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“我明天就做”——拖延症的流沙

半埋在沙子里的怀表
图片由 安卡图片 


由Marie T. Russell讲述。

在这里观看视频版本.

几乎每个人都会拖延。 我们通常这样做是为了避免令人不快或令人生畏的任务。 有些事情很广泛,需要大量的时间和精力,并且可能涉及改变长期存在的行为或信念。 其他是非常具体的一次性工作。 当拖延开始干扰我们的生活质量,让我们感到担心、内疚、懒惰、恐慌或不负责任时,是时候继续拖延了。

想想税收,一个艰难的电话,或者履行你仓促或通过义务做出的承诺。

我已经制定了一些步骤来摆脱拖延的流沙并获得许多好处,其中包括提高生产力、增强情绪、减少压力、改善人际关系、获得成就感以及在生活中感觉更成功。

采取建设性行动是基于良好的计划。 对于许多任务,初始准备可能只需 5 或 10 分钟。 更复杂的动作需要更多的思考。

一旦你确定了你的目标并选择了积极的想法作为你的伴侣,你就可以通过制定一个循序渐进的计划来处理大多数情况。 如果您不那么倾向于,您可以跳过处理您的情绪一开始,但如果您在项目中失去动力,请回到这个概念。

如何制定成功的计划

第 1 步:识别挑战

首先写下你一直推迟的具体任务。 可能是与家庭成员进行艰难的交谈,处理坏习惯,或者最终安排您一直在避免的约会。 写下你推迟的事情有助于你专注于优先考虑需要做的事情。 所以列出你的清单,然后选择最重要的工作。

2.定位并处理您的情绪

是什么阻止你潜入这项任务? 它通常是三种核心情绪中的一种或多种。 也许你一直被时间和牺牲(恐惧)吓倒。 或者当你认为没有必要时,你对不得不这样做感到不满(愤怒)。 或者你很沮丧,因为你没有动力(悲伤)而如此严重地破坏自己。 这一步可以帮助你看到拖着脚后跟的行为,这是一种情绪反应。

知道情绪——悲伤、愤怒和恐惧——只是你体内的纯粹能量是很有帮助的。 看“情绪”这个词。 它是运动中的能量(e)。 花一些时间私下建设性地表达这些情绪。 通过哭泣来表达悲伤,在枕头上打拳或大喊大叫,或用脚跺脚来释放愤怒,或因恐惧而夸张地颤抖,你允许自己表达情绪。


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确保在执行此重要步骤时,不要放纵自己的破坏性想法。 只是发出声音。 这样,能量就会消散,你就不会感到卡住了。 这就像从高压锅中排出蒸汽一样。

3.站直

这个过程有两个部分。 首先,首先要明确你的任务目标。 良好的计划是大多数项目成功的基础。 把它写下来很有帮助,这样你就可以随时参考。 例如, ”I 想把这个从我的盘子里拿出来.“ 或者 ”当我经常锻炼时,我感觉更好.“ 对自己的目标有一个清晰而准确的想法会让你保持方向并帮助你保持动力。

其次,识别那些悬在空中的破坏性想法,准备在虚弱的时刻突袭。 然后想出几个事实来反驳他们。 例如,如果你不断地告诉自己“我永远学不会这一切”,你可能反而会对自己说,“我可以做这个“或”别人能学,我也能”。 这是一个简单明了的事实。 为了消除你不得不做这项任务的挫败感,你可能会说,“我正在为我做这个."

4. 做实际的计划——把你的目标分解成一系列小的、可行的步骤

你已经设想了任务,处理了阻碍你的情绪,并修复了你的破坏性思维。 完成这项工作需要制定一个合理的逐步游戏计划,并决定何时开始,如果涉及到另一个或多个人,请明确您想要交流的内容。 写下你的计划。

确定轮廓后,退后一步,想象一下可能会在此过程中弹出的障碍。 对于每种情况,都要准备好战术来帮助您坚持计划。 您可能还想找一个人来支持您的工作,并可以与他定期签到。

JUST DO IT

当您完成准备工作后,就该处理您推迟的工作了。 在您这样做之前,请先检查一下自己,并确定您当前感受到的任何情绪——无论是愤怒、恐惧还是悲伤。 如果是这样,请花一两分钟,以身体和建设性的方式释放被压抑的情绪。 如果没有情绪能量拖累你,你会感到准备好迈出这一步,并惊讶于你一次只专注于一步是多么容易。 只是吞咽和跳跃。

当你采取行动时,你可能会遇到借口、心情不好和沮丧等形式的阻力。 以坚韧的态度应对阻力,并继续处理浮出水面的任何情绪。 在整个过程中,重要的是要重复你的真相并记住你的目标。 一遍又一遍地说出它们,直到它们在你的脑海中出现。 "我可以做这个。 当我处理这件事时我会感觉更好.“任何时候你想拖延,重新专注于目标。

当我们忘记自己的目标并开始关注我们的心理理由来证明我们为什么可以放弃我们的良好意图时,我称之为“缩减效应”。 我的建议是当你开始消退时,检查你的情绪并表达你的方式——悲伤、愤怒和/或恐惧。

还要提醒自己你选择的真理,例如“我正在为我做这个”或记住你的目标。这将使你与你心中所知道的正确行动保持一致。

如果您放弃了良好的意愿,请执行上述操作,然后仔细检查您是否需要修改您的计划。 现在,再一次,你将有能力踏上生命的战场。

感谢您的努力和成就

完成一项艰巨的任务是令人难以置信的满足。 赞美沿途的每一个小成就。 当你完成每一个积极的步骤时,你会感到自豪和善良。

做你正在避免的事情会简化你的生活。 你会感觉更有活力。 晚上你会睡得更好。

* * * * *

PS 你可能会喜欢这部名为“长话短说”的 Netflix 电影(2021) 如果你想被拖延这个主题逗乐。

©Jude Bijou,MA,MFT©2022
版权所有。

由此作者:

态度重建

态度重构:构建美好生活的蓝图e
由裘德茹,MA,MFT

书籍封面:态度重构:建立更美好生活的蓝图,MFT的Jude Bijou撰写借助实用的工具和真实的例子,这本书可以帮助您停止为悲伤,愤怒和恐惧而安定下来,并为您的生活注入欢乐,爱与和平。 Jude Bijou的综合蓝图将教您: 应付家人的主动建议,用直觉来治疗犹豫不决,通过肢体表达来解决恐惧,通过真正的交谈和倾听来建立亲密关系,改善您的社交生活,每天仅五分钟即可提高员工士气,通过可视化来处理讽刺飞来飞去,通过阐明自己的优先次序为自己腾出更多的时间,要求加薪,然后通过两个简单的步骤停止战斗,以建设性的方式消除孩子的发脾气。 无论您的精神道路,文化背景,年龄或学历如何,都可以将“态度重构”整合到您的日常工作中。

欲了解更多信息和/或订购此书, 点击此处详细了解。。 也可作为Kindle版本使用。

关于作者

照片:Jude Bijou是获得许可的婚姻和家庭治疗师(MFT)

裘德·比茹(Jude Bijou)是加利福尼亚州圣塔芭芭拉(Santa Barbara)的一位持有执照的婚姻和家庭治疗师(MFT)的教育家, 态度重构:用于建设一个更美好的生活蓝图.

1982年,裘德(Jude)开展了私人心理治疗实践,并开始与个人,夫妇和团体合作。 她还开始通过圣塔芭芭拉城市学院成人教育教授传播学课程。

在访问她的网站 AttitudeReconstruction.com/ 
  

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