研究人员报告说,富含硝酸盐的甜菜根汁在运动过程中没有增强肌肉血流量或血管扩张。 然而,他们确实发现它在静止条件下“去僵硬”了血管,可能会减轻心脏的负担。

健康检查:提示吃要恢复运动后

 

曾经认为运动表现会得到提升 饮用干邑等做法 在奥运会马拉松比赛之前。 值得庆幸的是,今天的营养策略更加科学,研究得当。

我们现在非常了解运动前,运动中和运动后的时间和吃什么,以获得更好的表现。 当然,你在所有这些点上吃的东西都起到了作用,但是你在运动后吃的东西要恢复恢复营养)支持身体对训练和比赛需求的生理适应。 它为下一次活动做好准备。

它补充肌肉和肝脏中的燃料储存,最大限度地减少肌肉损失,促进肌肉生长和修复,最大限度地减少疲劳和伤害,并支持免疫功能。 补充液体也很重要,但超出了本文的范围。

运动后重新加油对于维持足够的能量储备以促进肌肉的有益变化(训练适应性)非常重要。 但如果你想保持适当的体重,身体成分和体重,那么它不应该超过你所做的代谢需求 支持绩效目标.

获取正确的碳水化合物

训练和比赛需要能量,能量肌肉的使用是由不同比例的燃料混合物提供的,具体取决于 强度为期 锻炼。 一般而言,碳水化合物是 主要燃料来源 当运动强度增加。

碳水化合物的由身体所使用的类型 锻炼的燃料 是葡萄糖。 之前和长时间运动(如马拉松运行)期间消费的碳水化合物会补充血糖,延缓疲劳的发生,并允许您为一段较长时间的竞争。

葡萄糖被存储在肌肉和肝脏糖原,和研究显示 低肌糖原 会损害表现。 取决于最后一次碳水化合物食用的时间, 糖原储备可以耗尽 经过约60 90到激烈的运动分钟。

计划糖原替代需要调整运动强度和持续时间的变化,肌肉量,训练目标和其他时间的饮食摄入量,包括事件前和事件期间。 因此总碳水化合物目标可能有很大差异。

之前和长时间运动(如马拉松运行)期间消费的碳水化合物会补充血糖,延缓疲劳的发生,并允许您为一段较长时间的竞争。 ed_needs_a_bicycle / Flickr的, CC BY-NC-SA

运动后碳水化合物的建议 对于运动员而言,通常建议在完成后一小时内每公斤体重消耗约1.2克碳水化合物,并在活动后每小时消耗四小时。 接下来应该定期摄入适当的碳水化合物,以满足日常需求。

更换肌肉蛋白质

但是还有其他一些事情你需要正确恢复。 你一般吃什么和你做的运动类型都会影响 肌肉中蛋白质的合成.

体育锻炼是肌肉生长和适应的刺激因素。 在身体活动期间,勤劳的肌肉会受到压力,身体有限的氨基酸储备(由哪种蛋白质制成)会迅速耗尽。

运动后消耗蛋白质或氨基酸可以 减少肌肉分解 并鼓励新组织生长。 但在这里,个人的反应和要求可能会有很大差异。

你的蛋白质摄入的类型和量都运动后肌肉再生发挥作用,有一些证据表明,乳蛋白,如 乳清蛋白,可能提供优势 超过其他来源。

但是关于理想时机的研究并不一致。 一些人建议在运动前消耗,而另一些人建议消 24小时内 完成提供最大的好处。

一般来说, 消耗20至25克优质蛋白质 建议运动后尽快建立肌肉并帮助修复。 另一个建议是 0.25至0.3克蛋白质每千克体重.

最好的食物

它遵循含有碳水化合物和蛋白质的食物通常推荐为是最适合的恢复。 还有其他的优势 - 消耗的蛋白质碳水化合物可以改善糖原补充和 减少肌肉分解。 糖原补充的最佳碳水化合物与蛋白质比例是 三比一.

运动后消耗蛋白质可以减少肌肉分解并促进新组织生长。 Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

通常,中等至高血糖指数,低纤维碳水化合物来源是优选的,因为它们被快速消化和吸收。 优质的植物或动物蛋白质食物更好,因为它们含有必需氨基酸。

新的 一般人锻炼 在一周的大多数日子里,每天大约30分钟的低到中等强度,应该 遵循一般饮食指南 满足他们的能量和营养需求。

但是值得尝试调整进餐时间以适应进食后的锻炼时间(30到90分钟)。 添加额外的回收餐或高糖运动饮料只会增加您消费的风险超过您的需要。

专营营养计划特别 对于高度活跃和训练有素的人有用 在一周的大多数日子里,每天从事中等到高强度的活动,每天工作2到6个小时。

能量需求在此水平上增加,精心计划的营养摄入和时间将支持性能,同时最大限度地减少疲劳和伤害

这里有 一些食物的例子 这可能会支持运动员的恢复饮食计划,含有蛋白质,以及大约50克的碳水化合物:

  • 两杯早餐麦片加牛奶,
  • 两片吐司与220克烤豆,
  • 一个大的烤土豆奶酪牛奶加玻璃,
  • 200克水果酸奶与300克的水果,或
  • 面包卷配瘦肉或奶酪和一大块水果

最重要的是要记住,没有一种尺寸适合所有人。 个人营养计划最好在合格的运动营养专家的帮助下开发,并可能涉及一些试验和错误,以获得最佳结果。

谈话

Nigel Stepto已获得国家健康与医学研究委员会和澳大利亚体育学院(澳大利亚体育委员会)的资助。 他隶属于澳大利亚运动和体育科学(ESSA)。

Kristina Nelson,Lily Stojanovska和Michael Mathai不会为从本文中受益的任何公司或组织工作,咨询,拥有股份或获得资金。 他们也没有相关的隶属关系。

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

根据一项大型分析,吃更多植物性饮食的成年人可能会增加他们长寿的机会。

第10页,共10页

可用语言

英语 南非荷兰语 阿拉伯语 简体中文 中国(繁体) 丹麦语 荷兰人 菲律宾人 芬兰 法语 德语 希腊语 希伯来语 印地语 匈牙利 印尼语 意大利语 日本语 韩语 马来语 挪威语 波斯语 波兰语 葡萄牙语 罗马尼亚 俄语 西班牙语 斯瓦希里 瑞典语 泰国人 土耳其语 乌克兰语 乌尔都语 越南语

按照InnerSelf

Facebook的图标Twitter图标YouTube图标instagram图标pintrest图标rss图标

 通过电子邮件获取最新的

每周杂志 每天的启示

新的态度 - 新的可能性

InnerSelf.com气候影响新闻网 | 内力网
MightyNatural.com | WholeisticPolitics.com | InnerSelf市场
版权所有©1985 - 2021心灵有所出版物。 版权所有。