足够长的高质量睡眠对于身体和精神上的良好运作至关重要。 （存在Shutterstock）
由COVID-19大流行造成的危机导致了普遍的焦虑气氛，这种气氛加剧了压力水平，即使在通常不遭受这种痛苦的人中也可能导致失眠。 在正常情况下，良好的睡眠对健康至关重要，但在此期间，睡眠变得更加重要。
睡眠是一个 意识丧失的自然复发状态 来自外部世界，并伴有规律性间隔的肌肉张力逐渐下降。
平均每个人的睡眠时间占三分之一。 睡个好觉是必不可少的 有很多很好的理由。 优质睡眠和足够长的睡眠时间对于保持身心功能至关重要。
相反，睡眠不足会逐渐使一个人处于危险之中。 睡眠不足，无论是否由于生理或行为障碍引起的，都会增加 肥胖，减少 免疫, 损害工作绩效, 记忆 和 许多其他功能.
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在我对睡眠医学和社会流行病学的研究中，我分析了非典型病例的睡眠障碍，例如帕金森氏症患者，呼叫中心和 客户服务人员 or 电子游戏机.
根据我的观察和科学文献，以下是10条促进睡眠的建议：
1.建立定期时间表。 规律的就寝时间和唤醒时间将帮助您维持健康的睡眠习惯。
2.保持与自然光接触。 打开窗户，让自己尽可能地暴露在阳光下。 这可以改善您的情绪， 调节身体时钟。 此外，这是在短时间内以受控方式获取一些新鲜空气的机会。
如果您难以入睡，请不要躺在床上。 起床，进行轻松的活动，并在出现困倦迹象时回到床上。 （存在Shutterstock）
3.保持日常体育锻炼。 在与社会保持距离时保持活跃可以帮助您建立足够的身体疲劳，从而更轻松地入睡，并且 睡得更香.
4.限制午睡。 除非前一天晚上很少睡觉，否则重要的是避免白天或下午睡觉，因为这会减少 睡眠压力 并增加了 失眠.
5.保持社交生活。 媒体上的坏消息会引起焦虑。 重要的是要使用 您的在线社交网络 寻求朋友和家人的支持，以保持精神振奋并保持精神健康。 当独自一人或与家人外住时，这一点尤其重要。
6.节食。 避免在下午喝咖啡，因为它会引起神经紧张和延迟晚上的睡眠。 吃 丰盛的大餐 睡前还可以延迟睡眠。 即使喝了很多咖啡并且吃了很多东西，有些人也没有睡觉的问题。 但是，建议您控制白天的消耗量和时间，因为任何过量的食物都可能损害睡眠。
暴露在自然光下不仅有益于心情，还有助于调节身体时钟。 （存在Shutterstock）
7.睡前避免使用背光设备。 新技术 是我们生活中不可或缺的一部分，我们对智能手机，平板电脑和笔记本电脑都有些上瘾。 将它们放在预定的睡眠时间之前至少30分钟是绝对重要的。 如果您担心无法执行此操作，可以将设备设置为“夜间模式”以降低其亮度。 通过减少昼夜自然周期的大脑迟滞，这将防止生物钟受到干扰，并且对 睡眠质量 在长期。
8.避免不睡觉而躺在床上。 大脑就像一台计算机，将某些事件与某些功能相关联。 大脑会将床和黑暗与睡眠联系起来，并触发整个入睡过程。 如果大脑被其他活动（例如视频游戏，家庭作业，体育锻炼和酗酒）分散注意力，则大脑将无法执行此操作。 最好是读书，听轻音乐，深呼吸练习或 瑜伽，或任何其他轻松的活动。 如果您不睡觉，睡后不要躺在床上半个小时以上。 如果睡眠延迟，最好只有在出现疲倦迹象（眼睑沉重，打哈欠等）的情况下起床，安静运动并回到床上。
9.接受并非我们所有的睡眠夜晚都是完美的或宁静的。 我们都承受着压力，我们每个人都有自己的压力管理技术。 如果几天没睡好，我们必须避免担心。 在您因睡眠不足而烦恼之前，建议您阅读以上八项建议。 通常，人们由于琐碎的问题，与亲人争吵或与工作相关的焦虑而难以入睡。 识别压力并学习如何处理压力是一个好的开始。
10.避免安眠药。 通常，简单的解决方案是风险最高的解决方案。 长时间使用助眠药，例如苯二氮卓类或抗焦虑药，而无需咨询医疗保健专业人员 可能会使情况恶化 最初并不严重。 在正常情况下和由于COVID-19而分娩期间，最好采用健康的生活方式而不是求助于药物。
请记住，在正常时间或分娩期间，要有效地工作，健康饮食，娱乐，支付账单并照顾亲人，您需要睡个好觉！
关于作者
Faustin Etindele，睡眠医学与社会流行病学研究员， 魁北克大学蒙特利尔分校（UQAM）
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