改善睡眠的五种方法

尝试入睡可能会很棘手,尤其是当我们努力尝试时。

我们致力于 围绕 成年后每晚要睡7至8个小时,童年时要睡10至12小时。 在我们使用200,000的第一年中,这大约需要60个小时。

睡眠不足会损害我们的大脑和身体健康。 但是,我们如何提高晚安的机会呢?

1。 沉默心灵

试图入睡可能很棘手,尤其是当 思想ch 参与了。 我们不用打zing睡,而是反思当下的活动和过去的事件。 消极的想法倾向于 超过积极的 并可以带动一连串的担忧和焦虑。

消除思想ch断的策略包括冥想,祈祷,听音乐,或者干脆安心和满足。 接受其他一切都可以等到早晨的想法会有所帮助。 对于大多数事情,您可以“睡在上面”。


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2。 减少白天的不良习惯和睡前习惯

含咖啡因的饮料等刺激物可能会延迟并破坏睡眠。 每天使用咖啡因(两到三杯)会导致咖啡因在体内逐渐积累。 但是对睡眠的影响取决于该人是否经常喝咖啡。

为了避免它打扰您的睡眠,请不要喝咖啡 至少六个小时 睡觉之前。

其他食物可以帮助我们入睡。 食用高含量的食物 tryptophan 例如樱桃,樱桃汁,南瓜籽,牛奶和酸奶(每天随时食用)或含有 高血糖指数 例如短粒米饭(睡前三到四个小时)可以提供帮助。

色氨酸水平升高时,会进入大脑并转化为褪黑激素。 褪黑激素被称为“黑暗的激素”,在夜间释放并引起睡眠。

光有力地抑制 褪黑激素释放 因此,睡觉。 因此,避免在就寝时间之前使用会发光的电子设备。 最近的研究 建议甚至 人造房间灯 可以抑制褪黑激素水平。

运动在减少入睡时间和改善睡眠质量方面起着重要作用。 运动改善睡眠的机制仍是推测性的。 一些建议 增加慢波睡眠 (称为深度睡眠)和心理功能。

慢波睡眠的出现与生长激素的释放有关。 生长激素建立新陈代谢分子并改善肌肉质量和力量。

开始运动后获得更好的睡眠也可以通过改善心理功能来解释。 锻炼可促进幸福感和自尊,并减少焦虑和抑郁症状。

只要一天中的什么时间运动都不以牺牲睡眠时间为代价,那就无关紧要。

3。 睡吧

有些人入睡没有问题,但其他人则难以整夜入睡。

太热或太冷,噪音和光线都会干扰您的睡眠。 确保您的卧室安静,黑暗且 凉爽 (最佳20-22°C左右)。

充满膀胱的信号将指示您去洗手间,并破坏睡眠。 解决此问题的一种方法是在睡前两个小时停止喝水。 它 周围 60至90分钟,使液体流过身体并变成尿液。

由于酒精是利尿剂,会破坏睡眠方式,因此请避免在接近或睡前使用酒精。

4。 保持例行

有条理的就寝时间和起床时间将有助于建立您的睡眠-觉醒模式。 嗜睡会在就寝时间自动下降。 您还将更轻松地唤醒,甚至可能不需要闹钟。

5。 打破不良睡眠信念

担心睡眠不足可能会加剧睡眠问题。 所以可以 担心 您的睡眠对白天功能的影响,例如思考,记忆,情绪和表现。

改变这些思维方式可能很困难。 如果您在挣扎中,可以向临床心理学家寻求帮助。 它们可以帮助您做出促进健康睡眠所需的情绪和行为改变。

请放心,您因熬夜睡眠不足而招致的任何睡眠债务可以通过以下方式偿还: 跟上来 睡觉。

良好的睡眠与终生的上床时间和起床时间习惯有关。 准备一个有利的睡眠环境,遏制就寝时间的思想ch锁,并遵循结构化的睡眠唤醒程序,将是所有睡眠者的胜利。

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关于作者

悉尼大学睡眠与健康副教授Chin Moi Chow

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