燕麦是纤维的重要来源，可以帮助您在饭后保持饱腹感。 弗拉迪斯拉夫·诺西克/Shutterstock
燕麦长期以来一直被誉为早餐中最健康的食物之一。但社交媒体上的一些人一直对这一说法提出质疑，认为燕麦片（以及通常用燕麦制成的粥）实际上可能不是一种健康的主食， 没有营养价值 任何。
然而，虽然这些说法引起了媒体的广泛关注，但几乎没有证据支持它们。相反，科学压倒性地表明，燕麦可以在很多方面对您的健康有益。
争论燕麦不健康的一个理由是，吃燕麦会导致血糖（葡萄糖）升高。这似乎与 血糖监测仪的使用不断增加 由没有糖尿病的人。这些监测仪可以将我们进食后发生的血糖正常变化描述为“穗”在血糖中。
含有碳水化合物的食物（包括燕麦和其他谷物等淀粉类食物）在消化过程中会分解成糖（主要是葡萄糖，但也有果糖和半乳糖）。随着食物被分解，血液中的糖含量开始上升。这是一个正常但重要的过程——糖为我们提供即时能量，或者由肌肉和肝细胞储存以供以后使用。
有些食物需要更长的时间来消化，这意味着它们在到达肠道之前会在胃中停留更多的时间。因此，它们会导致血糖升高幅度较小但更持续。通过查看血糖指数可以更好地理解这一点，该指数根据食物影响血糖水平的速度对食物进行评级。
血糖生成指数表明 燕麦片和粥中的糖 糖的吸收率约为白面包中糖的三分之二。这意味着燕麦被认为是 中等血糖指数 食物，类似于面食，但吸收速度比许多其他早餐谷物慢。
一般来说，食物吸收得更慢是一件好事，因为人们认为这有助于控制食欲。因此，虽然吃燕麦后血糖可能会升高，但这种升高是消化过程的正常部分。
但是，虽然血糖指数告诉我们身体吸收糖的速度有多快，但它并没有真正考虑食物的份量。这 你吃更多的碳水化合物 一口气，你的血糖水平就会增加得越多 饭后 – 即使它们总体上是正常的。
降低胆固醇的好处
燕麦也是一种很棒的食物 纤维来源，不仅可以帮助我们吃完饭后保持饱腹感，还可以保持肠蠕动 规律且健康.
燕麦片含有特定类型的纤维，称为 β-葡聚糖。这些与降低胰岛素抵抗（与 2 型糖尿病相关）、体重增加、高血压和高血压的风险有关。 胆固醇。 β-葡聚糖还与 降低心脏病的风险.
这种降低胆固醇的作用是以下方式的结果 β-葡聚糖与胆汁结合是我们肠道中有助于消化的液体。这个过程减少了可以作为胆固醇重新吸收到体内的胆汁量。
但为了从 β-葡聚糖中获得这些益处，您每天需要至少摄入 3 克。给定一个平均值 30克燕麦含有1克 将一碗粥与其他富含 β-葡聚糖的食物（例如燕麦饼和珍珠大麦）搭配，可以帮助您每天从饮食中获取足够的这些重要纤维。
燕麦片和肠道健康
燕麦片是可溶性纤维的来源，这意味着它可以被我们消化道中的细菌发酵。这导致人们认为燕麦可能对我们的肠道微生物组有益。
新出现的证据表明，与细菌相关的细菌数量不断增加 健康的肠道, 燕麦片也可能有帮助 短链脂肪酸生产.
它们由细菌产生，有助于滋养结肠中的细胞。他们甚至可以帮助我们 调节我们的食欲 和控制 血脂和血糖，这可能有助于降低患 2 型糖尿病和心脏病的风险。
所有燕麦片都健康吗？
尽管所有燕麦片都含有纤维，但其研磨方式会影响其消化速度。由于其研磨方式，速溶燕麦比燕麦片消化得更快。
与其他谷物不同，燕麦需要蒸煮和加热才能切割或卷制。这是为了 停止酶 分解燕麦中的脂肪，这会导致快速腐败。
燕麦可以卷起来 制作更大的燕麦片，或者在滚动之前先切割以制作快速或即食燕麦。较大的（燕麦片）比切好的燕麦消化得更慢。
用牛奶制作燕麦片可以添加额外的营养成分，如钙、维生素 B12 和蛋白质。但即使你的粥是用水做的，燕麦也是锰、磷和锌的良好来源。这些都是 必要 用于激素产生、骨骼健康和伤口愈合。因此，虽然燕麦可能不像其他谷物那样强化，但它们含有 有价值的营养素 和纤维，而且远非无营养。
燕麦显然有好处。但这场辩论强调的是，没有一种食物对我们的健康来说是完美的——或者完全无用的。我们需要超越单个食物（甚至燕麦片）的积极和消极影响，而应该关注我们饮食中的所有食物如何在我们的健康方面发挥作用。
杜安·梅洛尔, 阿斯顿医学院循证医学和营养学负责人, 阿斯顿大学
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