如何处理你的紧张,焦虑和恐惧
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紧张是人的一部分。 大多数人在生活中经历不同程度的紧张。 这是我们大多数人的人类状况的一部分。 认识到这是照顾好自己,保持健康的好方法。

有时候,这种紧张情绪可能会变得更激烈,然后我们称之为焦虑。 许多人经历不同程度的焦虑 - 这也是一种非常正常的人类经验。 不幸的是,焦虑是我们社会的一大禁忌,很多人对这种完全人性化的困境耿耿于怀。

如果你是这种情况 - 如果你有时会感到焦虑情绪非常激烈 - 你可能得不到你应得的帮助,因为你感到焦虑或恐慌发作感到羞愧。 这是不幸的,因为理解什么是焦虑,是什么触发了它,可以大大有助于神秘化和妥善处理它。 所以这就是我想在这里做的 - 我想尝试揭开焦虑的神秘面纱,并提供一些理智的方法来对付它。

我们先看看焦虑是什么

人体的设计,就像所有的动物一样,对危险作出迅速反应。 面对身体威胁或危险时,我们(如动物)自动进入“战斗或飞行”的反应。 换句话说,如果一只老虎在你身后,或者即将被公共汽车撞上,你的身体将会自动对所感知到的威胁作出反应,通过分泌肾上腺素和可的松,立即改变身体功能,为你做好准备,捍卫自己或“飞行”/逃跑逃避危险。 立即心跳加快,身体收缩,许多普通功能(如消化)被置于待命状态,因为在目前的危险情况下它们是不必要的。

这是对危险的完全正常的身体反应,而且这是我们在受到威胁时自动经历的事情。 理解这是一个物理机制,这是我们身体功能的一部分是很重要的。 每当遇到危险时,每个人都会遇到这种情况,这很正常。 这不是我们可以控制或停止的事情 - 它会自动发生。 这是我们建立的方式。

然而,我们人类和动物之间是有区别的 - 那就是 - 我们人类是“思考”生物。 这意味着我们(不像动物)可以想象(想象)未来。 这意味着我们可以想象,想象,并想象未来可能的危险或威胁尚未出现。 这是非常重要的理解。 我们可以想象那些还没有发生的事情 - 而且我们也可以想象一些永远不会发生的事情(我们经常做的事情,特别是如果我们担心很多并且焦虑不安)!这就是焦虑问题出现的地方。


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当我们感到焦虑,焦虑和恐慌时,我们相信即将来临的威胁(无论这是否是现实)。 由于这种想法/信念迫在眉睫,我们无意中在自己的身体上引发了“战斗或逃跑”的反应。 当发生这种情况时,我们的身体会自动进入高度戒备状态(因为这是我们的身体是如何应对危险的),无论我们是参加派对,坐在商务会议上,还是在超市买牛奶。 然后由于这种高度警戒机制,我们经历了所有由“战斗或飞行”反应引起的身体变化。

但是既然目前没有明显的危险,因为在超市里没有老虎即将攻击你,所以我们称之为焦虑攻击或恐慌发作,这实际上只是经历了“战斗”的所有身体症状,飞行“机制,而没有真正的物理威胁来处理。 但是,无论如何,它会发生,因为你的大脑有一个恐惧的思想,引发了你的身体这种反应。 一旦你有了这个想法,它就会自动发生。 那么会发生什么?

发生了什么事情,你的心脏快速跳动,脉搏增加,膝盖软弱,双手颤抖,你的感觉改变,你感到一种不真实的感觉,你感到头晕/颤抖,感觉到你的肚子里有蝴蝶,甚至感觉到令人恶心......您会体验到由“战斗或逃跑”机制触发的全部身体症状。 但是因为你之后没有老虎,所以你只是坐在那里见面,或者站在超市里,不能把这些能量用在战斗或跑步中,所以你最终会想知道这些奇怪的东西身体症状是关于。 因为你所做的只是在超市买牛奶。

然后下一个令人不安的位置,你会害怕发生在你身上的事情。 你害怕你的身体和它的反应,你想知道 - 我怎么了? 为什么我觉得这么奇怪? 为什么我这样出汗? 为什么我的心比赛? 为什么我感到头晕? 我有心脏病发作吗? 我有什么问题吗? 这是怎么回事?

现在你害怕你的初始反应(你的身体正在做什么)到这个已知的危险,在这种情况下,这只是你头脑中的一个想法。 所以,是的,现在你可能正在全面恐慌发作。

所以,让我们停下来一分钟,仔细研究这一系列事件,因为在学习处理焦虑和恐慌时,这是非常重要的。

恐慌发作的两部分

全面的焦虑或恐慌发作有两个不同的部分(尽管发生得如此之快,大多数人都没有意识到这一点)。 有恐慌发作的第一部分 - 那就是什么时候(对事件或想法的思考)触发最初的恐惧和“战斗或飞行”的反应。 这种触发可能是一种特定的情况(如真正的危险,或者只是去参加一个会议或者一个聚会,或者站在一群人面前说话) - 有很多可能性。 (甚至可能认为你可能在某种情况下会发生恐慌。)然后是焦虑/恐慌发作的第二部分 - 当你害怕自己的初始反应和你的身体在做什么的时候。

我们可以把你的回应称为这两个部分 - 第一个恐惧和第二个恐惧。 所以第一个恐惧就是最初的触发,第二个恐惧就是当你害怕自己的反应时。 换句话说,第二部分是 - 害怕恐惧。

现在这是非常重要的理解:当你害怕你的初始反应和你的身体正在做什么 - 换句话说,当你感到害怕恐惧 - 你的身体延长了“战斗和飞行”的反应,因为通过害怕你最初的反应,你会触发你的身体继续分泌肾上腺素,结果,高度警戒状态继续下去。

患有焦虑,对自己的状况感到绝望的人,在这样长的时间里,一直在他们的身体里持续地触发这种机制,现在我们称之为“持续的高唤醒状态”。 不幸的是,一旦处于持续的高唤醒状态,因为你的系统已经过于敏感,所以在你的身体上引发“战斗或逃跑”的反应很少。 其实只要有丝毫的事情就可以把它放下 - 丝毫的想法。

只是想到,例如,一些未来的事件,或只是想见面人或去超市的想法...然后你真的陷入焦虑的焦虑,因为因为你不明白发生了什么,你继续继续触发这个机制在你自己的身体。 恐惧的恐惧是所有恐惧的恐惧,因为你害怕“战斗或飞行”的机制,这是一个完全自然的,正常的,自动的身体反应,所有的生物都有。

但是这里有一个好消息 - 当你明白这一点的时候 - 你可以从这个极具挑战性和困难的难题中找到出路! 对于一些人,只要了解正在发生的事情就足以治愈他们!

那么,我们能做些什么呢? 我提出了一个双管齐下的挑战,包括我所说的“急救”和“现实测试”。

急救

第一种方法是我所说的“急救”,因为它可以用来处理直接的焦虑和/或恐慌发作。 这种技术可以帮助你管理第二恐惧或恐惧本身。

现实测试

第二种方法就是我所说的“现实测试”,因为这涉及到识别和质疑引发最初的“战斗或飞行”机制的“灾难性思维”的长期过程。 这种方法处理的是第一个恐惧 - 或者首先引发恐惧的思维定势和基本信念。

(在我们研究这两种方法之前,让我清楚地表明,如果您以任何方式担心自己的身体健康(例如心脏),那么您去看医生并进行彻底的身体检查是非常重要的。由“打架或逃跑”机制引发的身体症状可以模仿真实身体疾病的身体症状,所以在开始使用这里描述的技术之前,首先要得到医生的检查并告诉你是重要的身体健康,“身体上没有什么不对劲”!)

急救

当你感到焦虑或惊恐发作时,我建议使用克莱尔·韦克斯(Claire Weekes)的公式来处理神经疾病。 她的公式有4步骤:

  • 面对
  • 接受
  • 漂浮的
  • 让时间流逝

我们来看看她的四个步骤。

面对

面对意味着了解正在发生的事情(参见上面关于“战斗或飞行”机制的描述),并且知道通过试图压制症状或逃避它们以及你相信触发它们的情况,你只会让事情变得更糟。 所以,面对意味着站在那里,理解正在发生的事情,而不是抵制正在发生的事情。 面对意味着了解,你已经被没有医学意义的身体症状吓倒了。 面对意味着理解,你正在经历的是不愉快的 - 但不危险。 面对意味着了解,基本上你所有的症状没有任何意义!

接受

接受意味着接受 - 这是处理焦虑和恐慌发作时的关键,并克服它们。 接受意味着让它发生。 不抵抗。 知道发生了什么,知道你的身体在做什么是完全正常和自然的,让你的身体做它做的事情。 当你接受正在发生的事情时, 你不要对第一次恐惧加上第二个恐惧。 而且,当你对所遇到的症状不加第二次恐惧时,它们会减轻,最后停止。

当你接受时,你只是看着你的心跳和你的膝盖敲门,你不怕这种情况发生。 你知道这不危险 你知道这是一个完全正常的物理机制,因为一些恐惧的想法而被触发。 所以你只是接受发生了什么。 而你意识到抗拒(这是第二次恐惧)只会使情况变得更糟,只会让你的症状继续下去,只会让你更加敏感和激动。 这是治疗的核心。 验收。 真正的接受。 让这一切都发生。

漂浮的

浮动是物理上的表现或接受的表现。 浮动意味着让你的身体放松一下,这意味着放下所有的紧张感,因为当你开始意识到自己正在做什么,当你发生恐慌的时候,你会看到你正在紧张。 你正在紧张,因为你正在与你所拥有的感觉作斗争。

浮动是与战斗和抵抗相反的。 浮动只是放手。 浮动意味着没有物理阻力。 就像你躺在一个漂亮的游泳池里,只是在温暖的阳光下漂浮。 你完全放松身体,无所事事。 所以这是一种让你的身体冷静下来的方法。 只要让你所有的肌肉放松,跛行。 首先你接受你的想法,然后让你的身体浮起来,释放所有的紧张。

让时间流逝

最后一步是让时间过去。 这是非常重要的,因为从焦虑中恢复过来,在身体中产生的神经紧张需要时间。 所以,即使你现在明白了你正在发生的事情,接受和浮动,并不抵抗任何事情,你也许还会继续感到焦虑和恐慌一段时间 - 只是因为你的系统如此紧张。

当你长时间处于高唤醒状态(大多数人都是焦虑恐慌症)的时候,系统需要一段时间才能冷静下来。 所以这意味着你将不得不继续练习 面对,接受 漂浮的 一段时间之后,你的唤醒水平开始下降。 所以重要的是不要急躁。 如果你不耐烦,并希望得到立竿见影的效果,这实际上意味着你是抵制和不接受所有你的症状是正常和自然的。 因为如果你这样做了,如果你接受了所有你的症状是正常的和自然的,你为什么如此不耐烦?

所以,当恐慌发生时,再练习这些4步骤。

  • 面对
  • 接受
  • 漂浮的
  • 让时间流逝

他们想知道是否有机会。 有关Claire Weekes的技术的更多信息,请参见 她的许多书籍 如 ”对你的神经的基本帮助“或”和平来自紧张的痛苦“。

现实测试

使用上述克莱尔·韦克斯(Claire Weekes)技术来处理焦虑和惊恐发作是非常有效的,而且对于许多人来说,这可能足以治愈他们的焦虑攻击。

但是,如果不是这样,那么踏上我所说的是有道理的 现实测试。 因此,我的意思是着手进行识别和调查使您感到害怕的根本思想和信念的过程。 为什么这如此重要? 因为是您的想法(而不是事件本身)是造成您的情绪(恐惧)的原因。 换句话说,思考是原因,而您的情绪(恐惧和焦虑)则是您的信念和对情况的解释的结果。

如果你做这种类型的困难 现实测试 你可能需要专业的帮助才能发现并确定困扰你的基本信念和故事。 如果是这种情况,去一个训练有素的辅导员或治疗师可以是一个很大的帮助。

无论你是自己做还是与治疗师合作,基本的练习都是将现实与你的想法进行比较。 问问自己:你所面对的现实是否像你所相信的那样糟糕/危险/不确定? 你对自己的想法和想法有多少是与现实无关的“灾难性”的思想? 这里究竟发生了什么?

©芭芭拉伯杰。 重印许可。
文章编辑和扩大5月23rd,2017

本书由笔者:

你现在高兴了? 10如何过上幸福的生活
芭芭拉·伯杰。

你现在高兴了?什么阻止你现在快乐? 是你的伴侣,你的健康,你的工作,你的财务状况还是你的体重? 还是所有你认为你应该做的事情? 芭芭拉·伯杰(Barbara Berger)看看我们所想的所有事情,并阻止我们过上幸福的生活。

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关于作者

芭芭拉伯杰,这本书的作者:你现在快乐吗?

芭芭拉·伯杰(Barbara Berger)撰写了超过 15 部自我赋权书籍,其中包括她的国际畅销书“强国之路/快餐为魂“(以 30 种语言出版)和”你现在高兴了? 10如何过上幸福的生活”(以 21 种语言出版)。她也是“觉醒人类 - 指南心灵的力量“和”找到并遵循你的内罗盘”。芭芭拉的最新书籍是“健康的人际关系模式——良好人际关系背后的基本原则”和她的自传“我的权力之路——性、创伤和更高的意识”..

芭芭拉出生于美国,现在在丹麦哥本哈根生活和工作。 除了她的书籍外,她还为希望与她密切合作的个人提供私人会议(在她在哥本哈根的办公室或为远离哥本哈根的人使用 Zoom、Skype 和电话)。

有关芭芭拉·伯杰的更多信息,请参阅她的网站: www.beamteam.com