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在最好的情况下，很难睡个好觉。 但是，当您焦虑不安或想起某些事情时，甚至会变得更加困难，例如全球大流行。

但是，现在，睡个好觉比以往任何时候都更加重要。

睡眠对于维持我们的身体至关重要 健康与情绪。 睡眠也可以促进我们 免疫功能 并帮助我们应对 应力.

我们需要多少？

远离社交使我们许多人在家里花费更多的时间。 这可能意味着 更多 让某些人入睡–突然间，您有时间入睡，甚至下午都需要小睡。

对于其他人来说，脱离日常习惯可能意味着 减 睡觉。 您可能没有像平时那样上床睡觉，而是熬夜看Netflix，滚动社交媒体或盯上冠状病毒新闻。

对于成年人来说，每晚的睡眠时间为七至九小时 目标。 如果您知道自己是一个需要或多或少需要的人，那么为您找到理想的睡眠量并始终如一地实现这一目标至关重要。

看着屏幕并不是睡前放松的最佳方法。 存在Shutterstock

睡觉和我们 昼夜系统 （或体内时钟）对于调节我们的情绪，饥饿，疾病或受伤的恢复以及我们的认知和身体机能至关重要。

每天改变床或起床时间可能会影响所有这些 功能。 例如，夜间夜间睡眠时间的较高变异性与增加 抑郁和焦虑 症状。

长期 后果 睡眠问题可能包括肥胖，糖尿病，心脏病和高血压。

睡眠和免疫功能

睡眠质量和/或数量下降会影响我们的免疫力，使我们更容易感染包括病毒在内的疾病。

睡眠期间，免疫系统释放称为细胞因子的蛋白质。 某些细胞因子对于抵抗感染和炎症很重要，并有助于我们应对压力。 但是当我们睡眠不足或睡眠中断时，我们的身体 产生更少 这些重要的细胞因子。

In 一项研究中，参与者暴露于普通感冒（鼻病毒）中。 每晚睡眠时间少于七个小时的人患感冒的几率是每晚睡眠时间八个小时或更长时间的人的三倍。

另一个 根据一项研究， 表明一夜无眠可能会延迟我们的免疫反应，减慢我们身体的恢复能力。

尽管我们尚未对睡眠与冠状病毒之间的关系进行任何研究，但我们可以期望看到类似的模式。

睡眠和压力：恶性循环

您可能已经听过“失去睡眠”这句话。 我们有这样的说法，因为压力会对睡眠产生负面影响 保质保量.

睡眠不足还会引起生物压力反应，从而提高压力激素的水平，例如 皮质醇 第二天在我们体内。

皮质醇水平通常在 早上和晚上。 经过一夜不眠的睡眠后，您可能会感到压力更大，难以集中精力，情绪激动，并有可能在第二天晚上入睡。

长时间的睡眠不足会使我们更容易承受压力，而在应对日常压力时则缺乏弹性。

将睡眠视为缓解压力的“屏障”。 睡眠不足会损坏防护罩。 当您睡眠不足时，防护罩会破裂，您更容易受到压力。 但是，当您获得足够的睡眠时，防护罩就会恢复。

睡眠是抵抗压力的“屏障”。 您想保持盾牌全力以赴。 图片来源：昆士兰大学社会科学研究所的艾丽西亚·艾伦（Alicia C. Allan）。

通过学习管理压力和安排睡眠时间来停止这一周期非常重要。

健康睡眠的秘诀

为了让自己有足够的睡眠时间，请计划在您通常的起床时间前八到九个小时上床睡觉。

可能不可能每天晚上都这样。 但是，无论您前一天晚上睡多长时间，尝试保持一致的唤醒时间，都将有助于改善随后的夜晚的睡眠质量和数量。

读书是睡前放松的好方法。 存在Shutterstock

考虑一下您的环境。 如果您要在家里花费大量时间，请将床铺留为仅用于性爱和睡眠的空间。 您还可以通过以下方法改善睡眠环境：

• 晚上保持灯光昏暗，尤其是在睡觉前一小时
• 将噪音降到最低（如果卧室的外部噪音很大，您可以尝试使用耳塞或白噪音）
• 优化 温度 通过使用风扇在房间内或在空调上设置计时器来确保您感到舒适。

睡前制定套路以使精神放松并准备入睡。 这可能包括：

• 睡觉前一小时发出警报，以提醒该该开始准备了
• 洗个热水澡或洗澡
• 睡前一个小时关闭屏幕或将手机置于飞行模式
• 随书放松，伸展运动或轻柔的音乐。
• 减轻压力和改善睡眠的其他一些好方法包括：

• 每天锻炼。 为了最大程度地提高睡眠质量，请在早上进行锻炼。 自然光
• 将放松融入您的日常生活
• 限制咖啡因，酒精和香烟，特别是在睡觉前的几个小时。

有些夜晚会比其他夜晚更好。 但是要增强免疫力并保持理智 在这个空前的时间，将睡眠作为优先事项。

关于作者

研究研究员Cassandra Pattinson， 昆士兰大学; Kalina Rossa，研究员， 昆士兰大学以及教授西蒙·史密斯（Simon Smith）， 昆士兰大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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