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这些策略和生活技巧可以帮助任何有注意力问题的人

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 许多患有多动症的人发现难以集中注意力,患有焦虑症并且自尊心低。 Bulat Silvia/iStock 来自 Getty Images Plus

想象一下,现在是下午 4 点 59 分,距离您的截止日期只有一分钟。 你发誓你再也不会把自己放在这个位置上,但你做到了。 这不是你最好的作品,只要能上交任何东西,你就会很幸运。如果你能让时光倒流,你会有什么不同的做法?

与多动症一起生活 每天都会有这种感觉,但不是必须的。

全世界数以百万计的成年人,注意力缺陷/多动障碍,最广为人知的是多动症,是一种始于儿童时期的持续性障碍,其特征是注意力不集中、多动和冲动,或两者兼而有之。 使诊断复杂化的是,多动症通常与多动症同时发生,并且 有时被误认为,其他健康状况,如焦虑或药物滥用。

由于多动症患者不断收到关于他们的生产力、组织能力和时间管理的负面反馈,一些患有多动症的人可能自尊心低或感觉不足。 但与其 内在的个人缺陷, 多动症是 可治疗的情况. 研究表明,行为策略以及必要时的药物治疗可以帮助人们提高注意力和日常生活中的功能。

作为心理学家和 临床助理教授 在科罗拉多大学安舒茨医学校区,我领导了一个成人治疗小组,专注于管理多动症的技能。 从那项工作中,我编制了许多策略来帮助任何难以控制注意力的人,无论他们是否接受过正式的 ADHD 诊断。

 ADHD 可以通过各种选择进行治疗和管理,包括药物、治疗和时间管理技术。

组织系统和优先级

一个简单的组织系统可以通过提供一种跟踪重要活动的方法来提高焦点。 理想情况下,系统以一种工具为中心,例如笔记本电脑或手机应用程序,前提是手机不会太分散注意力。 制定常规 这包括每天的日程安排、定期更新的待办事项清单和提醒自己约会的日历,可以为建立注意力和控制感奠定基础。

使用待办事项列表,将任务分解为可管理的部分并确定它们的优先级至关重要。 知道优先考虑什么可能很困难,但一种有用的方法是 艾森豪威尔矩阵,它将任务分为四个象限:紧急和重要,例如明天到期的工作项目; 紧急且不重要的,例如其他人可以完成的请求; 非紧急但重要的,如长期项目; 和非紧急和不重要的,意思是不需要做的事情。

许多患有多动症的人都有动力首先实现 紧急和不重要的任务 比如回应别人的要求,因为别人的紧迫感似乎比自己的需要更重要。 此外,为别人做某事可以带来快速的积极反馈,并从可能是一项压力很大的任务中提供一个令人愉快的休息时间。 艾森豪威尔矩阵优先考虑最重要的事情,而不是最能立即满足的事情。学习注意2 4 14 艾森豪威尔决策矩阵可以帮助人们根据重要性和紧迫性来确定任务的优先级。 Chavapong Prateep Na Thalang/iStock 来自 Getty Images Plus


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管理环境和限制干扰

有几种策略可以帮助您保持正轨。 创造一个有利于生产力的环境是关键。 这意味着限制分心并设置诱惑障碍。 采用 社交媒体网络拦截器 工作时,最好将手机和电脑置于飞行模式。 设置 环境线索,例如警报和视觉提醒,以监控时间并确保您坚持目标优先级。

等到最后期限之前才专注于一项任务不仅会导致最后一刻的压力,而且还会对其他优先事项和基本生活必需品产生多米诺骨牌效应,比如吃饭和睡觉。 这可以通过“注意力分散延迟,” 一种专注于任务的方法,对于您想要避免的任务特别有用。 第一步是指定一个你可以保持专注的时间段。 例如,专注于工作 25 分钟,然后在重复循环之前休息 XNUMX 分钟。

设置一个计时器,把你的笔记本放在附近。 当您开始执行具有挑战性的任务时,您可能会发现其他不相关的活动突然显得紧迫。 与其对它们采取行动,不如在笔记本上记下这些任务,提醒自己可以稍后再做,然后回到手头的工作。 在专注期结束时,看看你记下的内容,并决定这些任务中的任何一项是否真的需要立即采取行动。 如果是这样,您可以在休息期间执行它们或将它们添加到您的待办事项列表中。

支持网络

支持系统对于坚持完成任务至关重要,既要让自己承担责任,又要获得鼓励。 您的支持网络可能包括朋友和家人、治疗师、团体治疗或共享目标和接收反馈的在线论坛。

另一个有效的支持策略是 身体倍增. 这意味着与您认识的也在工作的人一起工作,无论是身体上的还是虚拟的。 这为继续完成任务创造了相互责任。

 当您患有多动症时,一些无需药物即可入睡的方法。

睡眠的需要

患有多动症的人通常难以在指定的时间上床睡觉——然后难以入睡。 还有一个 大量的证据 表明不规律的睡眠会使注意力困难的循环持续存在。

坚持就寝时间并每天在同一时间起床是 良好的睡眠卫生策略. 在几个小时的睡眠中避免吸烟、咖啡因、大餐和酒精也是如此。 也尽量不要在正常就寝时间的八小时内小睡。

制定睡前平静放松的方法。 花时间入睡是正常的,但如果您在 45 分钟后仍无法入睡,请起床并进行放松活动,直到您再次困倦为止。 没有帮助 看时钟.

当您整合这些策略时,请从您最容易获得的那些开始。 尽管患有多动症的人经常在日常生活中追求新奇和烦恼,但养成常规是值得的。 您可能会发现,与其在最后一分钟完成比赛,您还有时间并为自己所做的事情感到自豪。谈话

关于作者

罗伯·罗森塔尔, 精神病学助理临床教授, 科罗拉多大学安舒茨医学校区

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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