减肥的最佳饮食是什么?

减肥的最佳饮食是什么? 找到可以坚持的健康饮食习惯。 foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND

在减肥方面,没有任何魔术可以保证成功。 对您有效的方法可能与对伴侣,邻居或同事有效的方法不同。

最好的建议是找到健康的饮食习惯-我们称其为 饮食 –您可以坚持。 您可以选择特定的饮食手册或商业计划来开始减肥,但从长远来看,请改用您可以长期忍受的饮食方式。

最有效的饮食取决于许多因素:您当前的体重,饮食史,您需要减轻多少体重,想要减肥的原因,您在食物制备和营养方面的知识和技能,个人支持以及您的时间专注于减肥。

但是首先,关于时尚饮食的警告。


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时尚的饮食可以在短期内发挥作用,因为它们可减少总千焦耳,但通常在营养上不足。

他们经常禁止特定的食物或食物组别,例如碳水化合物,并保证奇迹般的结果。 或者它们可能会促进未经证实的脂肪燃烧或其他补品。 时尚的饮食习惯通常与可靠的健康专家的建议相抵触。

研究显示 饮食方法越激进,由于无聊或令人不快的副作用(包括口臭,便秘甚至是饮食),您就更有可能放弃饮食 胆囊疾病.

入门

首先,确定您的减肥目标。 如果您的体重指数(BMI)为 25岁以上,力争在六个月内减轻多达10%的体重。

接下来,决定如何监控进度。 您可以在减肥小组或减肥计划中使用应用程序每周记录体重,或使用纸质日记。

减肥的最佳饮食是什么? 如果您超重或肥胖,请尝试减掉10%的体重。 萨拉罗夫/ Flickr

减少能量摄入

每个人的 每日总能源需求 不同,具体取决于您的活动水平– 这个计算器 可以帮助您解决您的个人能量需求。

减肥饮食应 减少每天的能量摄入 与体重稳定时通常吃的食物相比,每天至少减少2,000千焦耳(kJ)。

减少一千焦耳就足以每周减少四分之一到半公斤,一年下来总共可以增加12至25公斤。

听起来很简单,但是实践起来却困难得多。 你必须保持一致 每周 天和 每周 周。 这就是为什么您需要选择一种真正能满足您的口味和喜好的饮食。 只要具体针对减少总能量(千焦耳或卡路里),并且您可以坚持下去,那么哪种饮食实际上就无关紧要。

当谈到减肥饮食时,能量限制分为三个级别:

节能饮食(红色)

减肥的最佳饮食是什么? 减少电视小吃将有助于您保持在kJ限制内。 存在Shutterstock

RED的目标是使他们每天的日常能量摄入量比日常需要减少2,000至4,000 kJ。 您可以通过改变一些饮食习惯来做到这一点,例如减少份量,将软饮料换成减肥食品或苏打水,或者在晚上8点以后不进食以减少零食。

适合该类别的其他方法是 血糖指数低 (GI)节食或避免食物与 加糖.

低能量饮食(LED)

LED规定每天的每日能量摄入量约为4,200至5,000 kJ。 通常,这是您密切关注的特定餐食和小吃的列表,以确保千焦耳的摄入量与每日目标相符。

大多数商业减肥计划(例如“减肥者”,“最大的失败者俱乐部”,“珍妮•克雷格”或送货上门的Lite n Easy)均提供此功能。 减肥饮食为您提供膳食计划,例如由 经认可的营养师,通常是LED。

低能量饮食(VLED)

发光二极管 将每天的总能量摄入量限制为仅1,800至2,500 kJ。

这种方法使用配方的代餐食品(FMR),以确保您的能量摄入保持非常低的水平。 尽管存在严格的能量限制,但FMR仍补充有维生素和矿物质以尝试满足人体的需求。

当出于健康原因或在手术前需要快速减肥时,可以使用Optifast或KicStart等VLED。 首先要咨询您的全科医生,因为它们可能由于诸如胆囊或肝脏发炎,便秘,头痛和口臭等潜在副作用而需要医生或营养师的监督。

长期变化

要达到的能量限制水平取决于您认为可以坚持的目标。 如果您的体重每年增加几公斤,那么您当前的能源需求是 大概在 每天9,000至11,000 kJ。

如果您以前从未节食过,那么请从红色开始。

如果您想更快地减肥,您将需要LED较低的千焦耳目标,但很难坚持下去。

减肥的最佳饮食是什么? 对于减肥,选择哪种饮食都没有关系,只要您减少能量摄入即可。 cleber / Flickr, CC BY-NC

一旦设定了能量限制水平,那么进一步控制营养(例如通过吃更多或更少的蛋白质)将不会导致更大的体重减轻。 这适用于 改变比例 总脂肪含量,碳水化合物的血糖负荷或血糖指数。

对于减肥,重要的是千焦耳。

监控您的成功

国家卫生与医学研究理事会(NHMRC)2013 体重管理指南该研究基于最佳的科学证据,强调了认识和避免触发饮食和触发改变无益思维方式(成为饮食障碍)的诱因的重要性。

该指南还指出,自我监控是减肥成功的关键。 如果您在减肥日记中追踪自己的进度并监控饮食摄入量,体育锻炼,体重和测量值,那么 更有可能 减肥并保持健康。

一旦发现可以让您每周减少250克至一公斤的饮食方式,请分享您的成功案例。 这样,更多的人会发现减肥的“最佳饮食”可能没有花哨的名字,但却是您永远可以接受的方法。\

关于作者

Clare Collins,营养与营养学教授, 纽卡斯尔大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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