为什么铁是如此重要的一部分你的饮食

为什么铁是如此重要的一部分你的饮食 许多素食食品都含有铁,有很多方法可以增加你吸收的量。 Shutterstock /优步图片

世界卫生组织,缺铁 - 身体没有足够的矿物质铁 - 这是一个“流行病比例”的全球公共卫生问题。 这是发展中国家和工业化国家最普遍的营养素缺乏症,也是贫血最常见的原因。

贫血 当我们的红细胞计数和/或血红蛋白水平太低,导致无法在整个身体内输送足够的氧气时发生。 为了使血红蛋白输送氧气,需要铁。

本星期 澳大利亚开票人 发表了澳大利亚缺铁问题的最新情况。 年轻女性,小孩和弱势群体都在 风险最高。 围绕12-15澳大利亚的孕妇或育龄妇女和8%的学龄前儿童估计有 缺铁性贫血。 缺铁临床贫血是 更广泛.

尽管素食者和素食者广泛认为由于缺乏红肉而缺乏高铁风险, 小证据支持 这个。 然而,限制饮食可能会导致更高的风险,如果不是很好的平衡,例如 年轻超重的妇女 谁正试图减肥。


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为什么铁很重要?

铁有一个 基本的作用 在众多 代谢途径 在体内,包括运输血液中的氧气,DNA合成,呼吸,免疫功能和能量生成。

症状 缺铁症包括疲倦,神经行为障碍等 多动症不安腿综合征 (一种神经系统紊乱,造成不可抗拒,有时无法忍受的移动腿部的冲动)以及儿童的认知障碍。 缺铁可以有一个 严重的影响 关于健康和生产力。

铁对发展至关重要 。 婴儿期缺铁性贫血的缺铁症可能会对脑功能和行为产生长期的负面影响,即使矫正了这些水平,这些影响也可能不会完全逆转。

产妇贫血可导致 早产,并伴随着高血压或糖尿病可以妥协 胎儿铁水平 在早产期或足月儿中。

母乳喂养 提供足够的铁,以满足六个月以下的婴儿需求。 然而,从7个月到12个月,对铁的需求显着增加(每天高达11毫克),并且必须通过除母乳之外的固体食物提供。

了解问题可能是由于太少而导致的,而且太多的铁也是很重要的。 因此身体内的铁浓度是 仔细规范 并且在补充铁之前必须寻求专业建议。

缺铁的原因

很多 of 复杂 缺铁和贫血的原因,他们应该仔细调查,才能解决。

膳食摄入不足是缺铁的重要原因,特别是在婴儿期,月经和怀孕期间需要量增加的情况下。

铁是我们需要通过我们的饮食获得的许多必需营养素之一。 因此缺铁是其中之一 几人伤亡 of 不良的饮食习惯 在澳大利亚和其他西方国家,特点是高度加工食品摄入过量,营养全食品摄入不足。

铁要求

膳食铁的要求 因年龄和性别而异。 对于男性来说,推荐的每日摄入量(足以满足大多数人的需要的平均每日摄入量)从11年龄的一岁到八岁到18毫克,其他年龄段是八毫克。

女性有更高的要求。 对于年龄14-50年,推荐的每日摄入量范围从15毫克(14-18年)到18毫克。 怀孕期间需要更高,每天跳到27毫克。 然而,在哺乳期,它们稍微少一些,一天九至十毫克。

对素食者的铁需求估计比非素食者多1.8倍,但这个结论是基于 有限的研究.

铁的膳食来源

膳食铁 是以形式获得的 血铁或非血铁。 血红素铁来源包括红肉,家禽和鱼类,而非血红素铁则来自各种植物性食物,如豆类,全麦,绿叶蔬菜,坚果,种子,新鲜和干果。 这些植物来源是素食和纯素饮食的核心组成部分。

非血红素铁被认为是 可用性较小 比铁血。 这是因为植物性食物含有可抑制铁吸收的物质。

然而,维生素C可以增强非血红素铁的吸收,从而抵消这些抑制作用。 为了解决这个问题,你可以尝试一下:

  • 吃含有鹰嘴豆和柠檬汁的鹰嘴豆泥
  • 柠檬汁淋在印度达尔或 扁豆汤
  • 含有高维生素C来源的沙拉如红辣椒或番茄作为配菜
  • 猕猴桃,草莓,木瓜或一杯鲜榨橙汁与麦片
  • 一个配菜 轻轻蒸 西兰花,花椰菜和/或甘蓝 - 维生素C的良好来源 - 可以加柠檬汁(加上特级初榨橄榄油,大蒜和盐,以提供最终的风味和营养)
  • 在沙拉混合婴儿菠菜 - 绿叶蔬菜含有铁和维生素C,一个完整的包。

浸泡和发芽 豆类,全谷物和种子使铁更容易从这些食物中获得。

注意非血红素铁的吸收变化很大,并且已经被证明是重要的 更高 在那些有更高铁需求的人。 这表明身体通过增加其吸收来适应低铁。

素食主义者 谁遵循均衡饮食已被证明有更高的铁摄入量比非素食者,有 小证据 更低的铁地位。

为什么铁是如此重要的一部分你的饮食 红肉,菠菜,坚果,种子和豆类等食物是膳食铁的良好来源。 存在Shutterstock

提供澳大利亚常用食物的铁含量表 此处.

铁是身体和大脑中一系列极其重要的功能必需的营养素。 评估铁储存和贫血的原因是复杂的,应该由专业人员进行。

我们可以通过吃健康均衡的饮食和各种整体食物,包括(但不限于)肉类和植物来源,确保足够的铁摄入量。谈话

关于作者

Natalie Parletta,兼职高级研究员,自由科学作家, 南澳大利亚大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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