运动吗?
  • 你过着久坐不动的生活方式吗?
  • 您在生活中是否有过剧烈运动的经历,例如,作为一名精英运动员或芭蕾舞演员?
  • 您是否曾长期服用类固醇药物?
  • 自更年期以来,您是否遭受过不止一次骨折?
  • 是否有近亲患有骨质疏松症?
  • 您是否经历过影响消化、肾脏或肝脏功能的慢性疾病?
  • 你有没有停止过月经,尤其是在你年轻的时候?

如果您对其中一个问题的回答是肯定的,则您可能有患骨质疏松症的风险。 如果您对两个以上问题的回答是肯定的,则您需要尽快开始改变您的饮食和生活方式。

行动计划

评估你的饮食

构建骨骼是一个复杂的生物过程。 钙是主要成分,但镁、磷、硼和维生素 C、D 和 K2 也很重要。 镁有助于身体吸收和利用钙,建立这两种矿物质的健康平衡至关重要。 维生素 K2 也是钙代谢所必需的。 它是由大肠中的肠道细菌少量产生的; 它还存在于发酵食品(包括大豆)和动物产品(包括鸡肉和鸡蛋)中。

乳制品富含钙,但几乎不含镁。 那么,奶牛在断奶后是如何长出如此大而结实的骨头的呢? 他们吃草。 这就是关键:任何绿叶蔬菜,如豆瓣菜、羽衣甘蓝、西兰花或卷心菜,都能提供钙和镁的完美平衡。 坚果和种子还提供均衡数量的这两种矿物质。

获得植物丰富

除了所有其他健康益处外,植物雌激素已被证明可以增加更年期后新骨细胞的数量。 良好的来源包括大豆(尤其是毛豆)、豆腐、豆浆、亚麻籽,以及小扁豆、鹰嘴豆和绿豆。

吃李子

六个月内每天食用五颗西梅(50 克)已被证明可以减少骨质流失并降低骨质疏松症的风险。 为了防止胀气和腹胀,选择没有用二氧化硫保存的李子。

阳光明媚

维生素 D 可帮助您的肠道吸收骨骼健康所需的钙,但它是女性中最常见的营养缺乏症之一。 阳光对我们皮肤的作用提供了主要来源,因此定期获得一点阳光很重要,但不要过度。 皮肤白皙的人应在日光照射十分钟后涂抹防晒霜,而中度或深色皮肤的人则可以多晒一会儿。

现在认为仅靠阳光不足以将我们的维生素 D 水平保持在最佳范围内。 美国国立卫生研究院 (NIH) 建议 600 岁以上的女性每天服用含有 3 IU 维生素 DXNUMX 的补充剂。 然而,在营养界,这被认为是不够的。

寻找必需脂肪酸

研究表明,富含 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸的食物可以帮助我们从食物中吸收钙。 Omega-3 存在于鱼油、油性鱼(鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼)、奇亚籽和一些油中,例如大豆油和核桃油。 omega-6 必需脂肪酸的良好来源包括核桃、橄榄和椰子油、杏仁、绿叶蔬菜、亚麻籽和全谷物。

要避免的食物

尽量不要在饮食中加入过多的动物蛋白、盐或咖啡因,因为过量会降低身体吸收和保留钙的能力。 过量饮酒也被认为会干扰钙代谢并影响骨骼细胞,导致骨密度下降。

经常锻炼

运动在保持骨骼健康方面起着至关重要的作用。 尝试在您的日常活动中包括有氧运动和力量训练。 对骨骼造成轻微影响的负重活动比支持体重的活动(如游泳或骑自行车)更有效地保持骨骼健康。 跑步、慢跑、快走、网球、乒乓球、跳绳、举重都是不错的选择。 更温和的选择包括打高尔夫球、园艺和跳舞。 每周至少进行五次至少三十到四十五分钟的适度运动。

加强锻炼使您可以针对更容易骨折的身体部位,例如上脊柱、臀部、手腕和脚踝。 你可以在健身房里用重量训练器材做这些,也可以在家里用自由重量做。 普拉提和瑜伽也有助于增强力量、柔韧性和平衡性,减少随着年龄的增长而摔倒和骨折的机会。

您可以通过骨密度扫描检查您的骨骼健康状况。 多年来,我和我的团队经常看到未接受激素替代疗法的客户产生良好的新骨,但确实需要几年时间才能注意到骨密度扫描的差异。 十五年前,我自己的骨量测量了我这个年龄的平均值。 这真是令人震惊,因为我预计它会更高。 五年后,在进行了四年多的定期负重运动后,我再次进行了骨密度扫描,很高兴地发现我的骨量现在比同龄人的平均水平高出 17%。

骨质疏松症调查结果

在自然健康咨询服务中心,我和我的团队对一千名女性进行了一项调查,以分析饮食、生活方式和骨质疏松症之间的联系。 受访者的年龄从 18 岁到 80 岁以上不等; 平均年龄为55岁。

调查显示,许多女性不了解预防骨质疏松症的营养和饮食要求。 近 75% 的女性不知道应该在饮食中加入豆制品以预防骨质疏松症。 超过 50% 的人没有完全意识到乳制品形式的钙的重要性,66% 的人没有做足够的运动来保持骨骼健康。

乔安妮的故事

Joanne 是来自加拿大多伦多的 XNUMX 岁出头的两个孩子的母亲,她被诊断出患有早发性骨质疏松症。

我在四十出头的时候经历了早期的更年期。 我进行了骨密度扫描,并震惊地发现了一个 7 一年内骨量减少的百分比。 我被建议服用长期药物,但在阅读了 Maryon Stewart 的一本书后,我决定在接受药物作为解决方案之前给自己一年的天然解决方案。

我去看了玛丽昂,她帮助我改进了我的程序。 这包括进行重大的饮食改变、服用营养补充剂和进行日常负重锻炼。

一年后,我的后续骨密度扫描显示几乎没有进一步的骨质流失,这次的建议是“继续服用药片”。 我希望明年的扫描会显示我制造了一些新骨头。 由于我的新方案,我当然感觉很好,更健康。

研究怎么说

2017 年发表的一项研究运动和运动在预防骨质疏松症中的作用表明,步行、有氧负重运动、肌肉强化运动和负重加肌肉强化运动可维持或增加绝经后妇女的骨矿物质密度.

有证据表明,含有维生素 K、硼、锰、铜和钾等营养素的食物有助于减少骨质流失。 例如,每天 XNUMX 克干李子已被证明可以减少六个月后的骨质流失。

Maryon Stewart版权所有2020。 版权所有。
转载的出版商的许可
新世界图书馆。 www.newworldlibrary.com.

文章来源

自然地管理更年期:六周指南,镇定潮热和夜间出汗,恢复性欲,增强记忆力并恢复健康
由玛丽顿·斯图尔特(Maryon Stewart)

书籍封面:Maryon Stewart的《自然地管理更年期》更年期常常被视为要解决的问题或要治愈的疾病,而不是自然的过程。 世界著名的医疗保健专家Maryon Stewart概述了她出色而全面和实用的“六周自然更年期解决方案”,女性可以立即采取这些步骤使自己感觉更好。 详细的调查表可帮助您评估生活中最需要解决的领域-从大脑雾气和情绪波动到痛苦的性行为,体重增加和肤色问题。 然后,Maryon会向您确切显示在营养和生活中其他方面如何克服症状的方法。 Maryon计划的强大成果不会在六个星期后结束; 相反,他们指出的不仅是美好生活的道路,而且是一种比以往任何时候都更好的生活。

欲了解更多信息和/或订购此书, 点击此处详细了解。。 也可以作为有声书和Kindle版本使用。

关于作者

自然更年期运动的先驱玛丽顿·斯图尔特(Maryon Stewart)的照片。玛莉安·斯图尔特(Maryon Stewart) 作者 自然地管理更年期 和其他27本书。 她是享誉全球的医疗保健专家,已帮助全球成千上万的妇女在不使用药物或激素的情况下克服了PMS和更年期症状。 

在2018年,她被授予大英帝国勋章,并被《纽约时报》评选为50位最具启发性的女性之一。 每日邮件。 

访问她的网站: https://maryonstewart.com

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