存在Shutterstock 彼得·赫斯林, 新南威尔士大学

对于我们大多数人来说，2020年是令人筋疲力尽的一年。 COVID-19大流行预示着流失的身体健康问题，社会孤立，工作错位，对未来的不确定性及相关因素 心理健康 的问题。

尽管我们中有些人喜欢减少通勤等变化，但对于许多人来说，大流行给主要压力源增加了额外的压力-从事工作或寻找工作。

这是理论和研究告诉我们的有关2021年如何更加安息和活着的知识。

恢复活动与经验

恢复是逆转压力的不利影响的过程。 领先的恢复研究人员 萨宾（Sabine Sonnentag） 和 夏洛特·弗里茨 强调了恢复活动（您在休闲时间做什么）与 恢复经验 （在这些活动期间和之后要真正恢复，您需要经历什么）。

恢复活动可以是被动的（例如，看电视，躺在海滩上，阅读，上网浏览或听音乐），也可以是主动的（例如，散步，跑步，玩运动，跳舞，游泳，嗜好，精神修炼，发展技能，创造某些东西） ，学习语言等）。

这些活动如何减轻您的压力取决于它们在多大程度上为您提供五种 恢复经验:

• 心理超支： 完全断开 在非工作时间内，与工作有关的任务，甚至思考工作问题

• 放松：摆脱紧张和焦虑

• 精通：具有挑战性的情况，可以提供进步和成就感（例如 在学习模式 发展新技能）

• 控制：决定要做什么，何时以及如何做

• 享受：从看，听或做某事中获得快乐的状态或过程。

据一位心理学家称，其中最重要的是心理疏离。 2017荟萃分析 54项心理学研究，涉及26,000多名参与者。

精神上脱离工作的好处包括 减少疲劳并改善健康状况。 另一方面，心理超脱导致 对工作的消极想法, 精疲力尽，身体不适和负面情绪 睡前 和 在第二天早上.

这是从研究中汲取的五个技巧，可以让您更加休息和活着。

1.遵循证据

这里有 混合发现 关于被动的低强度活动（例如看电视或看小说）的恢复价值。

更有希望的是 社交活动，避免 与工作相关的智能手机使用 下班后，以及从事 “接受”休闲活动 （例如参加音乐会，比赛或文化活动）和“创意”休闲活动（设计和制作物品或以创意方式表达自己）。

花时间 “绿色”环境 （公园，丛林，丘陵）具有恢复性，特别是当这些自然环境而不是城市环境时。 “蓝色”环境 （沿海，河流，湖泊）也具有很高的恢复性。

与城市环境相比，花在自然绿地上的时间更具恢复性。 存在Shutterstock

午餐时间很短 散步和放松运动 导致下午感觉更加恢复。

恢复的最可靠方法中的两种是参与 体育锻炼并获得充足的优质睡眠.

2.评估您的“边界管理风格”

您的边界管理风格是您整合或分离工作与工作以外生活的程度。 工作生活研究员艾伦·科塞克（Ellen Kossek）创建了 一项调查 （大约需要五分钟）来帮助您评估样式并提供改进建议。

下表 由Kossek开发 显示身体，心理和社交策略来管理界限，使您的工作与生活脱离工作。

创用CC BY-SA

3.培养工作以外的身份

我们许多人根据自己的定义来定义自己 行业 （“我是个工程师”）， 雇主 （“我在…工作”），也许还有我们 性能 （“我是表现最好的人”）。

我们可能还有很多 其他身份 例如，与（“我是父母”），宗教（“我是天主教徒”），兴趣（“我是吉他手”），活动（“我是慢跑者”）或学习有关愿望（“我正在学习葡萄牙语”）。

丹·卡普拉尔 和 本·沃克 建议 两种有用的方法 防止对工作身份投入过多。

首先，重新组织您的物理空间，以减少视觉提醒您与工作相关的身份（例如，笔记本电脑，专业书籍，绩效奖），并用其他身份的提醒代替它们。

第二，做一些“身份工作”和“身份游戏”，思考您所珍视的身份并尝试使用潜在的新身份。

4.为更好的恢复经验腾出时间

记录不工作时的工作。 问问自己，这些活动在多大程度上使您能够真正体验到心理上的分离，放松，精通，控制和享受。

然后尝试其他活动，这些活动可能会提供更丰富的恢复经验。 这通常会减少诸如以下方面的时间 新闻媒体 （特别 大流行更新 和 末日滚动），电视， 社会化媒体, 网上购物 or 视频游戏, 赌博, 色情, 酒精 or 非法药物 恢复。

被动休闲活动不太可能提供心理超脱，放松，精通，控制和娱乐的五个关键恢复体验。 存在Shutterstock

如果您用更多的活力代替活动，就可以更轻松地放弃具有最小恢复价值的活动。 您喜欢的替代品.

5.养成新习惯

习惯是我们的行为 自动重复 在某些情况下。 我们常常过于雄心勃勃而无法养成更好的习惯。 “小习惯”的方法建议您用“ ABC食谱”来进行思考，以识别：

• 关键时刻，当您制定预期的行为时

• 在那一刻您将采取的行为

• 庆祝活动产生积极的感觉，有助于这种行为成为习惯。

应用此方法的示例包括：

• 吃完午餐后，我将走至少十分钟（最好是绿色的地方）。 我将享受沿途看到的一切来庆祝。

• 工作结束后，我将在晚餐前进行30分钟的锻炼。 我将以V形举起手臂并说“胜利！”来庆祝。

• 晚上8.30之后，我将不再看电子邮件或考虑工作。 我将通过提醒自己应该关闭电源来庆祝。

养成更好的恢复习惯的最基本要素也许是避免摆脱因“应”为恢复所做的想法所带来的负担。 享受各种恢复活动的试验过程，鉴于您的所有工作和生活承诺，这些恢复活动似乎是最有前途，可行和有趣的。

关于作者

Peter A. Heslin，管理学教授和科学教育研究员， 新南威尔士大学

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