经常少食或在营养丰富的食物（如坚果）上吃零食是增加卡路里摄入量的一种方法。 塔蒂亚娜（Tatiana Bralnina）/ Shutterstock
那里不乏文章和资源，可为人们提供最佳减肥方法的建议。 但并非所有人都想减肥。 对于那些想要增加体重的人，很难找到如何达到他们想要的体重的好建议。
无论是运动者想要增加肌肉质量，从长期病中恢复过来的人还是自然稀薄的新陈代谢高的人，对于某些人来说，增重与减肥一样困难。
增加体重
体重增加的唯一方法是每天消耗比身体通常所需更多的能量（卡路里）。 体重增加也应该是一个渐进的过程-每周大约一磅是一个现实的成就。 无论您年龄多大，在健康食品的陪伴下不断增加卡路里，同时进行力量运动，将有助于确保体重增加最有益并可以保持。
但是，如果某人由于医学原因（例如甲状腺过度活跃或炎症性肠病）而减肥，则应立即寻求医疗帮助以治疗根本原因。 只有体重稳定时，您才能开始成功增加体重。
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理想情况下，应通过考虑营养和能量，以最健康的方式实现体重增加。 消耗额外 营养丰富的食物 而不是选择糖或富含脂肪的食物，它们将提供其他营养素（包括蛋白质，维生素，矿物质，必需脂肪），从而改善整体健康状况。
每天消耗的卡路里超过300-500卡路里 你的身体需要 应该导致体重稳定增加。 如果跟踪卡路里似乎过于费力，那么可以增加总摄入量的其他方法包括：
进餐时要多吃些：对于那些食欲旺盛的人来说，早餐时添加了另一部分谷物，午餐时间三明治中添加了额外的鸡蛋或奶酪片，晚餐时甚至添加了土豆或意大利面食勺–甚至是布丁，都是一种轻松的方法整体摄入量，无需计算卡路里。
少吃多吃 （包括两餐之间的零食），而不是每天只有三顿主餐。 对于那些食欲不振的人而言，有时候吃一小部分比一次吃一顿大餐更容易。 尝试每隔两到三个小时进食一次，比起不连续地进餐，每天的营养摄入也更多。
包括营养丰富的零食 如坚果，干果，谷物棒，燕麦饼，薄脆饼干和奶酪，面包棒和可口的两餐之间的酸奶。 这些零食不仅具有高能量和高蛋白，还可以提高维生素和矿物质的含量，例如钙和铁-两者对身体健康至关重要。
包括营养饮料 全天可以增加总的能量摄入。 代替牛奶，试试牛奶和乳状饮料，果汁，冰沙。 在饮料中使用全脂牛奶和在果汁中使用酸奶是增加卡路里的另一种简便方法。
加奶酪 放入汤中，在三明治或吐司上涂酱，并在烹饪中或调味料中使用额外的油，可以帮助增加餐食中的卡路里，而又不增加体积。 例如，一块火柴盒大小的奶酪（30克）可提供125卡路里的热量和8克蛋白质。
掺入更健康的脂肪 包括油性鱼（例如鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，鳟鱼，沙丁鱼），橄榄，鳄梨，坚果和种子，橄榄，菜籽油或葵花籽油和酱油一起进入饮食。 除了富含卡路里外，它们还富含有益心脏健康的脂肪酸，包括欧米茄3。
鲑鱼和鳄梨等健康脂肪也含有许多重要的营养素。 freeskyline / Shutterstock
但是如果一个人正在寻找 增加肌肉 同样，将更多的食物和蛋白质结合在一起，加上阻力训练程序，是构建瘦组织而不是脂肪组织的最佳方法。 得到 建议运动量 （每周进行150分钟的中度锻炼或75分钟的剧烈运动以及进行力量锻炼）也将有助于维持一生的肌肉质量。 常规力量训练/抵抗运动 （例如瑜伽，举重或巡回训练）以及富含蛋白质的饮食可以促进这种情况。
减肥的原因
许多因素可能导致 意外减肥 包括抑郁症，焦虑症，甲状腺过度活跃，突发疾病或慢性健康状况。 由于肌肉以及身体脂肪的损失，快速减肥是最令人关注的问题。 这种体重减轻在消化系统疾病（例如克罗恩氏病或消化道癌症）中很常见。这些疾病可能导致恶心，呕吐，腹泻和 吸收不良)
意外体重减轻可能导致 营养不良 - 和 老人 对此特别脆弱。 营养不良反过来又会导致疲劳，跌倒的风险增加，咳嗽困难（增加胸部感染的风险）和心力衰竭。 在衰老过程中，体重和瘦体重通常会下降，而50岁以上的人中有多达80％会经历这种情况 少肌症 （肌肉消瘦，力量下降）。
无论某人体重减轻还是天生瘦弱，如果某人的体重指数（BMI）都归为“体重过轻” 小于18.5kg /m²。 但是，这仅仅是一个起点。 身体质量指数（BMI）低并不一定意味着人营养不良，但这可能表明饮食摄入可能存在问题。
体重过轻还会导致健康后果，包括营养不足（例如 缺铁性贫血 和小 骨质疏松), 免疫功能低下，生育能力受损，精力不振和嗜睡，以及容易感冒。
虽然增重对某些人来说可能是挑战，但在可能的情况下，在运动的同时进食正确的食物将确保以最健康的方式进行运动，并总体上改善健康状况。
关于作者
Emma Kinrade，营养与营养学讲师， 格拉斯哥卡利多尼亚大学
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