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Fitbit最近发布的数据显示全球范围内 体力活动水平 与去年同期相比，其活动跟踪器的用户中。

当我们应对冠状病毒大流行时，这并不完全令人惊讶。 我们从日常活动中获得的“偶然性锻炼”越来越少，我们的许多日常锻炼选择都受到限制。

虽然我们不确定这种生活方式会影响多久，但我们确实知道 减少体育锻炼 会影响我们的健康。

老年人和患有慢性疾病的人 特别危险.

心肺健康

要了解为什么不运动对某些人造成的后果会更糟，首先要了解心肺健身的概念。

心肺健康提供 指示 我们的整体健康。 它告诉我们人体中不同系统如何有效地协同工作，例如，肺和心脏在运动过程中如何将氧气输送到肌肉。

我们所做的身体活动量会影响我们的心肺健康水平以及年龄。 心脏呼吸适应性通常在20多岁达到峰值，然后稳定下降 随着年龄的增长。 如果我们不运动，我们的心肺健康 会下降 更快速。

随着年龄的增长，我们的心肺功能下降。 存在Shutterstock

一个 根据一项研究， 研究了五名健康的年轻人，他们被限制在卧床休息三个星期。 平均而言，在这段相对较短的时间内，他们的心肺适应性下降了27％。

这些人经过测试 30年后。 值得注意的是，正常的三十年衰老对心肺健康的影响要比卧床休息三周少（减少11％）。

这项研究表明，即使是相对较短的不活动时间也可以使心肺系统快速老化。

但是这个消息并不全是坏事。 不运动一段时间后恢复身体活动可以 恢复心肺健康，而 白天的体力活动 可以延缓与正常衰老相关的心肺健康的下降。

在家保持活跃

通常，我们知道老年人和患有慢性疾病（例如心脏病或2型糖尿病）的人 较低的心肺健康 与年轻活跃的成年人相比。

这可能会增加 健康问题 例如另一种心脏病事件或中风，并入院。

在COVID-19大流行期间，尽管鼓励许多老年人和那些患有慢性疾病的人留在家中，但该群体仍有可能保持身体活跃。 这里有一些提示：

1. 设置每天定时锻炼的时间，例如醒来时或午餐之前，因此这已成为日常活动

2. 旨在在大多数（即使不是整天）的运动中积累30分钟的运动。 不必一次完成所有操作，而是可以将其分散在一整天中（例如，在三个十分钟的会议中）

3. 使用手机跟踪您的活动。 查看在社交距离中“典型”的一天中您执行了多少步，然后尝试将该数字每天增加100步。 您应该每天至少瞄准5,000步

4. 抓住机会全天参加一些活动。 如果可以的话，走楼梯，或者一边打电话一边在房子里走来走去

5. 尝试至少每30分钟起床并移动一次，以尽量减少长时间的久坐时间，例如在电视广告时段

6. 通过家务劳动和园艺活动将更多活动融入您的一天。

家庭锻炼程序样本

首先，穿上合适的鞋子（跑步者），以最大程度地减少膝盖，脚踝或足部受伤的可能性。 还要确保您附近有一个水瓶以保持水分。

如果您在锻炼过程中遇到任何平衡问题，将椅子或长凳放在附近可能会很有用。

• 从五分钟的温和热身开始，例如在后花园悠闲漫步，在走廊或楼梯上上下走

• 然后再增加十分钟的有氧运动速度，例如快步走，或者在空间有限的情况下在现场跳或行进。 您的工作强度应使您喘不过气来，但仍可以与旁边的人进行简短的交谈

谈话, CC BY-ND

• 接下来，完成电路程序。 这意味着要做一组 六到八次练习 （例如下蹲，俯卧撑，逐步抬高，二头肌卷曲或小腿抬高），然后重复三遍

  • 这些锻炼可以主要依靠自己的体重来完成，或者对于某些锻炼，您可以使用哑铃或替代品，例如瓶装水或汤罐
  • 从您可以管理的尽可能多的重复开始，并且每次练习最多进行10-15次重复
  • 以控制的速度进行每次锻炼（例如，蹲下两秒钟，站起来两秒钟）

• 完成五分钟的温和冷静，类似于您的热身。

• 如果您患有糖尿病，请在运动前，运动中和运动后检查血糖水平，并避免在运动四肢中注射胰岛素。

如果您患有心脏疾病，在完成每次锻炼的总重复次数后，适当地进行热身和降温并适当休息（约45秒）非常重要。

对于癌症患者，在开始锻炼之前，请考虑您当前的健康状况，因为癌症和相关治疗可能会影响您进行某些活动的能力。

Aboiut作者

运动生理学家兼研究员Rachel Climie， 贝克心脏和糖尿病研究所 以及集团负责人Erin Howden， 贝克心脏和糖尿病研究所

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