您在吃正确的纤维吗?

您在吃正确的纤维吗? 豆类是最鲜为人知的纤维来源,但它们可能对人类健康最重要。 Dey / Flickr

十分之六的澳大利亚人 不要吃足够的纤维,甚至更多的人无法获得正确的纤维组合。

食用膳食纤维-抗人消化酶的食物成分(主要来自植物)-与 改善消化健康。 高纤维摄入量也与降低几种纤维的风险有关 严重的慢性疾病包括肠癌。

在澳大利亚,我们有一个 纤维悖论:尽管我们的平均纤维消耗在过去20年中有所增加,并且远高于美国和英国,但我们的肠癌发病率并未下降。

这可能是因为我们正在吃很多不溶性纤维(也称为粗饲料),而不是 纤维的结合 其中包括可发酵的纤维,对肠道健康很重要。


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不同类型的纤维

吃不同纤维的组合可以满足不同的健康需求。 的 NHMRC建议 成年人每天吃25至30克膳食纤维。

为了方便起见,膳食纤维可大致分为以下几种:

  • 不溶性纤维 或粗饲料会促进定期排便。 不溶性纤维的来源包括麦麸和高纤维谷物,糙米和全麦面包。

  • 可溶性纤维 消化缓慢,血浆胆固醇水平降低,甚至血液中的葡萄糖摄入量均增加。 可溶性纤维的来源包括燕麦,大麦,水果和蔬菜。

  • 抗性淀粉通过在大肠内喂入良好的细菌来促进健康。 改善功能 并降低患病的风险。 抗性淀粉的来源包括豆类(扁豆和豆类),冷煮土豆或面食,坚硬的香蕉和全谷物。

您在吃正确的纤维吗? 蔬菜提供了一种可溶性纤维。 费利佩·奥尔特加

抗性淀粉

抗性淀粉可能是不同类型的纤维中鲜为人知的,但对于人类健康而言可能是最重要的。

国际研究 与总膳食纤维相比,发现与减少肠癌淀粉摄入风险的关联更强。

抗性淀粉为这种关联提供了一种可能的机制,因为抗性淀粉通过良好细菌产生的短链脂肪酸促进肠道健康。 短链脂肪酸丁酸酯是大肠内衬细胞的首选能源。

如果我们没有吃足够的抗性淀粉,那么大肠中的这些好细菌就会饥饿并以蛋白质为食,从而释放出潜在有害的产物,例如酚(芳香族氨基酸的消化产物),而不是有益的短链脂肪酸。

多吃抗性淀粉可以保护肠道免受微生物群饥饿的损害。 它也可以 防止DNA损伤 结肠细胞 这种损害是肠癌的前提。

您在吃正确的纤维吗? 抗性淀粉可喂饱大肠内的好细菌。 克里斯·哈曼格

至少消耗 20克一天 抗性淀粉被认为可以促进最佳肠道健康。 这几乎是典型的西方饮食提供的四倍。 这相当于吃三杯煮熟的扁豆。

在澳大利亚的饮食中,抗性淀粉主要来自豆类(豆类),全谷类食品,有时还来自马铃薯沙拉等菜肴中的煮熟和冷却的淀粉。

这与其他社会形成了鲜明的对比,例如印度,豆类是饮食的重要组成部分,或者南非,玉米粥是经常吃冷食的主食。

冷却淀粉可以使糖的长链交联,从而使其抵抗小肠中的消化。 反过来,这又使大肠中的好细菌可以利用它们。

消化健康

健康的消化系统对于身体健康至关重要,而纤维可促进消化系统健康。 虽然我们大多数人在谈论排便时都感到不舒服,但了解该部门的最佳做法可以帮助您调整饮食中的纤维量。

有各种各样的 排便习惯 在正常人群中,但是许多健康专家都同意使用诸如 布里斯托尔大便图 可以帮助人们了解什么是排便最好。 像往常一样在医疗建议下,如果您担心的话,应该与医生进行对话。

高纤维饮食在布里斯托尔粪便图上的得分为XNUMX或XNUMX,少于XNUMX可能表明您的饮食中需要更多的纤维。 如果增加纤维摄入量,由于纤维会吸收水,您还需要喝更多的液体。

但是肠道健康并不只是确保定期排便那么简单。 平均而言,澳大利亚人吃了足够的不溶性纤维,但没有足够的抗性淀粉,这通过在大肠内喂食好细菌来促进肠道健康。

您在吃正确的纤维吗? 吃膳食纤维对消化健康至关重要。 克里斯·哈曼格

抗性淀粉是可发酵的碳水化合物,因此您可能想知道,多吃它们是否会增加肠胃气胀。 放屁是正常的,平均数 每天排放 男性为十二,女性为七,尽管这两种排放量的男女差异都在30到XNUMX之间。

营养试验 已显示每天摄入高达40克的高纤维,包括可发酵的碳水化合物,不会导致腹胀,气体或不适的显着差异, 胃肠道生活质量指数.

尽管如此,增加纤维摄入量还是明智之举。 数周 并喝足够的水。 您可能会在一个星期内换成高纤维早餐麦片,然后第二天换成全麦面包,并在数周内逐渐引入更多豆类。

缓慢的增加会使您和您的有益细菌适应高纤维饮食,因此您不会因排便习惯的改变而感到惊讶。 大肠中细菌的组成会进行调整,以适应高纤维饮食,而这些变化将在几周后帮助您处理更多的纤维。

摄取足够的纤维很重要,但是必须摄取多种纤维以保持良好的消化健康。

多数人都知道,食用不溶性纤维可改善规律的排便,但鲜为人知的是可溶性纤维在减缓葡萄糖释放方面的益处以及抗性淀粉在促进有益细菌生长方面的作用。 在饮食中包括各种纤维将确保您获得所有纤维的健康益处。谈话

关于作者

首席研究科学家David Topping, CSIRO; 科学传播者Arwen Cross, CSIRO以及生物医学动画师Christopher Hammang, CSIRO

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本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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