锻炼被推荐为非癌症疼痛的有效非阿片类药物，如纤维肌痛和慢性腰痛。 然而，大多数患有慢性疼痛的成年人不会运动。 或者他们运动得很少。

阿片类药物的滥用已达到整个北美的危机水平。 每天在2016中， 116美国人死于阿片类药物相关的药物过量。 差不多 1,500加拿大人在2017上半年死于这种过量服药。 与此同时， 卫生保健提供者继续开处方阿片类药物 - 试图帮助患有慢性疼痛的人。

处方 中期低剂量阿片类药物 可能是一种有用的疼痛管理策略。 几乎 五分之一的成年人 生活在加拿大的慢性疼痛中，老年人和女性的比率更高。 然而，阿片类药物长期有效性的不确定性， 以及成瘾，宽容和依赖风险意味着迫切需要其他疼痛管理策略。

运动就是这样一种策略。 锻炼是 推荐作为非癌症疼痛的有效非阿片类药物策略，如纤维肌痛和慢性腰背痛。 然而，大多数患有慢性疼痛的成年人不会运动。 或者他们运动得很少。

作为前大学运动员，我们自己经历了慢性疼痛。 现在，作为研究人员，我们研究可能帮助慢性疼痛患者每日锻炼的心理因素。

我们发现了三个因素 - 接受疼痛，恢复力和应对信心 - 提高慢性疼痛患者的运动参与度。

锻炼减少疼痛强度

疼痛是 当持续时间超过组织愈合的预期时间时被认为是慢性的通常为三到六个月或更长时间，并且不是由于癌症。

慢性疼痛来自各种原因，如潜在的慢性疾病如关节炎，损伤或过敏性神经系统。 疼痛的起源也可能是未知的。

对于患有慢性疼痛的成年人没有具体的锻炼建议。 然而， 我们知道每周150中度到剧烈强度运动的分钟为所有人提供健康益处。

你知道，如果运动强度适中 你可以说话但不会唱歌。 在剧烈的强度下， 大多数人一次只能说几句话 因为他们呼吸太困难了。

对于刚刚开始锻炼的慢性疼痛患者， 低强度活动也可能有所帮助.

总体而言，锻炼有助于人们更好地管理慢性疼痛及其影响。 例如，锻炼可以减少疼痛的感觉。 锻炼还可以减少残疾，疲劳，抑郁和焦虑，所有这些都是患有疼痛的人经常遇到的。 锻炼者能够更好地完成身体任务，并具有更好的整体健康水平。

尽管有很多好处，但参加锻炼是具有挑战性的。 研究人员已经发现 患有慢性广泛疼痛的女性在平日只参加了9分钟的中等强度剧烈运动 和周末的12分钟。

慢性广泛疼痛的男性没有更多运动。 他们平日参加了20会议纪要，周末参加了17会议纪要。

接受疼痛是关键

在我们自己的研究早期，我们预计疼痛强度是参与运动的主要障碍。 然而，研究表明这通常不是事实。

在早期的重要研究中，研究人员发现这一点 与锻炼日相比，非锻炼日个体的疼痛强度不高。 他们建议研究参与者的疼痛可能不足以干扰锻炼。

为了研究这种可能性， 我们研究了患有关节炎的平时疼痛的成人。 即使在这种情况下，疼痛强度与锻炼参与无关。

人们如何看待他们的痛苦似乎比痛苦的强度更重要。

一个例子是接受疼痛。 当人们放弃完全控制他们的痛苦的斗争时，会发生接受 并愿意通过参与有价值的活动如运动来过上令人满意的生活。

我们发现 报告对关节炎慢性疼痛更大程度的接受的成年人也参加了较高水平的中度至剧烈强度运动 与接受程度较低的人相比。

事实上，一周内接受较高接受度的个人的200分钟数超过了每周150分钟的健康促进持续时间。

灵活性和信心

最近，我们还研究了弹性以及它与慢性疼痛患者是否行使有关。

恢复力是一个人能够很好地适应困难情况和压力源的能力，如慢性疼痛等健康挑战。

在与我们的一位研究生米兰达卡瑞进行的初步工作中，我们发现那些更有弹性的人在中等到剧烈的强度下运动得更多。 他们也有较少的抑郁症状，对疼痛的焦虑也较少。

另一个对锻炼参与重要的心理因素是应对疼痛和相关障碍的信心，如疲劳和僵硬。

我们发现 个体对自己可以使用策略应对的信心越强是， 他们的运动水平更高.

更自信的人也 坚持更长，更难 在面对具有挑战性的障碍时使用应对策略，而不是较不自信的人。

正念是一种策略

在慢性疼痛患者中，这些心理因素（疼痛接受度，恢复力，应对信心）如何得到改善？

与具有接受和承诺治疗和/或复原能力的注册心理学家合作是一个很好的起点。

练习正念，或在当下存在，也可能有所帮助。 许多正念应用程序可用于智能手机和平板电脑。

建立信心以应对疼痛和相关障碍需要规划和实践。 确定有效策略的一个好的起点是使用 4 P的疼痛管理工具 由萨斯喀彻温省卫生局的Susan Tupper博士开发。

4 P包括以下策略：身体（如针灸，冰/热），心理（如正念，放松），药理学（如非甾体类抗炎药）和预防（如活动起搏）。

其他策略可以通过头脑风暴与其他有慢性疼痛的人，以及保健和运动提供者以及使用在线搜索引擎进行识别。 一旦人们尝试使用策略，并找出哪些策略有效，这就增强了他们的信心和锻炼水平。

最终，锻炼可以帮助个人更好地控制慢性疼痛。 然而，锻炼并不像“只是做”那么简单。心理优势必须在个体内培养，以帮助他们开始并坚持锻炼。

作者简介

南希Gyurcsik， 运动心理学教授， 萨斯喀彻温大学 和丹尼尔Brittain，科罗拉多州公共卫生学院副教授， 科罗拉多大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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