让你每天的狗走的时间长一点。 Serhii Bobyk/Shutterstock
由克莱尔·马迪根和亨丽埃塔·格雷厄姆撰写。
由Marie T. Russell讲述。
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在。。之间 20和55岁, 大多数成年人在 0.5 和 1kg 一年,这可能会导致一些人随着时间的推移变得超重或肥胖。 这种体重增加通常不是暴饮暴食的结果。 相反,它通常是由少量食用引起的——大约 100-200 额外卡路里 - 多于 需要 每一天。
好消息是,我们或许可以通过对饮食或身体活动做一些小的改变来防止体重增加。 我们最近的评论 发现每天少吃 100-200 卡路里,或多燃烧 100-200 卡路里,从长远来看可能足以阻止我们体重增加。 这被称为“小改动方法”,它于 2004 年首次由 山姆士,美国肥胖专家,帮助人们控制体重。
许多小型研究调查了体重管理的小变化方法的使用。 我们将这些较小研究的结果合并到一个较大的审查中,以获得这种方法对体重管理的影响的平均(并且在统计上更可靠)结果。 我们查看了 19 项试验——其中 15 项测试了防止体重增加的小变化方法,XNUMX 项测试了这种方法的减肥效果。
我们分析了近 3,000 人的体重增加预防试验和 372 人的减肥试验数据。 参与者年龄在 18 至 60 岁之间,其中 65% 是女性。 在那些使用微小变化方法来防止体重增加的人中,我们发现参与者在 1 到 14 个月的时间里与没有使用这种方法的人相比,体重增加了近 1 公斤。 XNUMX 公斤的差异在统计上是显着的,这意味着它不太可能是偶然的结果。
虽然小变化的方法被证明可以有效防止体重增加,但并未证明它对减肥有效。
防止体重增加
我们研究的试验使用了许多不同的小变化来帮助参与者防止体重增加。 以下是这些试验中使用的一些成功技术。
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提前一站下车,走完剩下的路. 你最终可能会多走 15 到 XNUMX 分钟,这可以帮助你燃烧 60卡路里. 在回家的路上这样做也意味着你可以燃烧多达 120 卡路里的热量。
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跳过旁边的筹码。 与主餐一起供应的小部分烤箱薯条含有 数百卡路里 . 拒绝这些——或者选择沙拉或蔬菜作为配菜——可以帮助你减少高达 200 卡路里的每日卡路里摄入量。
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从普通饮料切换到减肥饮料. 虽然味道可能不一样,但进行这种转换可以减少您的卡路里摄入量 145卡路里. 然而,最近的研究表明, 改用减肥饮料 可能不利于体重管理——所以选择喝水而不是你经常喝的汽水可能是最好的。
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喝美式咖啡而不是拿铁咖啡。 普通拿铁中的牛奶最多可含有 186卡路里,所以改用美式咖啡可以防止体重增加。
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烹饪时少加一汤匙油。 例如,一汤匙橄榄油的含量略高于 100卡路里,因此少用可以是避免额外卡路里的一种方法。
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如果你有甜食,留一半留到明天。 例如,只吃半个 KitKat 就可以将您的卡路里摄入量减少约 102 卡路里——并让您对明天有所期待。
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在你的烤肉晚餐中少吃一两个土豆. 一个中等烤土豆可以包含多达 200卡路里,所以要注意你在盘子里放了多少。
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边走边打电话。 你可以多烧一个 100卡路里 如果您选择在旅途中接听 30 分钟的电话。
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避免甜食。 拒绝蛋糕、饼干和其他甜食可以帮助您轻松地从饮食中减少 100-200 卡路里的热量——也许更多,具体取决于食物。
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每天多带您的狗快走 30 分钟。 狗会欣赏它,你可以烧毁 150卡路里.
微小变化的方法在管理体重方面有许多优势。 首先,小变化比大变化更容易融入日常生活。 例如,每天少吃 100-200 卡路里比每天少吃 500 卡路里(基本上是一顿饭)更容易。 小改动也更容易 长期维持,这是控制体重的关键。 而且,如果人们成功地做出这些微小的改变,可能会导致他们做出 更大的变化 在他们的生活中。
作者简介
克莱尔·马迪根, 生活方式医学和行为中心高级研究员, 英国拉夫堡大学. 在她的学术生涯之前,她在汉普郡从事公共卫生工作,委托体重管理服务并致力于儿童肥胖战略。 Claire 拥有体重管理方面的专业知识,她的研究重点是帮助人们管理体重的行为策略。
亨丽埃塔·格雷厄姆, 博士 研究员, 运动、运动和健康科学, 英国拉夫堡大学. Henrietta 于 2018 年在贝尔法斯特女王大学获得心理学学士学位,并于 2019 年在伦敦国王学院获得健康心理学硕士学位。 在拉夫堡大学,Henrietta 研究体重管理,特别是小改变方法是否可能是帮助公众的有效策略来管理他们的体重。
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