他们被称为 “油性水果”。 尽管杏仁、榛子和其他坚果的脂肪含量较高，但由于其对健康有诸多益处，因此仍被推荐食用。 加拿大, 美国, 法国 并在 在欧盟 – 每天一小把的曲调。
从营养角度来看，这些硬壳水果 杰出的 高含量 (50-75%) 不饱和脂肪（被视为“好脂肪”）、显着蛋白质含量 (10-25%)，以及矿物质（钠、镁、钾）、维生素 B3、B9、B6 和E、纤维、抗氧化剂和植物油。 大量数据表明，它们可以帮助我们延年益寿，并保护我们免受一系列慢性病的侵害。
去除“坏”胆固醇
如果某个地方有去壳水果 [JN1] 已经证明了它们的价值，它可以降低胆固醇。 减少饮食中的动物脂肪含量和摄入纤维无疑是降低低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”）水平的有效方法。 但许多研究也显示了每天一把杏仁的好处。 所有坚果似乎都是如此。
2010年， 对收集到的数据进行研究 对患有高胆固醇的男性和女性进行的 25 项临床试验表明，每天吃 67 克坚果，持续 3-8 周，可以将 LDL-C 水平降低 7.4%，对症状的影响比这更大，因为患者已经过了以前的健康限度。
另一个 系统的数据审查证实了这一点，尽管速度比较温和。 它于 2018 年进行，分析了 26 项临床试验的结果：该案例的作者发现，在 3.7 至 15 个月的时间内，富含带壳水果（每天 108-12 克）的饮食中 LDL-C 水平下降了 XNUMX% 。 众所周知，降低 LDL-C 水平与 总死亡率和心血管疾病死亡人数下降，特别是如果一开始水平就很高。 即使尚未有临床研究表明吃坚果可以降低心力衰竭的风险，也不乏支持这一假设的论据。
降低心血管疾病的风险
第一个可能指向一个结果 2019 年发表的荟萃分析。 应用加拿大 Cochrane 中心使用的标准，作者选择了 19 项研究，并评估每天摄入 28 克带壳水果与心血管疾病发病率下降 13% 以及心脏病死亡人数下降 29% 相关。
您还可以参考 在许多不同地点进行的大规模随机对照研究 富含坚果的地中海饮食在降低心脏病风险方面的作用。 年龄在 55 岁至 80 岁之间、患有心脏病的显着风险的参与者被分配了三种饮食中的一种：低脂、富含橄榄油的地中海饮食和添加坚果的地中海饮食。 他们平均被追踪了近5年。 研究结束时发现，采用地中海饮食的两组人心脏问题的发生率较低。
不会让你体重增加的脂肪
在能量方面，30克杏仁、花生、开心果或腰果相当于180卡路里的零食； 同样数量的山核桃或巴西坚果含有 220-230 卡路里热量。 这些数字大致相当于30-40克牛奶巧克力。 由于卡路里含量主要由脂肪组成，因此人们可能会认为在控制体重时必须提防“油性水果”。 但这种假设是错误的……
事实上， 最近的一项研究经过仔细分析 六项队列研究和 62 项随机饮食测试。 结论是，长期或较短时间（3 至 336 周）定期吃坚果与体重轻微减轻（平均 200 克）和腰围缩小（平均 0.5 厘米）有关。
如果这些反直觉结果的原因尚未得到充分解释，则可以提出各种理论。 其一，坚果中包裹油的基质在一定程度上限制了它们在肠道中的吸收。 简单来说——坚果中的部分脂肪含量在人体细胞中被排除，而不是被吸收。 与此同时，由于杏仁和其他坚果会抑制我们的食欲，因此会减少我们吃饭时的摄入量，以至于我们的总卡路里数不会比没有它们时多，甚至可能少。
坚果有抗癌作用吗？
带壳水果还有其他好处，特别是在预防癌症方面，尽管这方面的证据很薄弱。 相关研究仅依赖于观察，并且存在各种解释偏差。
因此，根据 对 33 年 2019 月之前发表的 XNUMX 项研究的分析，增加坚果的摄入量显然与降低 10% 的癌症风险有关； 对于消化系统癌症的效果更为显着，风险降低 17%。
坚果' 抗氧化剂含量高 可能是这一现象的驱动因素之一。 但在进一步探索这一假设之前，我们需要通过可验证的对照和随机临床试验来检查观察到的数据。 目前，我们还没有证据表明吃坚果可以预防癌症。
更少的神经退行性疾病
油和脂肪对大脑至关重要。 继脂肪组织之后，就是体内的器官 脂质含量最丰富：它们可以在神经元膜和相关细胞中找到，也可以在髓磷脂中找到，髓磷脂可以加速神经系统中电脉冲的传输。
多个研究小组已着手评估 好处 坚果对中枢神经系统的作用。 他们学到了什么？
他们的显着发现是 几个星期后 在饮食中或多或少富含坚果的情况下，19 个月大的老鼠在心理测试中表现更好。 含有 2% 坚果的饮食提高了他们在爬杆测试中的表现，其中 6% 坚果的饮食让他们在木板行走测试中表现更好，在这两个水平上，他们的短期记忆能力都得到了增强。 这些结果已被证实 通过一项持续时间较短的研究，啮齿类动物的学习和记忆能力明显改善。
至于人类， PREDIMED 饮食干预研究 研究表明，富含坚果的地中海饮食可以改善短期记忆。 它还在生物学水平上提供了证据 降低 BDNF 血浆低水平的风险 – 一种有助于新神经元生长和活力的蛋白质。 坚果似乎对预防与年龄相关的认知能力下降具有有益作用。 然而，我们没有直接证据证明经常吃坚果可以降低患神经退行性疾病的风险。
总而言之：乍一看，坚果似乎具有所有特征，使它们被认为是我们健康的盟友。 虽然它们热量丰富、脂肪含量高，但每天食用 30 克似乎可以减少“坏胆固醇”并保护我们免受心血管疾病的侵害，而且不会影响我们的体重。 有很多理论表明它们对其他疾病和防止与年龄相关的认知能力下降都有积极的影响。
有充分的理由建议每个人在每天吃的食物中加入一把杏仁、榛子或其他坚果——显然不添加糖或盐！
鲍里斯·汉塞尔, 医生, 大学教授 - Praticien Hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, 巴黎城市大学; 戴安娜·卡杜什、Praticien Hospitalier、Hôpital Bichat、Service de Diabétologie-Nutrition、AP-HP、Chargée de cours au sein du DU de Nutrition、 巴黎城市大学及 杰里米·普伊莱蒙-泽穆尔, 糖尿病营养服务中心助理专家, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de Nutrition, 巴黎城市大学
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