下午三点你会想吃糖吗？血清素可能发挥作用。 马库斯奥勒留/Pexels
我们都希望饮食健康，尤其是当我们在新年伊始重新设定健康目标时。但有时这些计划会因为对甜、咸或高碳水化合物食物的强烈渴望而被破坏。
那么，当您尝试改善饮食或减肥时，为什么会渴望这些食物呢？你能做些什么呢？
渴望特定食物的原因有很多，但让我们重点关注四种常见的原因：
1.血糖崩溃
糖是所有动物的关键能量来源，其味道是最基本的感官体验之一。即使舌头上没有特定的甜味受体，也会对糖产生强烈的偏好，这表明除了味觉之外还有一种机制。
神经元 对糖的反应 当糖被输送到肠道时就会被激活。这可以增加食欲，让你想吃更多。满足对糖的渴望也会增加对糖的食欲。
从长远来看，研究表明高糖饮食会影响 心情、消化和 炎症 ，在 肠道.
虽然有很多 个体之间的差异，经常吃含糖和高碳水化合物食物会导致 快速的峰值和崩溃 血糖水平。当您的血糖下降时，您的身体会通过渴望快速的能量来源来做出反应，通常以糖和碳水化合物的形式，因为它们提供最快、最容易获得的能量形式。
2. 多巴胺和血清素下降
某些神经递质，例如 多巴胺，参与大脑的奖励和快乐中心。吃含糖和富含碳水化合物的食物可以触发多巴胺的释放，创造愉悦的体验并增强食欲。
血清素是一种让人感觉良好的激素，它会抑制 食欲。血清素的自然变化会影响情绪、能量水平和注意力的日常波动。和吃得多也有关系 下午富含碳水化合物的零食.
低碳水化合物饮食 可能会降低血清素并降低情绪。然而，最近的一项系统综述表明，这些饮食与罹患癌症的风险之间几乎没有关联。 焦虑和抑郁.
与男性相比， 女性往往渴望更多富含碳水化合物的食物。感到烦躁、疲倦、抑郁或对碳水化合物的渴望是经前的一部分 症状 可能是 链接到 减少 血清素水平.
3. 液体流失以及血糖和盐分下降
有时我们的身体渴望得到它们所缺少的东西，比如水分甚至盐。例如，低碳水化合物饮食， 耗尽 胰岛素水平，减少钠和水潴留。
极低碳水化合物饮食与生酮饮食一样，会诱发“酮症”，这是一种代谢状态，身体转而使用脂肪作为主要能量来源，摆脱通常对碳水化合物的依赖。
酮症通常与尿量增加有关，进一步导致潜在的液体流失、电解质失衡和对盐的渴望。
4.压力大或情绪波动大
应力、无聊和情绪混乱会导致对舒适食物的渴望。这是因为与压力相关的激素会影响我们的食欲、饱腹感和食物偏好。
A 2001研究 对 59 名承受压力的绝经前妇女进行的一项研究表明，压力会导致热量消耗增加。
最近的一项研究 研究发现，慢性压力与高热量饮食相结合会增加食物摄入量和对甜食的偏好。这表明在压力期间健康饮食对于防止体重增加的重要性。
面对渴望，你能做什么？
以下是抑制食欲的四个秘诀：
1）不要排除整个食物组。 以均衡饮食为目标，并确保包括：
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足够的蛋白质 帮助您感到饱足并减少吃含糖和富含碳水化合物的食物的冲动。老年人应以每餐 20-40 克蛋白质为目标，特别关注 早餐和午餐 每日总蛋白质摄入量至少 0.8g 每公斤体重 肌肉健康
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富含纤维的食物，例如蔬菜和全谷物。这些都会让你感到充实 稳定你的血糖 水平。例如西兰花、藜麦、糙米、燕麦、豆类、扁豆和麸皮谷物。用加工零食、软饮料或烘焙食品等高糖精制碳水化合物替代全麦面包或全麦松饼、坚果和种子棒或由奇亚籽和燕麦制成的能量零食等更复杂的碳水化合物
2）管理你的压力水平。 练习冥想、深呼吸或瑜伽等减压技巧，以控制食欲的情绪触发因素。练习中 留意饮食通过缓慢进食并适应身体感觉，还可以减少每日卡路里摄入量并抑制食欲和压力驱动的饮食
3）充足的睡眠。 争取 七到八 每晚优质睡眠时间至少七小时。 缺乏睡眠 会破坏调节饥饿和渴望的激素
4）控制份量。 如果您决定尽情享受美食，请控制份量以避免过度享受。
在尝试健康饮食或减肥时克服对糖、盐和碳水化合物的渴望无疑是一项艰巨的挑战。请记住，这是一段旅程，可能会遇到挫折。对自己要有耐心——你的成功不是由偶尔的渴望决定的，而是由你管理和克服它们的能力决定的。
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